Trening eksplozivnosti: koliko skokova, koje opterećenje i kolika pauza

Eksplozivnost je sposobnost da proizvedeš što veću silu u što kraćem vremenu — kod sprinta i skoka stopalo je na podlozi svega 100 do 250 milisekundi. Zato jak čovjek nije automatski i eksplozivan: možeš čučnuti 180 kg, a i dalje skakati 40 cm uvis. Ovdje je razrađeno kako se ta osobina trenira, s konkretnim brojevima.

Snaga, brzina i ono između

Zamisli krivu: na jednom kraju je maksimalna snaga (teško i sporo, čučanj s 90 posto maksimuma), na drugom je čista brzina (skok bez ikakvog utega). Eksplozivnost je sredina te krive i trenira se opterećenjima od otprilike 30 do 60 posto maksimuma, ali izvedenim s namjerom da se svako ponavljanje ubrza koliko god ide, plus skokovima i bacanjima.

Praktična posljedica: ako ti je čučanj ispod otprilike 1,3 do 1,5 puta tjelesna masa (muškarci) ili 1,0 do 1,25 (žene), najveći napredak u skoku dobit ćeš od običnog treninga snage, a ne od plio programa. Ako je čučanj već solidan, snaga ti nije usko grlo — brzina razvoja sile jeste.

Šta mora biti spremno prije prve serije skokova

• Možeš doskočiti s kutije od 40 cm, zaustaviti se tiho i zadržati koljena iznad stopala.
• Nema bola u ahilovoj tetivi, ispod čašice ili u donjem dijelu leđa u zadnjih mjesec dana.
• Iza sebe imaš barem 8 do 12 sedmica redovnog treninga snage, dva puta sedmično.
• Podloga je parket, tartan ili tvrđa trava. Ne beton i ne debela mekana strunjača — ona guta silu i mijenja mehaniku doskoka.

Tri alata i doziranje

Skokovi i doskoci

Volumen se broji kontaktima — svaki doskok je jedan kontakt. Počni sa 60 do 80 kontakata po treningu, dva puta sedmično, i tek nakon 4 do 6 sedmica idi na 100 do 140. Serije su kratke: 3 do 5 ponavljanja, pauza 60 do 90 sekundi kod nižeg intenziteta, 2 do 3 minute kod dubinskih skokova.

Redoslijed napredovanja kroz 8 do 10 sedmica: skok iz polučučnja bez zamaha, pa skok sa zamahom, pa skok u dalj iz mjesta, pa poskoci na jednoj nozi po 10 metara, i tek na kraju dubinski skok s kutije od 30 do 40 cm.

Balistika s opterećenjem

Bacanje medicinke od 3 do 5 kg preko glave ili od grudi: 4 do 6 serija po 3 do 5 bacanja, pauza 90 sekundi. Skok-mrtvo dizanje s trap šipkom sa 25 do 30 posto maksimuma: 5 serija po 3. Zamah girjom od 16 do 24 kg: 5 serija po 10, pauza 60 sekundi.

Brzo dizanje submaksimalnih tereta

Čučanj ili potisak s klupe: 6 do 10 serija po 3 ponavljanja sa 50 do 60 posto maksimuma, pauza 60 do 90 sekundi, s namjerom da koncentrična faza traje ispod pola sekunde. Ovo je najlakši način da se eksplozivnost ubaci u postojeći program snage.

Pauza je dio treninga, ne gubljenje vremena

Eksplozivnost se trenira svjež. Čim visina skoka ili brzina šipke padne za više od 10 posto u odnosu na najbolju seriju tog dana, prekini vježbu — ostatak je samo umor. Kvalitetni dio treninga rijetko traje duže od 30 do 40 minuta.

Primjer sedmice

Ponedjeljak, donji dio:

1. Zagrijavanje 10 do 12 minuta: lagani trk, preskakanje vijače 3 puta po 30 sekundi, dinamička mobilnost kukova.
2. Skok u dalj iz mjesta: 4 serije po 3, pauza 2 minute.
3. Čučanj: 5 serija po 3 sa 55 posto maksimuma, brzo, pauza 90 sekundi.
4. Bugarski čučanj: 3 serije po 6 po nozi.
5. Nordijsko spuštanje ili rumunsko mrtvo dizanje: 3 serije po 5 do 8.
6. Podizanje na prste s pauzom od 2 sekunde: 3 serije po 8.

Četvrtak, gornji dio i sprint:

1. Sprint 6 puta po 20 metara, pauza 2 do 3 minute.
2. Bacanje medicinke od grudi: 5 serija po 4.
3. Potisak s klupe: 5 serija po 3 sa 55 posto, pauza 90 sekundi.
4. Zgib ili veslanje: 4 serije po 6.

Kako znaš da radi

Testiraj se svake 3 do 4 sedmice, uvijek odmoran i u istim uvjetima: visina skoka sa zamahom, skok u dalj iz mjesta u centimetrima, vrijeme na 10 metara, daljina bacanja medicinke. Realan napredak kod nekoga ko već trenira je 3 do 8 cm na skoku u 8 do 12 sedmica. Kod potpunog početnika i više, ali to je uglavnom tehnika doskoka i odraza.

Najčešće greške

• Plio kao kondicija: 20 skokova u nizu bez pauze je izdržljivost, ne eksplozivnost.
• Prevelik skok u volumenu — sa 60 na 200 kontakata za dvije sedmice je najsigurniji način da te zaboli patelarna tetiva.
• Previsoka kutija za dubinski skok. Ako je doskok glasan ili se koljena savijaju preko 90 stepeni, spusti visinu.
• Ukidanje treninga snage. Bez baze snage eksplozivnost stagnira nakon 6 do 8 sedmica.
• Skokovi na kraju iscrpljujućeg treninga, kad je kvalitet odraza već propao.

Oporavak

Između dva plio treninga ostavi barem 48 sati. Protein 1,6 do 2,2 g po kilogramu tjelesne mase dnevno, ugljikohidrati 4 do 6 g po kilogramu ako treniraš pet puta sedmično, san 7 do 9 sati. Nijedan suplement ovdje ne mijenja jednačinu koliko i dovoljno sna i dovoljno hrane.

Kada kod ljekara

• Bol u tetivi (ahilova, ispod čašice) koji traje duže od 2 do 3 sedmice ili jutarnja ukočenost duža od 30 minuta.
• Oštar bol s otokom, nemogućnost oslonca na nogu, ili osjećaj pucanja u trenutku odraza.
• Bol u grudima, vrtoglavica, nesvjestica ili neuobičajena zaduhanost — prekini trening odmah i javi se ljekaru.
• Prije početka, ako imaš srčano oboljenje, nereguliran krvni pritisak, tešku gojaznost, ako si stariji od 45 godina i dugo neaktivan, ili si trudna.

Kratko

• Eksplozivnost je sila u vremenu ispod 250 ms i trenira se odmoran, kratkim serijama od 3 do 5 ponavljanja.
• Broji kontakte: 60 do 80 po treningu na početku, do 140 nakon 4 do 6 sedmica, dva puta sedmično.
• Opterećenja 30 do 60 posto maksimuma s maksimalnom namjerom ubrzanja, uz pauze od 90 sekundi do 3 minute.
• Ne ukidaj trening snage — bez baze napredak stane za dva mjeseca.
• Testiraj svake 3 do 4 sedmice; bol u tetivi duži od 2 do 3 sedmice ide kod ljekara, ne u sljedeći ciklus.