Plivanje ili trčanje: šta biraš i kada

Plivanje i trčanje se stalno porede kao da jedno mora biti bolje, a u praksi razlika zavisi od toga koliko udara tvoje tijelo trenutno podnosi i imaš li pristup bazenu. Po potrošnji i uticaju na kondiciju bliži su nego što se misli, ali opterećuju potpuno različite stvari. Evo konkretno šta se razlikuje i kako ih složiti u sedmicu.

Potrošnja: brojevi, ne osjećaj

Najpoštenije poređenje ide preko METs, po formuli: kcal u minuti = MET × 3,5 × masa u kg ÷ 200. Za osobu od 75 kg ispada ovako:

• Trčanje 8 km/h (7:30 min/km) — oko 8,3 MET, 11 kcal/min, 650 kcal na sat
• Trčanje 10 km/h (6:00 min/km) — oko 9,8 MET, 13 kcal/min, 770 kcal na sat
• Kraul, umjeren tempo — oko 5,8 MET, 7,6 kcal/min, 460 kcal na sat
• Kraul, jako — oko 9,8 MET, isto kao trčanje na 10 km/h, 770 kcal na sat
• Prsno, lagano — oko 5,3 MET, 420 kcal na sat

Poenta: brz kraul i solidno trčanje troše isto. Razlika je što u vodi mnogo lakše padneš na lagani tempo, a i rijetko ko pliva puni sat bez pauza — realan trening u bazenu je 35-45 minuta s pauzama na zidu, pa je stvarna potrošnja niža nego što kalkulator pokaže.

Udar na zglobove

Pri trčanju sila reakcije podloge iznosi 2,5 do 3 puta tjelesne težine po svakom koraku. Uz kadencu 165-180 koraka u minuti, 30-minutno trčanje znači oko 5 hiljada kontakata s podlogom. To je razlog zašto trčanje jača kosti — i razlog zašto se od njega javlja bol u koljenu, Ahilovoj tetivi i potkoljenici kad se volumen digne prebrzo.

U vodi je ta sila praktično nula. Zato je plivanje prvi izbor kod viška kilograma, artroze, stresne frakture ili povratka nakon povrede. Ali cijena je rame: kod plivača s velikim volumenom bol u ramenu je najčešća tegoba, a nastaje od 2 hiljade i više zaveslaja po treningu s uvijek istim obrascem pokreta.

Puls u vodi nije isti puls

Za isto opterećenje puls u vodi je obično 10-15 otkucaja niži nego na kopnu — zbog horizontalnog položaja, hidrostatskog pritiska i hlađenja. Ako koristiš zone iz trčanja, u bazenu će izgledati kao da ne radiš ništa. Praktično: spusti granice zona za 10 otkucaja ili se vodi po vremenu na 100 m i po disanju.

Kako uklopiti u sedmicu

Trčiš, hoćeš dodati plivanje

• 3 trčanja + 1 plivanje sedmično
• Plivanje stavi dan poslije najtežeg trčanja: 25-30 minuta, oko 1 hiljada metara laganog kraula, u serijama 10 × 100 m s 20 s pauze
• Ne diži sedmičnu kilometražu više od 10% i ne dodaj plivanje u istoj sedmici u kojoj dižeš kilometražu

Plivaš, hoćeš početi trčati

• Prve dvije sedmice: 8 × (1 minut trčanja / 2 minute hoda), tri puta sedmično
• Svake sedmice dodaj po 1 minut trčanja u intervalu i skini 15-30 s hoda
• Za 8-10 sedmica dođeš do 30 minuta neprekidnog trčanja; brže od toga i potkoljenica će te vratiti na početak

Dva treninga koja rade posao

1. Bazen: 300 m zagrijavanje, 8 × 50 m brzo s 20 s pauze, 4 × 100 m umjereno s 15 s pauze, 200 m lagano — oko 1,3 hiljade metara, 35-40 minuta
2. Trčanje: 10 minuta zagrijavanja, 6 × 400 m na 90% napora s 90 s hoda između, 10 minuta laganog hlađenja

Tehnika: u vodi je limit, na stazi nije

Loša forma u trčanju te usporava, loša forma u vodi te zaustavlja. Otpor vode raste s kvadratom brzine, pa neefikasan plivač potroši višestruko više energije za isti tempo i izađe zadihan, a bez ozbiljnog kardio efekta.

Ako ti je plivanje glavni sport, 4-6 termina s trenerom vrijedi više od mjesec dana samostalnog plivanja. Minimum na čemu treba raditi:

• Bilateralno disanje — svaki treći zaveslaj, da se rame ne opterećuje asimetrično
• Vježba na jednu ruku: 6 × 25 m, po tri dužine na svaku stranu
• Kukovi blizu površine; ako ti noge tonu, gubiš više nego što bilo kojim tempom možeš nadoknaditi

Kosti i snaga

Plivanje ne diže gustinu kostiju jer nema udarnog opterećenja — plivači je često imaju na nivou neaktivnih ljudi. Ako je bazen tvoj glavni trening, dodaj dva treninga snage sedmično:

• Čučanj i mrtvo dizanje ili iskorak: 3 serije × 5-8 ponavljanja
• Veslanje i povlačenje odozgo, za balans ramenu koje stalno radi naprijed: 3 × 8-12
• 20-30 laganih poskoka na kraju treninga, dva puta sedmično

Glad, hlor i sitnice

• Nakon plivanja u hladnijoj vodi (ispod 22 °C) glad zna biti izraženija nego nakon trčanja — unaprijed isplaniraj obrok s 20-30 g proteina umjesto da improvizuješ na izlazu
• Ne ulazi u bazen gladan: 30-40 g ugljikohidrata sat prije dovoljno je za trening od 45 minuta
• U vodi se ne osjeti znojenje — na treningu od 45 minuta popij 400-500 ml vode
• Ako te nakon bazena hvata kašalj ili piskanje, probaj bazen s boljom ventilacijom prije nego zaključiš da ti plivanje ne odgovara

Ako biraš samo jedno: trčanje ako su ti zglobovi zdravi i imaš 30 minuta; plivanje ako te boli pri udarcu, imaš višak kilograma ili se vraćaš iz povrede.

Kada kod ljekara

• Bol ili pritisak u prsima, nesvjestica, vrtoglavica ili nepravilan rad srca tokom napora — odmah, bez čekanja
• Bol u ramenu koji traje duže od 2-3 sedmice, budi te noću ili te sprječava da podigneš ruku iznad glave
• Tačkasti bol na kosti potkoljenice ili stopala koji se javlja i u mirovanju — sumnja na stresnu frakturu
• Preko 40 godina, povišen pritisak, dijabetes ili pauza duža od godinu dana — pregled prije nego kreneš s intervalima
• Ponavljane infekcije uha ili sinusa i uporan kašalj nakon bazena

Kratko

• Brz kraul i trčanje na 10 km/h troše isto, oko 770 kcal na sat za 75 kg; razlika je što se u vodi lakše skriva lagani tempo
• Trčanje: 2,5-3 puta tjelesne težine po koraku, jača kosti, troši zglobove. Plivanje: nula udara, ali rame trpi
• Puls u vodi je 10-15 otkucaja niži za isto opterećenje — ne prenosi zone s trake u bazen
• Plivaču trebaju 2 treninga snage sedmično zbog kostiju; trkaču jedno plivanje sedmično kao dan oporavka
• Bol u prsima, bol u ramenu duži od 3 sedmice i tačkasti bol na kosti — kod ljekara, ne u bazen