Kako sastaviti prvi plan treninga: tri treninga sedmično

Najbolji plan za početnika nije onaj najkomplikovaniji, nego onaj koji ćeš odraditi i za tri mjeseca. Ovdje je takav plan: tri treninga sedmično, cijelo tijelo, 45 minuta.

Zašto cijelo tijelo, a ne „dan grudi"

Podjela po mišićnim grupama (grudi–leđa–noge–ruke) ima smisla kada treniraš pet puta sedmično i kada već znaš tehniku. Početniku svaka vježba mora doći na red često, jer se pokret uči ponavljanjem. Ako čučnjeve radiš tri puta sedmično umjesto jednom, u istom mjesecu imaš tri puta više prakse.

Plan A / Plan B

Naizmjenično radiš dva treninga: A – B – A jedne sedmice, pa B – A – B druge. Između treninga bar jedan dan pauze (npr. ponedjeljak, srijeda, petak).

Trening A

1. Čučanj (mašina, štap ili goblet sa bučicom) — 3 × 8
2. Potisak na klupi ili chest press mašina — 3 × 8
3. Veslanje na kablu ili na mašini — 3 × 10
4. Podizanje na prste (tegle ili mašina) — 2 × 12
5. Plank — 3 × 25 sekundi

Trening B

1. Rumunsko mrtvo dizanje s bučicama — 3 × 8
2. Potisak iznad glave (bučice ili mašina) — 3 × 8
3. Zgibovi na mašini za pomoć ili privlačenje sajle nadhvatom — 3 × 10
4. Potisak nogama na mašini — 2 × 12
5. Podizanje nogu ili mrtvi bug — 3 × 10

Zagrijavanje: 5 minuta lagano na kardiju plus jedna lagana serija prve vježbe. Pauza: 90 sekundi.

Pravilo za dodavanje tereta

Ovo je jedini dio plana koji zaista pravi napredak, pa ga zapamti:

Kad u sve tri serije uradiš gornji broj ponavljanja i zadnja serija ne bude teška, sljedeći trening dodaj najmanji mogući teret (2,5 kg na šipku, jedan „skok" na mašini). Ako ne možeš, ostani na istom teretu.

Napredak nije da svaki trening dižeš više. Napredak je da za tri mjeseca dižeš značajno više nego danas — a to se postiže s mnogo malih koraka i bez preskakanja treninga.

Koliko ponavljanja, koliko serija

Za prva tri mjeseca 8–12 ponavljanja je najsigurnija zona: dovoljno teško da mišić radi, dovoljno lagano da tehnika ostane čista. Ukupno 10–14 serija po treningu je sasvim dovoljno. Više serija ne znači brži napredak, znači duži oporavak.

Šta ako preskočiš sedmicu

Ništa se ne ruši. Vrati se na teret koji si radio prije pauze, uradi jedno ponavljanje manje po seriji i za dvije sedmice si tu gdje si bio. Ljudi obično ne izgube napredak zbog jedne pauze, nego zbog toga što posle pauze odustanu misleći da su „sve upropastili".

Kada mijenjati plan

Kad tri sedmice zaredom ne možeš dodati ni jedno ponavljanje ni gram tereta — tada mijenjaš. Do tada ne diraj plan. Najčešća greška početnika je mijenjanje programa svake druge sedmice; tijelo ne dobija priliku da se prilagodi ničemu.

Kratko

• Tri treninga sedmično, naizmjenično A i B.
• 5 vježbi po treningu, 8–12 ponavljanja.
• Dodaj teret kad zadnja serija nije bila teška.
• Zapiši svaku seriju — bez toga ne znaš da li napreduješ.
• Ne mijenjaj plan prije 12 sedmica.