Trening s osteoporozom: koje vježbe rade posao, a koje izbjegavati

Dijagnoza osteoporoze obično stigne uz rečenicu koja zvuči kao zabrana: sad se pazite. Problem je što od pažljivog mirovanja kost ne postaje jača, nego nastavlja da slabi. Trening je jedan od rijetkih alata koji na kost djeluje direktno, ali samo ako je dovoljno težak i ako zaobiđe nekoliko konkretnih pokreta.

Kako kost reaguje na opterećenje

Kost je živo tkivo koje se stalno razgrađuje i ponovo gradi. Signal da se gradi više nego što se troši jeste sila veća od one na koju je navikla, primijenjena relativno brzo i iz različitih smjerova. Opterećenje koje se svaki dan ponavlja istim intenzitetom vrlo brzo prestaje biti signal.

Zato mirno hodanje po ravnom, koliko god bilo korisno za srce i glavu, kuku i kičmi ne donosi mnogo novog. Dokazi su najjači za dvije stvari: progresivni trening snage i opterećenje s umjerenim udarom.

Očekivanja drži realnim. Promjene u gustini kosti mjere se u nekoliko procenata i vide se tek poslije devet do dvanaest mjeseci dosljednog rada. Kod većine ljudi poslije šezdesete uspjeh je zaustavljanje gubitka, a najveći praktični dobitak dolazi iz jačih mišića i manjeg broja padova.

Snaga je okosnica programa

Dvije do tri sesije sedmično, šest do osam vježbi, dvije do tri serije od 8 do 12 ponavljanja. Teret biraš ovako: zadnja dva ponavljanja u seriji moraju biti stvarno teška, a pokret i dalje uredan. Ako možeš dvadeset ponavljanja bez napora, kost od te serije nema ništa.

Prioritet su kuk i kičma, jer su tu prelomi najskuplji. To u praksi znači nešto iz porodice čučnja (ustajanje sa stolice s bučicama, potisak nogama, iskorak uz oslonac), nešto iz porodice zgiba u kuku, gdje je tehnika mrtvog dizanja važnija od kilograma na šipci, pa abdukcija kuka, veslanje i potisak.

Posebno ne preskači ekstenzore leđa. Jak gornji dio leđa drži kičmu uspravnom, a izražena pogrbljenost ide zajedno s pršljenskim prelomima. Podizanje trupa iz ležanja na stomaku, ptica-pas i veslanje s gumom rade taj posao bez savijanja kičme naprijed.

Napreduje se kroz teret, ne kroz beskrajno dodavanje ponavljanja. Svake dvije do tri sedmice pokušaj mali skok: kilogram na bučicama, 2,5 kg na šipci, jedan stepenik viši.

Udarno opterećenje: koliko je previše

Kost dobro reaguje na kratke i brze udare, ali granica zavisi od toga koliko je već oslabila. Ako je nalaz osteopenija, s T-skorom između -1 i -2,5, i ako nije bilo preloma, umjeren udar je razuman: spuštanje na pete iz stajanja na prstima, koraci s čvrstim doskokom, penjanje uz stepenice, hodanje uzbrdo i kratke brže dionice unutar šetnje. Dvadeset do trideset ponavljanja, tri do četiri puta sedmično, sasvim je dovoljno.

Kod dijagnostikovane osteoporoze, s T-skorom -2,5 ili nižim, a naročito ako je već bilo pršljenskog preloma ili preloma kuka, skokovi i doskoci nisu prvi izbor. Tu se radi na snazi i ravnoteži, a udar ostaje na nivou koji donosi obično brzo hodanje.

Redovna šetnja ostaje osnova sedmice, ali je gledaj kao podlogu za kondiciju i naviku, a ne kao program za kosti.

Ravnoteža radi pola posla

Prelom kuka rijetko nastaje sam od sebe. Nastaje kad slaba kost padne na pod. Zato trening ravnoteže po praktičnom efektu vrijedi koliko i trening snage.

Deset do petnaest minuta, najmanje tri puta sedmično, a slobodno i svaki dan: stajanje na jednoj nozi 20 do 30 sekundi uz kuhinjski pult na dohvat ruke, hod stopalo uz stopalo po zamišljenoj liniji, koraci u stranu, ustajanje sa stolice bez pomoći ruku, hodanje uz okretanje glave lijevo i desno. Napredak je smanjivanje oslonca, ne akrobatika.

Uz to ide i kuća: tepih koji klizi, mračan hodnik, papuče bez pete i lijekovi od kojih se vrti u glavi obore više ljudi nego bilo koja vježba. Ako stajanje trenutno nije sigurno, počni od programa vježbi koje se rade sjedeći i odatle gradi dalje.

Šta izbjegavati, a šta ne treba izbjegavati

Prvo pravilo: izbjegavaj snažno savijanje kičme naprijed pod opterećenjem. Klasični trbušnjaci s podizanjem trupa, pretkloni do prstiju iz stajanja, sprave za savijanje trupa i sklapanje trupa u nekim joga i pilates varijantama pritiskaju prednji dio pršljena, a tako i nastaje klinasti prelom.

Drugo, izbjegavaj nagle rotacije trupa pod teretom: ruske twistove s tegom, mašinu za rotaciju trupa i zamahe koji kičmu istovremeno vuku u savijanje i u okret.

Treće, pazi na situacije s velikim rizikom pada, kao što su led, gužva, mrak i nesigurna podloga. Plivanje i sobni bicikl korisni su za srce, ali kost od njih dobija vrlo malo, pa ne mogu zamijeniti tegove.

A evo šta ne treba izbjegavati: teret. Najčešća greška poslije dijagnoze jeste da čovjek zauvijek ostane na bučicama od jednog kilograma i na gumama, jer mu je neko rekao da bude oprezan. Oprez znači ispravan pokret i postepeno napredovanje, a ne trajno lagan trening.

Šta ide uz trening

Mišić i kost slabe zajedno, pa program koji ne održava mišićnu masu ne rješava ni rizik od preloma. Ako primjećuješ da ti snaga opada brže nego prije, vrijedi znati kako izgleda gubitak mišićne mase s godinama i šta se protiv njega radi.

Uz to ide dovoljno proteina raspoređenih kroz dan, okvirno 1,0 do 1,2 grama po kilogramu tjelesne mase u više obroka, kalcijum prvenstveno iz hrane i dogovor s ljekarom oko vitamina D poslije šezdesete. Pušenje i redovan alkohol mjerljivo rade protiv kosti.

Ako ti je propisana terapija za osteoporozu, trening je ne zamjenjuje. Terapija i trening djeluju na različite načine i najbolje rade zajedno.

Kada kod ljekara

Prije prve sesije s tegovima javi se ljekaru ako je već bilo preloma, ako je gornji dio leđa vidno pogrbljen ili ako se visina smanjila u posljednjih nekoliko godina. To mijenja plan i način na koji se počinje.

Odmah se javi ako se pojavi iznenadan i jak bol u leđima poslije naginjanja, podizanja ili kihanja, ako bol ne popušta ni u mirovanju, ako se javi utrnulost ili slabost u nogama, ili ako se poslije pada teško oslanjaš na nogu. Osteoporotski pršljenski prelom umije nastati i bez pravog udarca.

Kratko

• Trening snage dva do tri puta sedmično, dvije do tri serije od 8 do 12 ponavljanja, s teretom koji je u zadnja dva ponavljanja stvarno težak.
• Prioritet su kuk, noge i ekstenzori leđa, a napreduje se kroz kilograme, ne kroz ponavljanja u nedogled.
• Ravnoteža 10 do 15 minuta, tri i više puta sedmično; prelom najčešće dolazi od pada, a ne od same kosti.
• Izbjegavaj savijanje kičme naprijed pod opterećenjem i nagle rotacije trupa; ako je već bilo preloma, izbjegavaj i skokove.
• Promjene u gustini kosti očekuj tek poslije 9 do 12 mjeseci, a dotad uspjeh mjeri kroz snagu i stabilnost.