Slab vid i sluh: kako prilagoditi prostor i vježbe za siguran trening

Naočale ste promijenili prije nekoliko mjeseci, a i dalje ne vidite tačno gdje počinje ivica prostirke ni gdje je kraj stepenika. Pitanje nije treba li i dalje trenirati — treba — nego šta u prostoru i u planu vježbi mora da se promijeni. Slab vid i slab sluh ne smanjuju koliko snage možete dobiti; smanjuju količinu informacija koje mozak dobija o tome gdje vam je tijelo i šta se dešava oko vas.

Zašto slabiji vid i sluh mijenjaju trening

Ravnoteža se oslanja na tri izvora podataka: vid, organ ravnoteže u unutrašnjem uhu i osjećaj položaja tijela koji dolazi iz stopala, zglobova i mišića. Kada jedan izvor oslabi, druga dva moraju raditi više. Zato ista osoba djeluje potpuno sigurno u vlastitoj dnevnoj sobi, a nesigurno na nepoznatom parkingu u sumrak — soba je zapamćena, parking nije.

Sluh radi tiši, ali sličan posao. Govori vam da neko prilazi s lijeve strane, da je uteg pao dva metra dalje, da vas neko doziva. Kada te informacije nema, glava se češće okreće u potrazi za njom, a okretanje glave je baš onaj trenutak u kojem se ravnoteža najlakše gubi.

Istraživanja uglavnom pokazuju da ljudi sa slabijim sluhom češće padaju. Koliko je to direktna posljedica gubitka sluha, a koliko zajedničkih uzroka — problema unutrašnjeg uha, lijekova, opšte slabosti — još nije riješeno. Za trening je poruka ista: prostor i izbor vježbi treba da nadoknade ono što čula više ne isporučuju.

Prostor: šta srediti prije prve serije

Veći dio sigurnosti ne dolazi iz izbora vježbi nego iz sobe u kojoj se vježba. Pola sata rada jednom, pa mjesecima manje rizika.

• Više svjetla, ravnomjerno raspoređenog. Oko poslije 65. godine treba osjetno više svjetla nego u četrdesetima. Jedna jaka sijalica u sredini sobe pravi oštre sjene; bolje rade dva ili tri slabija izvora plus lampa kod mjesta gdje vježbate.
• Kontrast na ivicama. Traka izrazito drugačije boje na ivici stepenika, praga i prostirke. Tamna prostirka na svijetlom podu se vidi, siva na sivom ne.
• Pod bez iznenađenja. Sklonite male tepihe, kablove, papuče i posude za kućne ljubimce. Mat pod je bolji od sjajnog jer se od sjajnog svjetlo odbija i pravi bijele mrlje u vidnom polju.
• Sve uvijek na istom mjestu. Trake, bučice i stolica u istom uglu, svaki put. Kada prostor postane predvidiv, pamćenje radi dio posla umjesto vida.
• Prazan krug od oko dva metra. Koliko god vježba izgledala mala, oko vas treba prostora za korak u stranu.
• Uporište na dohvat ruke. Stolica s naslonom, kuhinjski pult ili zid — nešto stabilno što se hvata bez saginjanja i bez traženja.

Obratite pažnju i na prelaze između prostorija. Oko se sporije prilagođava promjeni osvjetljenja nego ranije, pa je izlazak iz osvijetljene sobe u mračan hodnik tipično mjesto spoticanja. Upalite svjetlo prije nego uđete, a ne nakon dva koraka.

Vježbe koje se dobro uklapaju

Cilj se ne mijenja: dva treninga snage sedmično, 2–3 serije po 8–12 ponavljanja, opterećenje takvo da biste na kraju serije mogli uraditi još 2–3 ponavljanja. Mijenja se koliko je pojedina vježba „skupa" za ravnotežu.

Najbolje prolaze vježbe sa širokom bazom oslonca i jasnom, kratkom putanjom: ustajanje sa stolice, potisak nogama na spravi, veslanje u sjedu, potisak prsa, podizanje na prste uz pult i most za zadnjicu na podu. Sve se izvodi sjedeći, ležeći ili s rukom na stabilnoj tački.

Elastične trake su ovdje posebno praktične: otpor je predvidiv, nema utega koji može pasti na stopalo, a većina vježbi radi se u sjedu ili uz zid. Program snage bez ijednog tega je razumna polazna tačka ako trenirate kod kuće.

Ono što ide u drugi plan: iskoraci u hodu, stajanje na mekim jastucima za ravnotežu, dizanje utega iznad glave sa zabačenom glavom i sve što traži da pratite pogledom nešto što se kreće. Nisu zabranjene zauvijek, ali nisu vježbe s kojima se počinje.

Slab vid usput gura glavu naprijed — tražite bolji ugao za pogled — pa se držanje s godinama pogorša. To nije nepovratno; na pogrbljena leđa se može uticati ciljanim radom za gornji dio leđa, 2–3 puta sedmično.

Ravnoteža kada vid ne pomaže

Ravnotežu i dalje treba trenirati, samo s uporištem. Stanite uz kuhinjski pult, prsti lagano dodiruju ploču, i prolazite kroz položaje: stopala spojena, pa jedno stopalo pola koraka ispred drugog, pa stopala u liniji. Držite 20–30 sekundi, 3–4 puta po položaju, pet dana u sedmici. To je 5–10 minuta ukupno.

Kada položaj postane lagan, smanjite oslonac umjesto da povećavate rizik: prvo jedan prst na pultu, pa ruka koja lebdi iznad njega. Tek onda, i to samo uz pult, zatvorite oči na 5–10 sekundi — time namjerno tjerate stopala i zglobove da preuzmu posao koji vid više ne obavlja dobro.

Dodajte i okretanje glave lijevo-desno dok stojite, deset puta polako, uz oslonac. To je pokret koji vas u stvarnom životu najčešće destabilizuje. I uvježbajte kako se ustaje s poda dok vam još ne treba — to je vještina koja se gubi bez prakse, a najviše vrijedi baš ljudima koji lošije vide.

Sluh, upute i sigurnost u teretani

Ako nosite slušni aparat, nosite ga i na treningu. Bez njega ne čujete ni sopstveno disanje ni upozorenje, a i orijentacija u prostoru je slabija. Znoj je jedini pravi problem — obrišite aparat poslije i ostavite ga otvorenog da se prosuši.

Ako radite s trenerom ili partnerom, dogovorite tri stvari unaprijed: da stoji ispred vas a ne iza, da pokaže pokret umjesto da ga opisuje, i da postoji jedan dogovoreni dodir — recimo ruka na ramenu — koji znači „stani". Vikanje preko muzike ne rješava ništa; razumljivost se gubi prije glasnoće.

Napolju izbjegavajte slušalice. Ako već slabije čujete, nemojte pokrivati ono što je ostalo. Za kardio je zatvoreni prostor mirniji izbor od prometne ulice: sobni bicikl nema neravnog terena, nema ivičnjaka i može se prekinuti u sekundi. Traka za trčanje je upotrebljiva, ali s rukom na rukohvatu, malom brzinom i obavezno zakačenom sigurnosnom kopčom.

Sitni brojevi na displeju sata ili sprave često su nečitljivi, pa je bolje mjeriti napor razgovorom: trebalo bi da možete izgovoriti punu rečenicu, ali ne i pjevati. Isti pristup vrijedi i ako uzimate lijekove za pritisak, koji ionako mijenjaju puls.

Kada kod ljekara

Neke stvari ne čekaju sljedeći redovni pregled. Naglo slabljenje sluha na jednom uhu traži pregled u roku od nekoliko dana, ne sedmica. Isto vrijedi za bljeskove svjetla, nagli nalet plutajućih tačaka, sjenku ili zavjesu preko dijela vidnog polja i bol u oku.

Javite se i ako imate vrtoglavicu koja se javlja pri okretanju glave ili ustajanju, novo zujanje samo u jednom uhu, ili ako ste u posljednjih godinu dana pali — makar i „bezopasno". Pad je najbolji poznati nagovještaj sljedećeg pada i razlog za procjenu ravnoteže i pregled liste lijekova.

Uz to, redovna kontrola vida i sluha jednom godišnje spada u opremu za trening jednako kao patike. Neispravna dioptrija je čest, a lako popravljiv razlog nesigurnog hoda.

Kratko

• Slab vid i sluh ne ograničavaju koliko snage možete dobiti, nego koliko sigurno se krećete — zato se prvo mijenja prostor, pa tek onda plan.
• Svjetlo, kontrastne trake na ivicama, sklonjeni tepisi i kablovi, oprema uvijek na istom mjestu i uporište na dohvat ruke rješavaju najveći dio rizika.
• Snaga ostaje ista: 2 treninga sedmično, 2–3 serije po 8–12 ponavljanja, s naglaskom na vježbe u sjedu, ležeći ili uz oslonac.
• Ravnotežu trenirajte uz pult 5–10 minuta dnevno, s postepenim smanjivanjem oslonca, i uvježbajte ustajanje s poda unaprijed.
• Naglo slabljenje sluha na jednom uhu, bljeskovi ili sjenka u vidnom polju i svaki pad u posljednjih godinu dana idu kod ljekara bez odgađanja.