Slab apetit poslije 70: kako pojesti dovoljno u toku dana

Ručak je na stolu, a poslije pet-šest zalogaja jednostavno više ne ide. Poslije sedamdesete apetit kod većine ljudi oslabi tiho, pa se problem primijeti tek kad kaiš krene za rupu manje ili kad stepenice odjednom postanu teže. Ovdje je riječ o praktičnom dijelu: kako u toku dana unijeti dovoljno hrane i proteina kad glad više ne dolazi sama od sebe.

Zašto apetit slabi s godinama

Nekoliko stvari se dešava istovremeno. Želudac se sporije prazni, pa osjećaj sitosti dolazi ranije i duže traje. Signali gladi slabe, tako da tijelo ne javlja potrebu za hranom ni onda kad mu ona treba.

Uz to idu čula. Miris i ukus slabe s godinama, a hrana koja nema ukus se ne jede sa zadovoljstvom. Mnogi lijekovi suše usta, mijenjaju ukus ili prave mučninu — to nije razlog da ih prekidate sami, nego razlog da to kažete ljekaru koji ih je propisao.

Ostalo je svakodnevica: bolni zubi ili proteza koja ne sjeda, manje kretanja pa i manja potrošnja, kuhanje za jednu osobu, jelo bez društva. Tuga i povlačenje poslije gubitka bliske osobe takođe obaraju apetit, i to jače nego što se obično prizna.

Koliko hrane i proteina zapravo treba

Grub orijentir za proteine poslije sedamdesete je 1,0 do 1,2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno — dakle oko 75 do 85 grama za osobu od 70 kilograma. To je više nego što se nekad preporučivalo, jer starije tijelo slabije reaguje na protein iz hrane i treba mu veća količina za isti efekat.

Raspored je jednako važan kao i zbir. Dokazi su najjači za to da mišić bolje odgovara kad se u jednom obroku nađe 25 do 30 grama proteina, tri do četiri puta dnevno, nego kad se sve nagomila na večeru. To je otprilike 100 grama pečene piletine, komad bijele ribe uz jaje, ili 200 grama grčkog jogurta sa šakom oraha.

Za ukupnu energiju grub raspon je 25 do 30 kilokalorija po kilogramu dnevno. Ne morate to brojati. Bolji pokazatelj je vaga: mjerite se jednom sedmično, ujutro, u istim uslovima, i gledajte trend kroz mjesec. Ako težina pada, a niste to htjeli, unos je premali. Uz to, snaga stiska šake je jednostavan i koristan pokazatelj — kad ona primjetno padne, obično se gubi i mišić.

Pet do šest prilika za jelo umjesto tri

Kad u jedan obrok ne može stati mnogo, rješenje je više obroka. Tri glavna i dvije do tri manje prilike za jelo daju isti dnevni unos bez osjećaja prisile.

Jedite po satu, ne po gladi. Ako čekate da ogladnite, često nećete ni ogladniti. Fiksni termini — recimo 8, 10.30, 13, 16, 19 i nešto malo prije spavanja — rade bolje od čekanja signala koji više nije pouzdan.

Apetit je kod većine ljudi najbolji ujutro i pada kroz dan, pa najveći obrok stavite ranije. Pazite i na tečnost: čaša ili dvije vode pola sata prije jela napune želudac i ubiju apetit. Pijte između obroka, a uz jelo onoliko koliko treba da hrana lakše prolazi.

Kad je porcija mala, hrana mora biti gušća

Cilj nije veći tanjir, nego više hranjivosti u istoj količini.

Kalorije koje ne zauzimaju mjesto

Kašika maslinovog ulja preko povrća ili u supi donosi oko 120 kilokalorija, a količina na tanjiru se ne mijenja. Šaka badema je oko 180 kilokalorija, kašika putera od kikirikija oko 95. Punomasni jogurt, mlijeko i sir umjesto posnih verzija su ovdje prednost, ne mana.

Tečne kalorije se lakše podnose od čvrstih. Kaša skuhana na mlijeku umjesto na vodi, jaje umućeno u supu, napitak od mlijeka, banane i kašike putera od kikirikija — sve to prođe i kad tanjir ne prolazi. Samo neka bude uz obrok ili poslije njega, ne umjesto njega.

Kad hrana nema ukus ili žvakanje boli

Ako je ukus blijed, pojačajte ga bez pretjerivanja sa soli: limun, sirće, bijeli luk, začinsko bilje, dimljena paprika, malo više masnoće. Pomaže i kontrast temperature i teksture, recimo toplo jelo uz nešto hrskavo.

Ako zubi ili proteza smetaju, nemojte odustajati od proteina nego promijenite oblik: mljeveno meso, riba, jaja, jogurt, variva, meso dugo kuhano u sosu. Suha usta traže sosove i gutljaj vode uz zalogaj.

Priprema je često prava prepreka. Kad prsti bole od artritisa, guljenje i sjeckanje postanu cjelodnevni posao, pa dan završi na čaju i dvopeku. Već očišćeno povrće, konzerva tunjevine ili graha i jedno veće kuhanje sedmično riješe više nego bilo koji opšti savjet o ishrani.

Kretanje otvara apetit

Ovaj dio se najčešće preskoči. Ljudi koji se kreću jedu više, i to bez ikakvog trika — veća potrošnja podigne unos. Redovno hodanje od 20 do 30 minuta, po mogućnosti prije ručka, kod mnogih vrati bar dio osjećaja gladi.

Drugi razlog je još važniji. Protein sam po sebi ne pravi mišić, treba mu podražaj. Dva treninga snage sedmično, čak i sasvim skromna, čine da unesena hrana ode u mišić umjesto u ništa. Ako je stajanje problem, program vježbi iz sjedeće pozicije je sasvim legitiman početak.

Kada kod ljekara

Slab apetit ponekad nije stvar navike i traži pregled. Javite se ako ste nenamjerno izgubili 5% težine za šest mjeseci (kod 70 kilograma to su 3,5 kilograma) ili dva do tri kilograma za mjesec dana.

Isto vrijedi ako je apetit nestao naglo, ako se javlja bol ili zapinjanje pri gutanju, povraćanje, krv u stolici, stalna mučnina ili temperatura bez objašnjenja. Ako je gubitak apetita počeo u sedmicama poslije uvođenja novog lijeka, recite to ljekaru — često se doza ili vrijeme uzimanja mogu prilagoditi.

Spomenite i ako uz slab apetit idu tuga, nesanica i povlačenje iz društva; u starijoj dobi se depresija često prvo vidi na tanjiru. Ljekar može provjeriti i uzroke koje sami ne možete procijeniti, poput problema sa štitnom žlijezdom ili slabije apsorpcije vitamina B12. Stomatolog je u ovoj priči jednako važan kao i porodični ljekar.

Kratko

• Ciljajte 1,0 do 1,2 grama proteina po kilogramu dnevno, raspoređeno na 25 do 30 grama po obroku, tri do četiri puta.
• Jedite po satu, pet do šest puta dnevno, s najvećim obrokom ujutro ili oko podneva.
• Ne pijte veće količine tečnosti pola sata prije jela; pijte između obroka.
• Zgusnite hranu: ulje, orašasti plodovi, punomasni mliječni proizvodi, kaša na mlijeku umjesto na vodi.
• Vagajte se jednom sedmično; nenamjeran pad od 5% za šest mjeseci je razlog za pregled.