Trening s artritisom: kako vježbati kad zglobovi bole

Artritis ne znači kraj treninga, nego promjenu načina na koji treniraš. Kod osteoartritisa koljena i kuka redovan trening snage smanjuje bol i poboljšava funkciju, a kod reumatoidnog artritisa čuva mišićnu masu koja se najbrže gubi u fazama pogoršanja. Ovdje je konkretan plan — koliko serija, koliko ponavljanja, koliko minuta i u kojem trenutku stati.

Pravilo bola: skala od 0 do 10

Ovo zapamti prije nego što uzmeš prvi teg. Bol tokom vježbe do 5/10 je prihvatljiv i ne oštećuje zglob — ispitivanja na osteoartritisu koljena pokazuju da ljudi koji treniraju u toj zoni napreduju jednako dobro kao oni koji izbjegavaju svaku nelagodu. Iznad 5/10 smanji težinu, obim pokreta ili broj ponavljanja.

Pravi test je sljedeće jutro. Ako se bol u roku od 24 sata vratio na tvoj uobičajeni nivo, opterećenje je bilo dobro odabrano. Ako zglob boli i drugo jutro, ili je otečen i topao na dodir, na idućem treningu skini 20–30% opterećenja i vraćaj se postepeno.

Nestalo do sutra ujutro — dobar trening. Nije nestalo — bilo je previše.

Zagrijavanje: 8 do 10 minuta, svaki put

Artritični zglob se ne otvara sam od sebe. Hrskavici treba kretanje da upije tečnost prije nego što podnese opterećenje, pa nikad ne kreći odmah u radnu seriju.

• 4–5 minuta sobnog bicikla bez otpora ili hodanja tempom pri kojem još možeš govoriti u punim rečenicama
• 2 x 15 kontrolisanih pokreta kroz pun obim za zglobove koje ćeš opteretiti: savijanje i opružanje koljena sjedeći, kruženje ramenima, otvaranje i zatvaranje šake
• 1–2 serije svake glavne vježbe sa 40–50% radne težine, po 8 ponavljanja

Snaga: dva do tri puta sedmično

Ovo je dio koji najviše mijenja svakodnevni život. Ljudi s osteoartritisom koljena imaju kvadriceps u prosjeku 20–30% slabiji od vršnjaka, a slab kvadriceps znači da udar pri svakom koraku preuzima zglob umjesto mišića. Ostavi najmanje 48 sati između dva treninga za istu grupu mišića.

1. Čučanj do stolice — 3 serije x 8–12. Spuštaj se 3 sekunde, dodirni sjedište, ustani. Kad ide lako, drži uteg od 4–8 kg uz grudi.
2. Potisak nogama ili skraćeni iskorak — 3 x 10. Ako koljeno smeta u dubini, radi samo gornju polovinu pokreta.
3. Ekstenzija koljena sjedeći — 3 x 12–15, u rasponu od 90 do 45 stepeni. Taj dio pokreta najmanje pritiska zglobnu površinu čašice.
4. Most za kukove — 3 x 12, sa zadrškom od 2 sekunde gore.
5. Veslanje sjedeći ili s elastičnom trakom — 3 x 10.
6. Potisak iznad glave ili kosi potisak — 2–3 x 8–12, s nešto širim hvatom ako rame smeta.
7. Hodanje s tegovima u rukama — 3 x 30 sekundi, ukupno do 20–30% tjelesne težine ako šake to dozvoljavaju.

Težinu biraj tako da na kraju serije imaš 2–3 ponavljanja u rezervi. Napredovanje: dodaj po 1 ponavljanje po seriji svake sedmice, a kad dođeš do gornje granice raspona povećaj težinu za 1–2 kg na vježbama za gornji dio tijela i 2,5–5 kg za noge, pa se vrati na donju granicu ponavljanja.

Ako su zahvaćene šake, dodaj stisak mekane lopte: 10 x 5 sekundi po ruci, svaki dan, uz otvaranje šake do punog opružanja prstiju.

Kardio: 150 minuta sedmično, u malim dozama

Cilj je 150 minuta umjerene aktivnosti sedmično, ali ne u dva duga izleta. Tri do pet puta po 20–30 minuta, ili čak 3 x 10 minuta u istom danu, vrijedi jednako i mnogo je podnošljivije zglobu.

• Sobni bicikl — sedlo podigni toliko da koljeno na dnu okreta ostane blago savijeno, oko 25–30 stepeni; otpor lagan, 60–80 obrtaja u minuti
• Voda — bazen na 28–31 °C skida oko 80% težine s koljena i kukova; 30 minuta hodanja u vodi do prsa
• Hodanje — po ravnom, obuća s debljim đonom, uzbrdo umjesto nizbrdo kad možeš birati, jer silazak opterećuje koljeno jače

Loši dani i faze pogoršanja

Kad je zglob otečen i vruć, ne preskačeš sve — smanjuješ. Zadrži pun obim pokreta bez opterećenja, 10–15 ponavljanja po zglobu, dva puta dnevno, i izostavi vježbe koje taj zglob direktno opterećuju dok oteklina ne popusti. Led 10–15 minuta poslije treninga pomaže kod otoka, topao tuš prije treninga kod jutarnje ukočenosti. Potpuni odmor duži od 5–7 dana mjerljivo smanjuje snagu, pa se vrati čim možeš, makar s praznom šipkom.

Težina i ishrana

Svaki kilogram tjelesne težine znači 3–4 kg dodatnog opterećenja na koljeno pri svakom koraku. Gubitak od 5% tjelesne mase daje primjetno smanjenje bola, a oko 10% u kombinaciji s treningom snage dao je najveći efekat zabilježen u studijama na osteoartritisu koljena. Drži deficit umjeren — 300–500 kcal dnevno, ne više, da ne gubiš mišić zajedno s masom.

Bjelančevine: 1,2–1,6 g po kilogramu tjelesne težine dnevno, raspoređeno na 3–4 obroka s po 25–35 g. To je otprilike 120 g piletine, dvije šake mahunarki ili 200 g jogurta po obroku. Vitamin D je kod osoba starijih od 65 godina često nizak, ali to se provjerava nalazom, ne pretpostavkom.

Kada kod ljekara

Ne čekaj ako se pojavi nešto od ovoga:

• jutarnja ukočenost koja traje duže od 45–60 minuta, pogotovo u više zglobova simetrično
• zglob otečen, crven i topao uz povišenu temperaturu — to nije preopterećenje od treninga
• bol koji budi noću ili ne popušta nakon 2–3 sedmice smanjenog opterećenja
• koljeno koje se blokira, propada ili se ne može ispraviti do kraja
• novi lijekovi (kortikosteroidi, metotreksat, biološka terapija) ili planirana ugradnja proteze — plan treninga se tada prilagođava

Ako nikad nisi trenirao s otporom, prva dva-tri termina s fizioterapeutom uštede mjesece pokušaja i grešaka.

Kratko

• Bol do 5/10 tokom vježbe je u redu; ako traje i drugo jutro, skini 20–30% opterećenja.
• Snaga 2–3 puta sedmično, 6–7 vježbi, 2–3 serije po 8–15 ponavljanja, uvijek s 2–3 ponavljanja u rezervi.
• 150 minuta kardija sedmično u dozama od 10–30 minuta; bicikl i voda su najblaži prema zglobu.
• 1,2–1,6 g bjelančevina po kilogramu dnevno, i gubitak 5–10% težine ako je ima viška.
• Otok s crvenilom, temperatura, ukočenost duža od sat vremena ili blokada zgloba — kod ljekara, ne u teretanu.