Snaga stiska šake: šta govori o zdravlju i kako je povećati

Ako vam je u posljednje dvije-tri godine teže otvoriti teglu, unijeti kese iz prodavnice ili se zadržati za rukohvat kad autobus naglo krene, to nije sitnica koju treba otpisati na godine. Snaga stiska je jedan od najjednostavnijih pokazatelja koliko snage imate u cijelom tijelu i koliko ćete dugo ostati samostalni. Za razliku od većine stvari koje se pominju uz starenje, ova se da trenirati kod kuće i bez skupe opreme.

Šta stisak zapravo govori

Stisak nije lokalna priča o šaci. Kad stisnete ručku dinamometra, radi podlaktica, ali radi i rame, trup i nervni sistem koji odlučuje koliko mišićnih vlakana će uopšte uključiti u posao. Zato broj koji dobijete prilično vjerno prati snagu nogu i leđa, iako ih uopšte ne mjerite.

Istraživanja uglavnom pokazuju da ljudi sa slabijim stiskom češće imaju teškoće s običnim dnevnim poslovima, češće padaju i sporije se oporavljaju poslije bolesti ili operacije. Veza se ponavlja u različitim grupama ljudi i prilično je čvrsta. Ali vrijedi znati šta stisak nije: on nije dijagnoza i ne predviđa ništa za pojedinca. On je znak, otprilike kao krvni pritisak izmjeren jednom — koristan tek u kontekstu.

Praktična vrijednost je u nečem drugom. Stisak se mjeri za dvije minute, brzo reaguje na trening i odmah pokazuje da li ono što radite ima efekta. Kod ljudi koji rade na samostalnosti u kretanju to je koristan drugi trag pored vježbi koje vraćaju sigurnost u hodu.

Kako ga izmjeriti

Najtačniji način je ručni dinamometar. Ima ga većina fizioterapeutskih ordinacija, dio domova zdravlja i pokoja teretana. Sjedite uspravno, lakat uz tijelo i savijen pod oko 90 stepeni, podlaktica u neutralnom položaju. Stisnite maksimalno na tri do pet sekundi, tri pokušaja po ruci uz pauzu od pola minute, i zapišite najbolji rezultat za svaku ruku.

Bez dinamometra postoje pristojne zamjene. Nosite dvije kese jednake težine — recimo po pet kilograma — i mjerite koliko sekundi ih možete držati bez spuštanja. Ili se objesite o šipku, čak i s nogama koje dodiruju pod, pa mjerite vrijeme. Bilo koji od ovih testova radi ako ga ponovite pod istim uslovima.

Ključno je ponavljanje. Izmjerite se danas, pa ponovo za osam sedmica, u isto doba dana i s istom opremom. Jedan broj ne znači skoro ništa; smjer kroz nekoliko mjeseci znači dosta.

Koje brojke nešto znače

Orijentaciono, zdrav muškarac u sedmoj deceniji obično mjeri negdje između 35 i 45 kilograma, a žena između 20 i 27. Raspon je širok jer zavise visina, težina i to čime se čovjek bavio cijeli život.

U praksi se kao granica za dalju provjeru najčešće uzima oko 27 kilograma kod muškaraca i oko 16 kod žena. Ispod toga ne znači da je nešto bolesno, nego da vrijedi pogledati mišićnu masu, ishranu i nivo kretanja ozbiljnije nego dosad.

Vrijedi pogledati i razliku između ruku. Dominantna ruka je normalno jača za pet do deset procenata. Ako je razlika veća od petnaest procenata, a nije riječ o staroj povredi, to je nalaz koji zaslužuje pregled.

Zašto stisak slabi poslije 60

Prvi razlog je gubitak mišićne mase, i to prije svega brzih vlakana koja proizvode silu naglo. Ona nestaju brže od sporih i vraćaju se samo ako ih neko natjera na rad.

Drugi razlog je banalan: prestanak opterećenja. Kad kese nosi neko drugi, kad se prestane radити u bašti i kad se alat zamijeni gotovom uslugom, šaka jednostavno nema šta da drži. Mišići se povlače tačno onoliko koliko im dozvolite.

Treći sloj su stvari koje se liječe ili prilagođavaju — artroza palca i prstiju, upalne bolesti zglobova, pritisak na živac u ručnom zglobu ili vratu, štitna žlijezda, neki lijekovi. I ishrana: kod starijih se često jede premalo bjelančevina, a orijentir od oko 1,0 do 1,2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno je razuman cilj ako ljekar nije rekao drugačije.

Kako ga povećati

Stisak se trenira kao i svaki drugi mišić: opterećenjem koje je teško, dva do tri puta sedmično, kroz najmanje šest do osam sedmica. Ako se vraćate poslije duže pauze, prve dvije sedmice radite na donjoj granici svega navedenog — logika je ista kao u planu za povratak treningu.

Osnovni izbor vježbi:

• Farmerski hod. Nosite dvije kese ili bučice, 20 do 40 metara, 3 do 4 serije. Težina treba biti takva da posljednjih pet metara stvarno jede.
• Držanje u visu ili držanje težine na mjestu. 3 do 5 serija po 15 do 45 sekundi. Ako vis nije opcija, držite dvije bučice uz tijelo i mjerite vrijeme.
• Stiskanje ručnika ili mekane lopte. 3 serije po 8 do 10 stiskanja, svaki stisak zadržan 3 do 5 sekundi.
• Otvaranje prstiju protiv otpora. Gumica oko svih prstiju, 2 do 3 serije po 15. Ovaj pokret niko ne radi, a čuva ravnotežu oko šake i lakta.

Uz to ide krupan rad. Povlačenja, veslanja i mrtvo dizanje opterećuju šaku duže i jače nego bilo koja vježbica za podlakticu, jer ruka mora držati tešku šipku dok radi cijelo tijelo. Ako teretana nije opcija, program s elastičnim trakama pokriva veći dio istog posla.

Nemojte trenirati stisak do otkaza svaki dan. Tetive u podlaktici se oporavljaju sporije od mišića, a bol s vanjske ili unutrašnje strane lakta je najčešći način da se cijela stvar prekine na mjesec dana. Dva do tri kvalitetna dana sedmično su dovoljna.

Kada kod ljekara

Idite na pregled ako slabost dođe naglo, ako je izražena samo na jednoj ruci, ili ako je prate trnjenje, gubitak osjeta i ispadanje predmeta iz ruke. To su znaci koji upućuju na živac, a ne na kondiciju.

Isto vrijedi za jutarnju ukočenost prstiju koja traje duže od pola sata, otečene i tople zglobove, bol koji budi noću, ili brz gubitak snage uz gubitak težine bez razloga. Ako uzimate lijekove koji utiču na mišiće ili imate poznat problem sa štitnom žlijezdom, recite ljekaru da vam je stisak mjerljivo oslabio — to je konkretan podatak koji pomaže.

Kratko

• Stisak mjeri snagu cijelog tijela, ne samo šake, i mijenja se brže nego većina drugih pokazatelja.
• Mjerite dinamometrom ili vremenom držanja dvije jednake težine; ponovite test poslije osam sedmica pod istim uslovima.
• Granica koja traži dalju provjeru je oko 27 kg kod muškaraca i 16 kg kod žena, uz razliku među rukama do petnaest procenata.
• Trenirajte 2 do 3 puta sedmično: farmerski hod, držanje težine na vrijeme, stiskanje i otvaranje prstiju, plus povlačenja i mrtvo dizanje.
• Nagla ili jednostrana slabost, trnjenje i otečeni zglobovi idu ljekaru, a ne u plan treninga.