Kivi: kalorije, proteini i kako ga uklopiti u dijetu

Kivi je jedno od onih voca koje ljudi ubace u ishranu jer je navodno zdravo, a rijetko ko zna koliko tacno kalorija i proteina nosi. Brojka za kalorije je manja nego sto vecina pretpostavlja, dok su proteini prakticno zanemarivi. Evo konkretnih brojeva i kako ih iskoristiti u planu ishrane.

Koliko kalorija ima kivi

Na 100 grama jestivog dijela zelenog kivija ide otprilike 61 kcal. Kivi srednje velicine tezi 65-75 grama s korom, sto daje oko 70 grama jestivog dijela.

• Mali kivi (oko 50 g jestivo): 30 kcal
• Srednji kivi (oko 70 g): 43 kcal
• Veliki kivi (oko 100 g): 61 kcal
• Pola kilograma kivija (7-8 srednjih komada): oko 305 kcal

Za poredjenje, srednja banana od 120 g jestivog dijela ima oko 107 kcal, a jabuka od 180 g oko 94 kcal. Po komadu, kivi je medju najlaksim vocem koje mozes uzeti.

Proteini u kiviju

Ovdje nema puno dobrih vijesti. Na 100 g dolazi 1,1 g proteina, pa srednji kivi nosi jedva 0,8 g. Da bi iz kivija skupio 20 g proteina, koliko ima jedan pristojan obrok, morao bi pojesti oko 1,8 kilograma kivija. To je oko 1100 kcal i preko 50 g vlakana odjednom. Neizvodljivo.

Prakticno pravilo: kivi tretiraj kao izvor vlakana i mikronutrijenata, a proteine planiraj potpuno odvojeno, iz mesa, ribe, jaja, mlijecnih proizvoda ili mahunarki.

Ono sto kivi ima, a vecina voca nema, jeste aktinidin, enzim koji razgradjuje proteine. U praksi to znaci dvije stvari: moze olaksati varenje obroka bogatog mesom, i moze posluziti kao prirodna marinada. Pola izmiksanog kivija utrljanog na 500 g govedine omeksa meso za 20-30 minuta; ostavis li duze od sat vremena, tekstura postaje kasasta.

Ugljikohidrati, secer i vlakna

Na 100 g zelenog kivija ide 14,7 g ugljikohidrata, od cega oko 9 g prostih secera i 3 g vlakana. Masti su ispod 0,6 g.

Tri srednja kivija dnevno daju oko 6,3 g vlakana, sto je petina do cetvrtina dnevnog cilja od 25-30 g. Glikemijski indeks kivija je oko 50, dakle umjeren, a zbog male kolicine ugljikohidrata po komadu glikemijsko opterecenje jednog kivija je nisko, oko 5. Za vecinu ljudi koji treniraju to znaci da kivi moze ici bilo kada u toku dana, bez posebnog tajminga.

Vitamin C, kalij i vitamin K

• Vitamin C: oko 93 mg na 100 g kod zelenog, 150-160 mg kod zutog. Dnevna preporuka je 75 mg za zene i 90 mg za muskarce, pa jedan srednji kivi pokriva 70-90 posto potrebe, a dva je uredno premase.
• Kalij: 312 mg na 100 g, dakle blizu banane koja ima oko 358 mg na 100 g.
• Vitamin K: oko 40 mikrograma na 100 g. Nije problem za vecinu ljudi, ali je bitno ako pijes lijekove za razrjedjivanje krvi.
• Folati: oko 25 mikrograma na 100 g.

Kora je jestiva i podize kolicinu vlakana za oko 50 posto. Ako te dlacice smetaju, istrljaj kivi kuhinjskom krpom pod mlazom vode 10-15 sekundi i pojedi ga kao krusku.

Kako se uklapa u dijetu

Uzmi muskarca od 82 kg koji tezinu odrzava na 2700 kcal, ide u deficit od 2200 kcal i cilja 1,8 g proteina po kilogramu, dakle oko 148 g dnevno. U takvom planu tri kivija koste 130 kcal i daju manje od 3 g proteina. To je jeftina stavka koja ti nece srusiti budzet, ali ni popuniti proteine.

Prava vrijednost kivija u deficitu je volumen. Za 183 kcal dobijes 300 g kivija, sto je pun tanjir i skoro 9 g vlakana uz oko 250 ml vode iz samog voca. Istih 183 kcal iz cokolade je 33 grama, dakle tri kockice koje nestanu za minutu i ne ostave osjecaj sitosti.

Voce ne mrsavi ni deblja samo po sebi. Bitno je da li ti pomaze da dnevni unos ostane tamo gdje si ga planirao.

Tri obroka s konkretnim brojevima

1. Dorucak: 200 g grckog jogurta s 2 posto m.m., 2 srednja kivija i 20 g oraha. Oko 360 kcal i 25 g proteina.
2. Uzina poslije treninga: 250 g posnog sira i 2 kivija. Oko 335 kcal i 32 g proteina.
3. Vecera: 150 g pilecih prsa sa zara, velika salata s kaskicom maslinovog ulja i 1 kivi narezan u salatu. Oko 400 kcal i 48 g proteina.

Kada kod ljekara

• Svrbez usana, jezika ili grla 5-15 minuta nakon kivija je tipican oralni alergijski sindrom. Ako se javi oticanje lica ili otezano disanje, to je hitna pomoc, a ne stvar za sutra.
• Ako si alergican na lateks, provjeri s ljekarom prije nego kivi uvedes kao svakodnevnu naviku, jer postoji ukrstena reakcija.
• Bubrezna bolest ili lijekovi koji zadrzavaju kalij traze da se dogovori dnevna kolicina voca.
• Ako pijes varfarin, vitamin K iz kivija nije zabrana, ali unos treba da bude stabilan iz sedmice u sedmicu.
• Ponavljani kamenci u bubrezima znace da se kolicina hrane s oksalatima planira s ljekarom.
• Probavne tegobe koje traju duze od 2-3 sedmice, uz krv u stolici ili gubitak tezine bez razloga, nisu stvar voca i traze pregled.

Kratko

• Srednji kivi od 70 g ima 43 kcal i 0,8 g proteina; na 100 g je 61 kcal i 1,1 g proteina.
• Kivi nije izvor proteina, za 20 g trebalo bi ti 1,8 kg voca.
• Tri kivija dnevno daju oko 6,3 g vlakana i vise nego dovoljno vitamina C.
• U deficitu je koristan zbog volumena: 300 g kivija je 183 kcal i puni zeludac.
• Alergija, bubrezna bolest i terapija varfarinom su razlozi da se prvo javis ljekaru.