Od koje godine dijete smije u teretanu

Pitanje o godinama obično dolazi s dvije strane: roditelj se boji da će dizanje tegova zaustaviti rast djeteta, a dijete od trinaest godina već hoće bench i biceps. Istina je dosadnija od oba stava. Ne postoji godina iza koje se odjednom sve smije, nego postoji redoslijed stvari koje dijete treba savladati prije nego stane pod šipku.

Šta kažu smjernice

Sportsko-medicinske smjernice već dvadesetak godina govore isto: trening s otporom je siguran za djecu od 7 do 8 godina naviše, pod uslovom da postoji nadzor, da se uči tehnika i da se ne ide na maksimalne težine. Praktični kriterij nije rođendan nego ponašanje. Dijete mora moći pratiti uputu od dva koraka, ostati fokusirano 20 do 30 minuta i prihvatiti da mu neko ispravlja pokret. Dijete koje ne može mirno odraditi deset čučnjeva bez tega nije spremno za teg, imalo ono osam ili četrnaest godina.

Odvojena stvar su pravila same teretane. Većina komercijalnih teretana pušta članove od 16 godina, a u rasponu od 14 do 16 uz pisanu saglasnost roditelja i često uz obavezu da roditelj ili trener bude prisutan. To je pitanje osiguranja i odgovornosti, ne fiziologije, pa provjeri kućni pravilnik prije nego platiš članarinu.

Mit o zaustavljanju rasta

Strah dolazi od zona rasta na krajevima dugih kostiju. One jesu slabija tačka i mogu se povrijediti, ali podaci o povredama pokazuju da se to dešava kod maksimalnih dizanja bez nadzora, najčešće kod dječaka od 13 do 16 godina koji sami u kućnoj teretani pokušavaju rekord. Nema studije koja pokazuje da kontrolisan trening sa 8 do 15 ponavljanja usporava rast. Za poređenje, stopa povreda po satu aktivnosti je viša u fudbalu, košarci i gimnastici nego u nadziranom treningu s tegovima.

Šta raditi po uzrastu

7 do 10 godina

Nema teretane u klasičnom smislu. Cilj su osnovni obrasci pokreta kroz igru: čučanj s vlastitom težinom, iskorak, sklek na povišenju, vis na vratilu, puzanje, skokovi. Dva puta sedmično po 20 do 30 minuta, jedna do dvije serije od 10 do 15 ponavljanja po vježbi, bez rada do otkaza. Ako dijete gubi tehniku, serija je gotova.

11 do 13 godina

Može se uvesti vanjski otpor: prazna šipka od 7 do 20 kg zavisno od tipa, bučice od 2 do 5 kg, elastične gume, sprave ako se dijete uklapa u njihov raspon podešavanja. Dva do tri treninga sedmično, 6 do 8 vježbi, 1 do 2 serije po 10 do 15 ponavljanja, pauza 60 do 90 sekundi. Osamdeset posto pažnje ide na tehniku, dvadeset na težinu.

14 do 16 godina

Ovdje program počinje ličiti na odrasli. Tri treninga sedmično, 2 do 3 serije po 8 do 12 ponavljanja, uz osnovne vježbe: čučanj, mrtvo dizanje, potisak, veslanje, zgib. Posljednje ponavljanje u seriji treba izgledati kao prvo. Testiranje maksimuma za jedno ponavljanje nema svrhe prije 16. godine i nekoliko godina uvježbane tehnike.

16 godina i više

Uz uredan pregled i tehniku iza sebe nema razloga za posebna ograničenja. Serije od 4 do 6 ponavljanja s većim težinama su u redu ako je progresija postepena.

Koliko težine i kada povećati

Pravilo je jednostavno: počni s težinom koju dijete može podići 15 puta s čistom tehnikom. Kad bez muke odradi 15 ponavljanja u dvije uzastopne sedmice, dodaj 5 do 10 posto. Kod bučica je to skok od 1 do 2 kg, kod šipke 2,5 kg ukupno. Ako tehnika padne, vrati se na prethodnu težinu i ostani tu još dvije sedmice.

Nekoliko stvari koje se ne rade prije potpune zrelosti:

• maksimalni pokušaji i takmičenje ko diže više među vršnjacima
• eksplozivna olimpijska dizanja bez trenera koji ih zna učiti
• trening do otkaza u svakoj seriji
• bilo kakvi suplementi za masu, jer hrana i san rade isti posao

San, hrana, oporavak

Kod djece se napredak najviše gubi na ove tri stavke. Djeci od 6 do 13 godina treba 9 do 11 sati sna, tinejdžerima od 14 do 17 godina 8 do 10 sati. Unos bjelančevina od 1,2 do 1,6 g po kilogramu tjelesne težine dnevno pokriva sve potrebe: za dijete od 50 kg to je 60 do 80 grama, otprilike jaje, jogurt, komad piletine i mahunarke raspoređeni kroz dan. Voda 30 do 40 ml po kilogramu, više po vrućini. Između dva treninga iste mišićne grupe ostavi 48 sati.

Kada kod ljekara

Prije prvog organizovanog treninga dovoljan je standardni sistematski pregled. Odlazak ljekaru je obavezan ako:

• bol u zglobu traje duže od dvije sedmice ili budi dijete noću
• postoji oteklina, ograničen pokret ili šepanje nakon treninga
• se javi nesvjestica, bol u grudima, lupanje srca ili neuobičajen nedostatak zraka pri naporu
• u porodici ima iznenadne srčane smrti prije 50. godine
• dijete ima skoliozu, astmu, epilepsiju, dijabetes ili je preboljelo prelom u zoni rasta

Bol tačno na kosti u blizini zgloba, na koljenu, ručnom zglobu ili ramenu, kod djeteta u pubertetu se ne razgibava. To se pregleda.

Kratko

• Nadziran trening s tegovima je siguran od 7 do 8 godina; teretane najčešće traže 16, uz saglasnost roditelja i od 14.
• Tegovi ne zaustavljaju rast, ali maksimalna dizanja bez nadzora povređuju zone rasta.
• Do 13. godine: 2 do 3 puta sedmično, 1 do 2 serije po 10 do 15 ponavljanja, naglasak na tehniku.
• Težinu dižeš za 5 do 10 posto tek kad 15 ponavljanja izgleda čisto dvije sedmice zaredom.
• Bol u zglobu duži od dvije sedmice, oteklina ili nesvjestica idu kod ljekara, ne u sljedeći trening.