Vrtoglavica pri treningu: zašto se javlja i šta uraditi

Zavrti ti se pred očima na trećem setu čučnjeva, na sekundu potamni i moraš se uhvatiti za stalak. To se dešava skoro svakome ko redovno trenira, i u većini slučajeva uzrok je banalan: pritisak, šećer, voda ili disanje. Ali isti osjećaj ponekad znači nešto ozbiljnije, pa vrijedi znati kako se to razlikuje.

Zašto se glava zavrti

Mozak dobija oko 15 posto ukupnog protoka krvi i ne trpi ni sekundu prekida. Kad naglo ustaneš iz čučnja ili sa klupe, dobar dio krvi za trenutak ostane u nogama, pritisak u glavi padne i javi se ono poznato tamnjenje i zujanje. Tijelo to obično riješi za dvije do tri sekunde, ubrza puls i stisne krvne sudove. Sam osjećaj nije opasan; opasan je pad sa šipkom na leđima.

Zadržavanje daha

Na teškim serijama skoro svi rade Valsalvu: udahneš, stisneš i držiš. Pritisak u grudnom košu skoči, manje krvi se vrati u srce, a onog trenutka kad izdahneš pritisak se sruši. Ako držiš dah kroz svih pet ponavljanja mrtvog dizanja, vrtoglavica na kraju serije je očekivana, a ne čudna.

Nizak šećer u krvi

Ako je zadnji obrok bio prije sedam ili osam sati, pa odradiš sat vremena treninga, zalihe u jetri su pri kraju. Kod treninga snage ovo je rjeđe nego kod dugog kardija, ali se dešava, najčešće ujutro natašte.

Dehidracija i gubitak soli

Gubitak od dva posto tjelesne mase kroz znoj, dakle oko 1,6 kg kod osobe od 80 kg, mjerljivo smanjuje volumen krvi i podiže puls za 5 do 10 otkucaja. U toploj sali to je jedan do dva sata rada bez pijenja.

Pregrijavanje i prebrzo disanje

Iznad 26 do 28 stepeni u sali krv odlazi u kožu radi hlađenja i manje je ostaje za mišiće i mozak. Suprotan problem je hiperventilacija: petnaest brzih dubokih udaha prije serije izbaci previše ugljendioksida, krvni sudovi u mozgu se suze i zavrti ti se prije nego što si i dodirnuo šipku.

Stvari koje nemaju veze sa treningom

Anemija, lijekovi za pritisak i diuretici, poremećaj ritma srca, problem sa unutrašnjim uhom. Kod uha se vrtoglavica javlja pri okretanju glave ili lijeganju, a ne pri naporu, i traje 10 do 60 sekundi. Trening te probleme ne izaziva, samo ih prvi otkrije.

Šta uraditi u tom trenutku

1. Prekini seriju. Spusti teret u stalak ili siđi s trake, nemoj dovršavati ponavljanja.
2. Sjedni odmah, a još bolje lezi i podigni noge 30 do 40 cm iznad nivoa srca. Ostani tako 60 do 90 sekundi.
3. Diši normalno i mirno, kroz nos, oko 12 udaha u minuti. Ne diši duboko i brzo, time pogoršavaš stvar.
4. Ako nisi jeo, uzmi 20 do 30 g brzih ugljikohidrata, na primjer bananu ili kašiku meda, i 300 do 500 ml vode u malim gutljajima.
5. Ustaj u dvije faze: prvo sjedni i sačekaj 30 sekundi, pa tek onda ustani.
6. Ostatak treninga skini na 50 posto opterećenja i pređi na vježbe gdje si podržan, ležeći ili na mašini. Slobodne tegove iznad glave taj dan preskoči.

Kako da se ne ponavlja

Voda i so

Popij 400 do 600 ml vode dva do tri sata prije treninga, pa 150 do 250 ml svakih 15 do 20 minuta tokom rada. Izvagaj se prije i poslije jednom, da vidiš koliko stvarno gubiš; na svaki izgubljeni kilogram vrati 1,2 do 1,5 litre kroz naredna tri do četiri sata. Ako ti majica ostavlja bijele tragove i treniraš duže od sat vremena, dodaj 500 do 1000 mg natrija po litru tečnosti.

Hrana

Obrok 60 do 90 minuta prije: 40 do 60 g ugljikohidrata i 20 do 30 g proteina. Ako treniraš u roku od pola sata nakon buđenja, uzmi barem 20 do 30 g brzih ugljikohidrata. Ako si na deficitu ispod 1500 kcal dnevno, vrtoglavica je gotovo pravilo, ne izuzetak.

Disanje i pauze

Udahni prije spuštanja tereta, drži kroz najteži dio pokreta, izdahni čim prođeš tačku zastoja. Dah ne drži duže od tri do pet sekundi po ponavljanju. Kod serija od osam ili više ponavljanja diši svako ponavljanje. Pauza između teških serija 2 do 3 minute, kod serija od jedan do tri ponavljanja 3 do 5 minuta.

Redoslijed i tempo

Poslije serije čučnjeva prohodaj 20 do 30 koraka umjesto da staneš ukopan ili odmah sjedneš. Ne skači naglo sa klupe za potisak. Vruć tuš i saunu ostavi za barem 15 minuta nakon zadnje serije.

Kada kod ljekara

Traži hitnu pomoć ako uz vrtoglavicu ideš i na bol ili pritisak u grudima, nedostatak zraka nesrazmjeran naporu, nepravilan puls koji preskače, gubitak svijesti makar na sekundu, slabost jedne strane tijela, smetnje govora ili vida, ili jaku glavobolju koja je počela naglo.

Zakaži pregled u roku od sedmice ako se javlja na svakom trećem treningu ili češće, ako se dešava i van sale, ako uz to imaš hronični umor i gubiš dah penjući se uz dva sprata stepenica, ako uzimaš lijekove za pritisak ili diuretike ili si mijenjao dozu u zadnjih šest sedmica, ili ako ti se vrti kad se okreneš u krevetu.

Na pregledu ima smisla tražiti krvnu sliku sa hemoglobinom i feritinom, šećer, elektrolite, mjerenje pritiska ležeći pa nakon ustajanja (pad gornjeg za više od 20 mmHg je nalaz, a ne slučajnost) i EKG.

Kratko

• Najčešći uzroci su pad pritiska pri ustajanju, zadržavanje daha, nizak šećer i gubitak dva posto tjelesne mase kroz znoj.
• Kad se javi: prekini seriju, lezi i podigni noge 60 do 90 sekundi, pa ustani u dvije faze.
• Prevencija: 400 do 600 ml vode prije, 150 do 250 ml svakih 15 do 20 minuta, obrok sa 40 do 60 g ugljikohidrata sat i po prije.
• Dah ne drži duže od tri do pet sekundi, a između teških serija pauziraj 2 do 3 minute.
• Bol u grudima, nesvjestica ili vrtoglavica koja se ponavlja izvan sale znače pregled, ne prilagođavanje treninga.