Živci i utrnulost: zašto trnu prsti i noge i šta uraditi

Trnci u prstima poslije serije benča, utrnula šaka koja te budi u tri ujutro, noga koja „zaspi“ dok sjediš — to su signali od živca, ne od mišića. Većina takvih slučajeva je mehanička i prolazi za nekoliko sedmica ako se ukloni ono što pritiska. Manji dio nije za čekanje, pa je najvažnije znati razliku.

Zašto živac uopšte „zvoni“

Živac je kabl koji ide od kičme do prstiju ili stopala i usput prolazi kroz nekoliko uskih mjesta: između pršljenova, ispod ključne kosti, kroz lakat, kroz ručni zglob, ispod zadnjice. Kad se na nekom od tih mjesta pritisne, zategne ili smanji dotok krvi, javljaju se trnci, žarenje, osjećaj igala ili gubitak osjeta. Kratak pritisak od 30-60 sekundi u lošoj poziciji prođe za par minuta. Pritisak koji traje sedmicama smanjuje provodljivost živca i tada se pojavi slabost, a ne samo trnjenje. To je granica na kojoj prestaje samostalno rješavanje.

Najčešći uzroci kod ljudi koji treniraju

Šaka i prsti

• Palac, kažiprst i srednji prst, budi te noću — najčešće karpalni kanal. Tipično se pogorša poslije dana s puno hvata (mrtvo vučenje, farmerski hod, veslanje) i poslije 6-8 sati za tastaturom.
• Mali prst i polovina prstenjaka — lakatni (ulnarni) živac. Krivac je držanje lakta savijenog preko 90 stepeni: spavanje sa savijenom rukom, telefon uz uho, duge serije pregiba za biceps i rad na kablovima.
• Cijela šaka utrne pod šipkom — pretijesno stegnuti omoti oko ručnog zgloba ili prejak stisak pod velikim opterećenjem. Ovo prođe za 2-5 minuta nakon što spustiš šipku i nije razlog za brigu.

Vrat i rame

Trnci koji kreću od vrata, prelaze rame i idu do palca ili do malog prsta, a pojačaju se kad zabaciš glavu unazad, obično dolaze iz vrata. Okidači su potisak iznad glave, zgibovi vrlo širokim hvatom i šipka koja sjedi prenisko na trapezu kod čučnja.

Noga i stopalo

Bol iz zadnjice koji ide niz zadnju ložu ispod koljena, sa trncima u stopalu, najčešće dolazi iz donjeg dijela kičme. Ako trnjenje staje na sredini bedra i javlja se poslije 20-30 minuta sjedenja, češće je u igri mekano tkivo oko kuka. Utrnuće prednje strane bedra kod onih koji nose usko stegnut pojas je zasebna i bezopasna priča — prođe kad se pojas olabavi.

Šta raditi prvih 14 dana

1. Ukloni okidač, ne cijeli trening. Izbaci samo vježbe koje izazivaju trnce. Ako benč sa 100 kg pravi trnce, radi 60-70 kg bez simptoma umjesto tri sedmice pauze.
2. Skrati vrijeme u lošoj poziciji. Lakat ispod 90 stepeni tokom spavanja (mekani peškir omotan oko lakta radi posao), ustajanje na 2-3 minute svakih 45 minuta sjedenja, promjena hvata svake druge serije.
3. Ne rastezati do trnaca. Jako istezanje koje „pali“ niz ruku ili nogu dodatno nadražuje živac. Rastezanje smije biti neprijatno, ne smije trnuti.
4. Klizanje živca, 2 serije x 8-10 ponavljanja, jednom do dva puta dnevno. Sporo, bez zadržavanja pozicije.
5. Vodi dnevnik 14 dana. Datum, koji prsti, koliko minuta traje i šta si radio prije toga. Ljekaru to vrijedi više od rečenice „boli me ponekad“.

Kako izgleda klizanje živca

Za ruku: ispruži ruku u stranu u visini ramena, dlan gore, prste blago povuci nadolje dok ne osjetiš lagano zatezanje, i u istom trenutku nagni glavu prema toj ruci. Zatim opusti prste i nagni glavu na suprotnu stranu. To je jedno ponavljanje i traje 3-4 sekunde. Za nogu: sjedni na ivicu klupe, ispruži koljeno i povuci prste stopala prema sebi dok gledaš gore, pa savij koljeno i spusti bradu na prsa. Cilj nije istezanje nego kretanje. Ako trnci ostaju duže od 30 sekundi poslije serije, smanji amplitudu.

Prilagodba treninga bez pauze

• Mrtvo vučenje: kaiševi za hvat na serijama iznad 80% maksimuma smanjuju pritisak u ručnom zglobu; mješoviti hvat zamijeni simetričnim.
• Benč: suzi hvat za 3-5 cm i drži ručni zglob ravan iznad podlaktice, umjesto zabačen unazad.
• Čučanj: razmakni ruke 5-10 cm šire i ne stiskaj šipku maksimalno; kod trnaca u rukama probaj šipku malo više na leđima.
• Zgibovi i povlačenja: neutralan hvat umjesto vrlo širokog, i pauza od 2 minute između serija.
• Biceps i kablovi: ograniči serije s laktom savijenim preko 90 stepeni na 4-6 sedmično dok simptomi traju.

Ishrana: šta stvarno igra ulogu

Utrnulost koja je simetrična na obje šake ili oba stopala, po tipu rukavica i čarapa, rjeđe je mehanička. Tu se gleda vitamin B12 (potreba odraslog je oko 2,4 mikrograma dnevno, a niske vrijednosti su češće kod ishrane bez mesa i mliječnih proizvoda te kod dugotrajne upotrebe lijekova za želudačnu kiselinu ili metformina), šećer u krvi i štitna žlijezda. Redovno više od dva alkoholna pića dnevno kroz godine takođe oštećuje periferne živce.

Magnezij se optužuje za sve, ali ako jedeš tri obroka dnevno, on rijetko bude uzrok trajne utrnulosti. Manjak tečnosti i pad tjelesne mase od 2-3% kroz znoj daju grčeve, a ne gubitak osjeta.

Kada kod ljekara

• Odmah, hitna služba: utrnulost jedne strane tijela uz pad ugla usne, nejasan govor ili slabost ruke; utrnulost u međunožju uz gubitak kontrole mokrenja ili stolice; utrnulost poslije udarca u glavu ili vrat.
• Unutar 1-2 sedmice: vidljiva slabost (ispada ti šolja, zapinješ prstima o pod dok hodaš), mišić na dlanu ispod palca postaje manji, trnci koji te bude više od tri noći sedmično.
• Zakaži pregled: ako trnci traju duže od 6 sedmica uprkos prilagodbi treninga, ako se šire prema gore ili ako su simetrični na obje strane. Tada obično idu krvna slika s B12, šećerom i hormonima štitnjače, a po potrebi i EMNG, mjerenje provodljivosti živca.

Kratko

• Trnci su signal pritisnutog ili nadraženog živca, a mjesto simptoma (palac naspram malog prsta) govori koji je živac u pitanju.
• Prvih 14 dana: izbaci samo vježbe koje izazivaju simptome, skrati sjedenje i savijen lakat, radi klizanje živca 2 x 8-10.
• Trening se prilagođava, ne prekida: 60-70% težine bez trnaca vrijedi više od tri sedmice pauze.
• Simetrična utrnulost obje ruke ili noge traži krvnu sliku, ne promjenu programa.
• Slabost, gubitak mišićne mase, utrnulost u međunožju ili jednostrani simptomi s govorom su razlog za ljekara odmah.