Bol u ramenu kod dizanja: šta stvarno stoji iza toga

Rame počne da smeta na trećoj seriji potiska, a sutradan te probudi kad se okreneš na tu stranu. Pitanje je uvijek isto: nastaviti, pauzirati ili zvati ljekara?

Kratak odgovor: kod većine ljudi koji ovo dobiju u teretani nije poderano ništa. Najčešće je riječ o preopterećenoj tetivi ili nadraženom tkivu ispod krova ramena, a to se rješava prepravkom treninga, ne prekidom. Postoji, međutim, uzak spisak situacija u kojima se ide kod ljekara odmah i njega ćeš naći odmah nakon prve dvije sekcije.

Prvo odredi gdje tačno boli

Prije nego mijenjaš išta u programu, treba ti podatak precizniji od „boli rame". Stani i pokaži jednim prstom mjesto koje smeta. To jedno pokazivanje sužava spisak mogućnosti više nego pola sata pretraživanja po internetu.

• Vrh ramena, na kvržici gdje ključna kost dodiruje lopaticu: obično acromioklavikularni zglob. Smeta u dubini potiska s klupe, kod propadanja na razboju i kad rukom prelaziš preko grudi.
• Vanjska strana, malo ispod vrha, ponekad se širi do sredine nadlaktice: najčešće rotatorna manžeta. Tipično boli dok ruku dižeš postrance između otprilike 60 i 120 stepeni, a iznad toga popusti.
• Prednja strana, duboko: često duga glava bicepsa ili prednji dio zglobne čahure. Javlja se kod razvlačenja na klupi i kod dubokog spuštanja šipke.
• Bol koji kreće iz vrata, ide preko trapeza u rame i niz ruku, sa žmarcima ili utrnulošću: to obično nije rame. Više o tom obrascu ima u tekstu o tome zašto trnu prsti i ruke.

Drugi podatak je vrijeme. Bol koji se javi na zagrijavanju pa nestane kad se zagriješ ponaša se sasvim drugačije od bola koji raste sa svakom serijom, i opet drugačije od bola koji te budi u tri ujutro.

Šta obično stoji iza toga

Kod ljudi koji treniraju tri do pet puta sedmično, uzrok rijetko bude jedan pogrešan pokret. Češće je zbir: puno potiska, malo povlačenja, naglo dodan volumen i tehnika koja se raspada u zadnja dva ponavljanja.

Tetive rotatorne manžete odlično podnose teret, ali sporo se prilagođavaju. Kad u jednoj sedmici skočiš dvadeset ili trideset posto u broju serija, ili ubaciš propadanja i potisak iznad glave nakon pola godine pauze, tkivo dobije više nego što stigne popraviti. Bol se tada javi jedan do dva dana kasnije i vezuje se za konkretne pokrete.

Vrijedi znati i ovo: promjene na tetivama ramena nalaze se na snimcima i kod ljudi koji nemaju nikakav bol, i to sve češće s godinama. Zato nalaz sam po sebi ne objašnjava zašto tebe boli, niti govori šta se smije raditi. Dokazi su najjači za to da postepeno vraćanje opterećenja radi bolje od mirovanja.

Kod mlađih i vrlo gipkih ljudi javi se drugi obrazac: osjećaj da rame „bježi" kad je ruka podignuta i zarotirana prema nazad, recimo u donjem dijelu potiska ili kod bacanja. Tu je poenta u kontroli i snazi oko zgloba, a o tome kako se to gradi piše u tekstu o stabilnosti zgloba.

Kada kod ljekara

Ovo nije spisak za dvoumljenje. Ako prepoznaš nešto od navedenog, zakaži pregled.

• Bol je počeo naglo, poslije pada, udarca ili iskakanja ramena.
• Ne možeš aktivno podići ruku postrance ili je držati podignutom, a ona pada kad je pustiš.
• Vidljiva je deformacija, oteklina ili modrica.
• Slabost ili utrnulost se širi niz ruku, ili slabi hvat šake.
• Rame je vruće i oteklo, ili imaš temperaturu.
• Noćni bol koji te budi svake noći i ne popušta sedmicama.
• Nema nikakvog pomaka ni nakon šest sedmica razumnog prilagođavanja treninga.

Bol u lijevom ramenu ili vilici koji dolazi uz pritisak u grudima, nedostatak zraka, muku ili znojenje nije stvar za teretanu. To je razlog za hitnu pomoć.

Prva sedmica: šta konkretno uraditi

Cilj prve sedmice nije da bol nestane, nego da prestane rasti. Postavi jednostavno pravilo i drži ga se: tokom serije bol smije biti do tri od deset, a sutradan rame mora biti isto ili bolje nego prije treninga. Ako je gore, prošle sedmice si radio previše.

1. Ne prekidaj trening u cjelini. Noge, trbuh i sve povlačenje ostaju netaknuti.
2. Skini teret na oko polovinu i skrati raspon pokreta do tačke gdje ne smeta. Bolje pet lakših serija bez bola nego jedna teška s trzajem.
3. Ubaci izometriju: gurni podlakticu u vrata ili zid u vanjskoj rotaciji, lakat uz tijelo, pet ponavljanja po 30 do 45 sekundi, jednom do dvaput dnevno. Kod mnogih ovo smanji bol na nekoliko sati i olakšava ostatak treninga.
4. Ne idi na potpuni odmor duži od dva do tri dana. Rame koje ništa ne radi ne postaje jače, samo osjetljivije na povratak.

Kako prepraviti trening umjesto da ga prekineš

Većina promjena je sitna i tehnička. Kod potiska s klupe suzi hvat za jednu širinu šake, drži laktove pod uglom od otprilike 45 do 60 stepeni u odnosu na trup i spusti šipku niže na grudi. Ako to nije dovoljno, pređi na bučice s neutralnim hvatom ili potisak s poda, gdje se lakat zaustavi prije nego rame dođe u krajnji položaj. Detaljno o postavci ima u vodiču za potisak s klupe.

Propadanja na razboju, potisak iza vrata i široko razvlačenje s punim rasponom izlaze iz programa dok traje faza smirivanja. Bočno podizanje ostavi, ali s lakšim bučicama, palčevima blago prema gore i zaustavljanjem u visini ramena.

Onda dodaj povlačenje. Praktičan omjer za nekoga ko ima ovaj problem je dvije serije povlačenja na svaku seriju potiska, kroz cijelu sedmicu. Veslanje, zgibovi ili povlačenje na lat mašini, plus tri serije po petnaest povlačenja užeta prema licu. Zagrijavanje neka bude pet do deset minuta, s dvije do tri lagane serije koje rastu prema radnom teretu.

Vježbe koje najčešće pomažu

Nema magične vježbe, ali postoji nekoliko koje se stalno pokažu korisnim.

• Vanjska rotacija s gumom ili na sajli, lakat uz tijelo, tri serije po 12 do 15, spuštanje kroz tri sekunde.
• Podizanje ruku u obliku slova Y na kosoj klupi, s vrlo malim teretom, tri serije po 12.
• Klizanje podlaktica po zidu i sklekovi s dodatnim guranjem lopatica na kraju, za kontrolu lopatice.
• Nošenje bučice ili girje u ruci 3 puta po 30 do 40 metara, za izdržljivost stabilizatora.

Ovo ne radiš vječno na istom teretu. Svake sedmice dodaj ponavljanje ili sitan skok u otporu, isto kao kod svake druge vježbe. Logika po kojoj tkivo postaje otpornije objašnjena je u tekstu o tome kako se tetive zaista jačaju. Realan rok je šest do dvanaest sedmica, a ne pet dana.

Kako se vratiti na dizanje iznad glave

Kriterij za povratak je jednostavan: možeš podići ruku iznad glave bez tereta bez bola, i bočno podizanje s pet kilograma ne ostavlja posljedice sutradan.

Onda ide redoslijed: potisak šipke u kutu (landmine), pa potisak jednom bučicom iz polukleka, pa sjedeći potisak s dvije bučice, pa tek onda šipka. Na svakom koraku ostani najmanje dvije sedmice. Kreni s pedeset do šezdeset posto teret koji si dizao ranije i dodaj 2,5 kilograma sedmično dok ide glatko, po pravilima iz teksta o progresivnom opterećenju.

Česte greške

• Potpuni prekid na mjesec dana. Bol se smiri, ali se vrati na prvom teškom treningu jer se ništa nije promijenilo.
• Guranje kroz bol veći od tri od deset uz logiku „proći će samo od sebe".
• Mijenjanje svega odjednom — novi program, nova tehnika, nova ishrana. Kad krene bolje, ne znaš šta je pomoglo.
• Uzimanje tableta protiv bolova da bi se odradio isti trening. Tako se gubi jedini signal koji imaš.
• Agresivno rastezanje prednje strane ramena. Kod nadraženog prednjeg dijela to često pogorša stvar.
• Trka za snimkom prvog dana, prije nego se probalo šest sedmica pametnijeg treninga.

Česta pitanja

Smijem li uopšte trenirati dok boli?

Da, ako ostaneš ispod tri od deset i ako sutradan nije gore. To pravilo je korisnije od bilo kojeg spiska zabranjenih vježbi.

Treba li mi odmah snimak?

Obično ne. Snimak ima smisla kad postoji trauma, prava slabost, ili kad nema pomaka nakon šest sedmica. Nalaz se tumači zajedno s tim šta rame može, ne sam za sebe.

Led ili toplo?

Za akutni, oštar bol led pomaže kratkoročno, obično 10 do 15 minuta. Za ukočeno rame prijaju toplota i pokret. Ni jedno ni drugo ne mijenja ishod — teret i vrijeme ga mijenjaju.

Koliko ovo traje?

Kod nadražene tetive najčešće šest do dvanaest sedmica do punog opterećenja, s primjetnim olakšanjem već nakon dvije do tri. Napredak nije pravolinijski i loš dan ne poništava sve.

Kratko

Pokaži prstom gdje boli i zapamti u kojem pokretu se javi. Provjeri spisak razloga za pregled i, ako ništa od toga ne stoji, nemoj prekidati trening — smanji teret na pola, skrati raspon, izbaci propadanja i potisak iza vrata, dodaj dvostruko više povlačenja i ubaci vanjske rotacije.

Drži pravilo tri od deset i provjeri stanje sutradan. Vraćaj teret postepeno, 2,5 kilograma sedmično, a iznad glave idi tek preko landmine i bučica. Ako nakon šest sedmica nema nikakvog pomaka, ili se pojavi slabost i utrnulost, tu prestaje samostalno rješavanje i ide se kod ljekara.