Kako mjeriti procenat masti (i kojim brojevima vjerovati)

Vaga ti kaže koliko si težak, ali ne i šta si izgubio — mast, vodu ili mišić. Procenat masti popunjava tu rupu, ali samo ako znaš koliko svaka metoda griješi i ako mjeriš uvijek na isti način. Ovdje je praktičan postupak, bez laboratorije i bez opreme od nekoliko hiljada maraka.

Šta zapravo mjeriš

Procenat masti je udio masnog tkiva u ukupnoj tjelesnoj masi. Ako imaš 90 kg i 20% masti, to je 18 kg masti i 72 kg nemasne mase — mišići, kosti, voda i organi. Cilj u mršavljenju je da tih 18 kg padne na, recimo, 12 kg, a da onih 72 kg ostane netaknuto.

Nijedan uređaj ne mjeri mast direktno. Svi mjere nešto drugo — debljinu kožnog nabora, otpor struje, gustinu tijela — pa kroz jednačinu procjenjuju mast. Zato apsolutni broj skoro uvijek griješi, a ono što vrijedi jeste razlika između dva mjerenja istom metodom, u istim uslovima.

Metode i njihova greška

Mjerna traka

Najjeftinije, a iznenađujuće korisno. Mjeri obim struka u nivou pupka, kukova na najširem dijelu, vrata ispod Adamove jabučice, po želji i nadlakticu i natkoljenicu. Traka naliježe uz kožu, ali je ne utiskuje. Mjeri tri puta i uzmi srednju vrijednost; razlika između pokušaja ne bi trebala prelaziti 0,5 cm.

Sam obim struka nosi informaciju o zdravlju: kod muškaraca preko 94 cm znači povišen, a preko 102 cm visok metabolički rizik; kod žena preko 80 cm povišen, a preko 88 cm visok. Još jednostavnije pravilo — obim struka podijeljen visinom treba biti ispod 0,5. Za 180 cm visine to znači struk ispod 90 cm.

Kaliper

Štipaljka koja mjeri debljinu kožnog nabora. Standardno se koriste tri mjesta: kod muškaraca prsa, abdomen i natkoljenica, kod žena triceps, natkoljenica i nabor iznad kuka. Svaki nabor mjeri dva do tri puta, sačekaj 2 sekunde nakon što stisneš kaliper, uzmi srednju vrijednost i unesi je u Jackson-Pollock formulu.

Greška je oko 3 do 4 procentna poena kad te mjeri ista osoba svaki put, i znatno veća kad se mjerači smjenjuju. Mjeri uvijek na desnoj strani tijela i uvijek prije treninga, jer nakon serija koža i potkožno tkivo nisu isti.

Bioimpedansa

Pametne vage i ručni uređaji propuštaju slabu struju kroz tijelo i iz otpora računaju mast. Greška je 4 do 8 procentnih poena, a rezultat ti skoči ili padne za 2 do 3 poena samo zbog hidracije, slane večere, treninga prethodni dan ili pune bešike. Takav broj ima smisla isključivo kao niz mjerenja u identičnim uslovima.

DEXA i BodPod

Laboratorijske metode s greškom oko 1 do 2 procentna poena. DEXA ti uz to pokaže i raspored masti i gustinu kostiju. Ima smisla jednom ili dva puta godišnje kao referentna tačka, ne kao mjesečna kontrola.

Protokol koji brojeve čini uporedivim

1. Mjeri ujutro, u roku od 30 minuta od buđenja, poslije toaleta, prije hrane, kafe i treninga.
2. Isti dan u sedmici, isti uređaj, ista mjesta na tijelu, ista osoba s kaliperom.
3. Bez alkohola i bez neuobičajeno slane hrane 24 sata prije.
4. Zapiši tri podatka zajedno: težinu, obime i procjenu masti. Nijedan sam ne priča cijelu priču.
5. Ne donosi zaključke prije 4 mjerenja, dakle prije 4 sedmice. Gledaš trend, ne skok.

Žene: ciklus mijenja zadržavanje vode i do 1,5 kg. Mjeri u istoj fazi, na primjer 7. do 10. dan od početka menstruacije.

Koje vrijednosti su realne

• Muškarci: esencijalna mast 3–5%, atletski 6–13%, fit 14–17%, prosjek 18–24%, gojaznost preko 25%.
• Žene: esencijalna mast 10–13%, atletski 14–20%, fit 21–24%, prosjek 25–31%, gojaznost preko 32%.

Ispod 6% kod muškaraca i ispod 14% kod žena nije stanje koje se održava bez cijene — pada san, libido, snaga i imunitet. To su vrijednosti za nekoliko sedmica oko takmičenja, ne za cijelu godinu.

Šta raditi s brojem kad ga dobiješ

Realan tempo je 0,5 do 1% tjelesne mase sedmično. Za 90 kg to je 0,45 do 0,9 kg. Praktično: deficit 300–500 kcal dnevno, protein 1,6–2,2 g po kilogramu tjelesne mase (za 90 kg to je 145–200 g), 2 do 4 treninga snage sedmično s 10 do 20 radnih serija po mišićnoj grupi, i 7.000–9.000 koraka dnevno kao osnova.

Kontrola: ako težina pada, a obim struka miruje četiri sedmice, najvjerovatnije gubiš vodu i mišić, a ne mast — deficit je prevelik ili proteina i treninga snage nema dovoljno.

Kada kod ljekara

• Nenamjeran gubitak preko 5% tjelesne mase u 6 mjeseci, bez promjene ishrane i treninga.
• Obim struka preko 102 cm kod muškaraca ili 88 cm kod žena — vrijedi uraditi glukozu natašte, HbA1c, lipidogram i jetrene enzime.
• Izostanak menstruacije 3 mjeseca i duže, naročito uz nizak procenat masti i puno treninga.
• Stalan umor, zimica, opadanje kose i pad snage uz uredan san i ishranu — provjera štitne žlijezde i željeza.
• Opsesivno vaganje, strah od obroka ili smjena restrikcije i prejedanja — to je tema za ljekara ili psihoterapeuta, ne za novu dijetu.

Metoda koju ćeš ponoviti 20 puta na isti način vrijedi više od precizne metode koju uradiš jednom.

Kratko

• Nijedna metoda ne daje tačan broj — mjeriš trend, ne apsolutnu vrijednost.
• Traka i obim struka su najjeftiniji i klinički najkorisniji podatak; struk ispod pola visine je dobar cilj.
• Kaliper griješi 3–4%, bioimpedansa 4–8%, DEXA 1–2%; birajte prema tome koliko često mjerite.
• Ujutro, natašte, isti dan u sedmici, isti uređaj, minimalno 4 sedmice prije zaključka.
• Ciljaj 0,5–1% mase sedmično uz 1,6–2,2 g proteina po kilogramu i 2–4 treninga snage sedmično.