Povratak u teretanu poslije tri mjeseca pauze

Poslije tri mjeseca pauze tijelo nije zaboravilo kako se trenira, ali jeste izgubilo dio snage, kondicije i tolerancije na obim posla. Najveća greška je krenuti tačno tamo gdje si stao — to je najbrži put do upaljene tetive i još jedne pauze. Ovdje je konkretan plan za prvih šest sedmica.

Šta se stvarno desilo za ta tri mjeseca

Gubici nisu ravnomjerni i to je ono što određuje kako planiraš prvi mjesec.

• Snaga pada najsporije, obično 5 do 15 posto na velikim vježbama. Ako si čučao 120 kg za 5 ponavljanja, danas je to negdje 100 do 110 kg — ali osjećaj pod šipkom je lošiji nego što taj broj govori.
• Mišićna masa: prvih 10 do 14 dana skoro ništa, a nakon tri mjeseca realno 5 do 10 posto poprečnog presjeka.
• Kondicija pada najbrže. VO2max ide dolje 6 do 10 posto već u prve tri sedmice, a nakon tri mjeseca 15 do 20 posto.
• Tetive i ligamenti se prilagođavaju sporije od mišića, treba im 6 do 12 sedmica. Zato mišić već može podići težinu koju vezivno tkivo još ne trpi.

Dobra vijest je da se povratak dešava dva do tri puta brže nego prvo sticanje. Za 6 do 10 sedmica si realno na starom nivou — ako ne preskočiš prve dvije.

Sedmica nula: izmjeri gdje si

Ne traži maksimum. Uradi jedan lagan trening i tri jednostavna testa koja ćeš ponoviti za šest sedmica.

1. Na glavnoj vježbi za noge i za grudi nađi težinu s kojom uradiš 8 ponavljanja i imaš osjećaj da bi mogao još 3 do 4. To je polazna radna težina.
2. Hodaj ili trči 10 minuta ravnomjernim tempom, zapiši distancu i prosječan puls.
3. Sklekovi i plank, oboje do dva ponavljanja odnosno dvije sekunde prije otkaza. Zapiši brojeve.

Sedmice 1-2: pola onoga što misliš da možeš

Tri treninga sedmično, cijelo tijelo, 45 do 55 minuta.

• 4 do 5 vježbi: jedan čučanj-obrazac, jedan pregib u kuku, jedno guranje, jedno privlačenje, jedna za trup.
• 2 do 3 serije po vježbi, 8 do 12 ponavljanja.
• Težina 50 do 60 posto od one prije pauze. Radio si 100 kg x 5 — sada radiš 55 do 60 kg x 8.
• Svaku seriju završi s 3 do 4 ponavljanja u rezervi. Nijedna serija do otkaza.
• Pauza 90 do 120 sekundi, zagrijavanje 8 do 10 minuta.

Ako poslije prvog treninga skoro nisi bolan, to je dobar znak, a ne izgubljen trening. Cilj prve dvije sedmice je da tehnika i tetive stignu mišić.

Sedmice 3-6: prvo obim, pa težina

Opšte pravilo: mijenjaj jednu varijablu sedmično, ne dvije.

• Dodaj po jednu seriju po vježbi svake sedmice, do 4 serije. Cilj do šeste sedmice je 12 do 16 serija sedmično po velikoj mišićnoj grupi.
• Kad težina u zadnjoj seriji ostane lagana, dodaj 2,5 kg na vježbe za gornji dio i 5 kg na vježbe za noge.
• Rezervu spuštaj postepeno: sedmica 3-4 na 2 do 3 ponavljanja, sedmica 5-6 na 1 do 2.
• Od pete sedmice možeš na četvrti trening sedmično ako ti san i apetit nisu poremećeni.

Kondicija ide paralelno

Dvije sesije sedmično po 20 do 30 minuta u tempu u kojem možeš govoriti u cijelim rečenicama, otprilike 60 do 70 posto maksimalnog pulsa. Ako si prije trčao 20 km sedmično, kreni s 8 do 10 km i dodaj najviše 10 posto sedmično. Intervale uvedi tek od četvrte sedmice: 6 x 1 minuta brže, 2 minute laganog hodanja između.

San, hrana i upala mišića

• Protein 1,6 do 2,2 g po kilogramu tjelesne mase. Za 90 kg to je 145 do 200 g dnevno, raspoređeno na 4 obroka po 35 do 45 g.
• San 7 do 9 sati. Kraće od 6 sati vidljivo usporava povratak snage.
• Bol u mišićima (DOMS) je najjača 24 do 48 sati poslije treninga i normalno prolazi za 72 sata. Ako traje duže od 4 dana ili ne možeš ispraviti ruku, prethodni trening je bio prevelik.
• Cilj 7 do 8 hiljada koraka dnevno izvan treninga — pomaže oporavku više nego bilo koji dodatak.

Četiri greške koje se najčešće ponavljaju

1. Prvi trening do otkaza da se dokaže da se nije previše izgubilo.
2. Vraćanje na stari raspored od 5 treninga sedmično odmah.
3. Odustajanje u trećoj sedmici jer brojevi ne rastu dovoljno brzo.
4. Ignorisanje tupe boli u ramenu ili koljenu koja traje duže od dvije sedmice.

Kada kod ljekara

Ovo nisu situacije za čekanje da prođe samo:

• Bol ili pritisak u grudima pri naporu, posebno ako se širi u vilicu, vrat ili lijevu ruku — hitna pomoć odmah.
• Nesvjestica, vrtoglavica ili gubitak daha nesrazmjeran naporu.
• Tamna mokraća boje jakog čaja uz jaku bol i otok 24 do 72 sata poslije treninga — hitno, može biti rabdomioliza.
• Bol u zglobu koja traje duže od dvije sedmice, otok, ili osjećaj blokade u zglobu.
• Ako je pauza bila zbog operacije, povrede, trudnoće ili srčanog problema, plan povratka dogovori s ljekarom prije prvog treninga.
• Ako imaš preko 40 godina, dugo nisi trenirao i imaš povišen pritisak, holesterol, dijabetes ili srčane bolesti u porodici — pregled prije nego uvedeš intenzivne intervale.

Prvih mjesec dana ne treniraš da bi napredovao, nego da bi za mjesec dana mogao trenirati normalno.

Kratko

• Kreni s 50 do 60 posto starih težina, 3 treninga sedmično, 2 do 3 serije po 8 do 12 ponavljanja.
• Prve dvije sedmice bez serija do otkaza, uvijek 3 do 4 ponavljanja u rezervi.
• Od treće sedmice dodaj seriju sedmično, pa tek onda 2,5 kg gore i 5 kg dolje.
• Kondicija 2 puta sedmično po 20 do 30 minuta razgovornim tempom, intervali tek od četvrte sedmice.
• Protein 1,6 do 2,2 g po kilogramu, san 7 do 9 sati, i ljekar odmah kod boli u grudima ili tamne mokraće.