Program za prvi maraton: 18 sedmica, konkretno

Prvi maraton nije pitanje volje nego kilometraže koju tijelo podnese bez pucanja. Ako trenutno trčiš 25 do 30 km sedmično i 10 km ti nije problem, 18 sedmica je dovoljno da dođeš do cilja na svoje noge. Ovdje je plan koji radi za većinu ljudi koji mogu trčati 4 do 5 puta sedmično.

Šta ti treba prije prve sedmice plana

Ulazni uslov je oko tri mjeseca redovnog trčanja iza sebe, bez prekida dužih od 10 dana. Konkretno: 25–30 km sedmično kroz 3 do 4 trčanja i jedno trčanje od 10 do 12 km koje završiš bez hodanja. Ako to nemaš, prvo odradi 8 do 12 sedmica gradnje baze pa tek onda kreni u maratonski plan. Preskakanje ovog koraka je najčešći razlog povrede u sedmicama 6 do 10.

Trebaju ti i dva para patika koje rotiraš i koje mijenjaš na 600–800 pređenih kilometara, te sat ili telefon koji mjeri tempo. Ništa više.

Kako izgleda tipična sedmica

Pet dana trčanja, dva dana pauze ili lagane šetnje i bicikla. Raspodjela:

• Tri lagana trčanja od 6 do 12 km, tempom na kojem možeš govoriti u punim rečenicama. To je obično 60 do 90 sekundi po kilometru sporije od tempa kojim planiraš trčati maraton.
• Jedan kvalitetni trening (tempo ili intervali).
• Jedno dugo trčanje vikendom.

Odnos treba biti oko 80 posto laganog i 20 posto bržeg trčanja. Ako ti je svaki trening srednje težak, to je najgori mogući scenario: premalo stimulusa za napredak, previše umora za oporavak.

Plan po fazama

Sedmice 1–4: baza

Kreni s 32 km sedmično i dodaj oko 10 posto svake sedmice: 32, 35, 39 pa rasterećenje na 30 km. Dugo trčanje ide 14, 16, 18 pa nazad na 14 km. Kvalitetni trening je jednostavan: 20 minuta laganog, pa 4 x 5 minuta u tempu na kojem još možeš izgovoriti kratku rečenicu, s 2 minute laganog kasa između.

Sedmice 5–10: izgradnja

Kilometraža raste od 42 do 58 km. Svaka četvrta sedmica je rasterećena za oko 25 posto. Dugo trčanje ide 20, 22, 26, 18 (rasterećenje), 28, 24 km. Kvalitet: 5 x 1000 m brzinom kojom bi trčao trku na 5 km, s 2–3 minute pauze, ili 3 x 10 minuta praga s 2 minute kasa.

Sedmice 11–15: specifično

Vrhunac je 60 do 68 km sedmično. Dva puta odradi dugo trčanje od 30 do 32 km, s najmanje 14 dana razmaka, i nijednom ne trči duže od 3 sata i 15 minuta bez obzira na kilometre. Umetni maratonski tempo: 24 km od čega zadnjih 12 km tempom kojim planiraš trčati trku. Taj trening ti tačnije kaže tvoj realan cilj nego bilo koji kalkulator.

Sedmice 16–18: taper

Spuštaj obim na 45, 34 pa 22 km, ali zadrži intenzitet: kratke dionice, na primjer 6 x 400 m maratonskim ili nešto bržim tempom. Zadnje dugo trčanje je 16 km, tri sedmice prije trke. Zadnja tri dana samo 20 do 30 minuta laganog.

Snaga, dva puta sedmično

30 do 40 minuta, dan poslije težeg trčanja, ne dan prije. Dovoljno je šest vježbi:

1. Čučanj 3 x 6–8
2. Rumunsko mrtvo dizanje 3 x 8
3. Iskorak u hodu 3 x 10 po nozi
4. Podizanje na prste na jednoj nozi 3 x 15
5. Most za zadnjicu 3 x 12
6. Plank 3 x 45 sekundi

Cilj nije mišićna masa nego izdržljivost potkoljenice, kuka i trupa u zadnjih 10 km trke, gdje se tehnika raspada.

Gorivo i tečnost

Na trkama dužim od 90 minuta tijelu treba 30 do 60 g ugljikohidrata na sat, a uvježbano crijevo podnosi i do 90 g ako se kombinuju različiti šećeri. Prevedeno: nešto na svakih 25 do 30 minuta od 45. minute nadalje. Tečnost: 400 do 800 ml na sat, više po vrućini, uz nešto soli.

Sve što planiraš jesti i piti na trci moraš probati na najmanje tri duga trčanja. Dan trke nije mjesto za eksperiment.

Dva dana prije trke povećaj unos ugljikohidrata na 7 do 10 g po kilogramu tjelesne mase dnevno i smanji vlakna. Doručak 3 sata prije starta: 1 do 2 g ugljikohidrata po kilogramu, poznata hrana, bez masnog i bez novih namirnica.

Dan trke

Prvih 5 km trči 10 do 15 sekundi po kilometru sporije od ciljnog tempa. Skoro svako ko je razbio prvi maraton uradio je to u prvih 30 minuta, a platio poslije 30. kilometra. Ako ti se tempo raspadne, pređi na plan B: 3 minute trčanja, 1 minuta hodanja, i tako do cilja. Za prvi maraton je cilj završiti bez povrede, vrijeme dolazi na drugom.

Kada kod ljekara

Javi se prije nego što uopšte kreneš u plan ako imaš više od 40 godina i nisi bio aktivan, ili ako imaš povišen pritisak, dijabetes, astmu ili poznatu srčanu bolest. Odmah, bez odlaganja treninga na svoju ruku, kod ljekara ako se pojavi:

• bol, pritisak ili stezanje u grudima tokom napora
• nesvjestica, vrtoglavica ili osjećaj preskakanja srca
• tačkasti bol na kosti (potkoljenica, stopalo, kuk) koji boli i pri hodu ili noću, što može biti stres fraktura
• bol koji traje duže od dvije sedmice ili ti mijenja način hodanja
• oticanje zgloba, ili slučaj iznenadne srčane smrti u porodici prije 50. godine

Kratko

• Uđi u plan s bazom od 25–30 km sedmično; 18 sedmica je realan okvir.
• Pet trčanja sedmično, 80 posto lagano, vrhunac 60–68 km, dugo trčanje maksimalno 32 km ili 3 sata i 15 minuta.
• Snaga dva puta sedmično, šest vježbi, 30–40 minuta.
• Uvježbaj 30–60 g ugljikohidrata i 400–800 ml tečnosti po satu na dugim trčanjima, nikad prvi put na trci.
• Taper tri sedmice, a prvih 5 km trke trči namjerno sporije od cilja.