Program za powerlifting takmičenje: 12 sedmica od plana do trećeg pokušaja

Prvo takmičenje u powerliftingu manje je test toga koliko jako umiješ trenirati, a više koliko dobro umiješ tempirati formu i pogoditi pokušaje. Plan ispod je 12 sedmica i pisan je za nekog ko ima bar godinu ozbiljnog treninga sa šipkom i zna približne maksimume u čučnju, potisku s klupe i mrtvom dizanju. Brojevi su okvir koji smiješ pomjeriti za koji procenat, ali redoslijed blokova ostaje isti.

Šta ti treba prije prve sedmice

• Realan 1RM. Nemoj ići na maksimum da bi ga izmjerio. Uradi trojku uz osjećaj da ti ostaju još dva ponavljanja u rezervi i preračunaj: 1RM ≈ težina × (1 + ponavljanja ÷ 30). Trojka sa 140 kg daje oko 154 kg.
• Pravila federacije u kojoj nastupaš. Dubina čučnja, komande sudije, dozvoljena oprema, maksimalna širina hvata na klupi (najčešće 81 cm između kažiprstiju).
• Uvježbane komande od prvog dana. Svaka teža serija na klupi ide sa pauzom na grudima od 1 sekunde i čekanjem znaka. Ko to ne trenira, izgubi 5–10 posto rezultata na sam dan.
• Datum i težinska kategorija. Odluči u prve dvije sedmice, ne u zadnje dvije.

Raspored po blokovima

Sedmice 1–4: volumen

Glavni podizaji na 65–75 posto od 1RM, 4–6 radnih serija po 4–6 ponavljanja, dakle oko 20–28 radnih ponavljanja po podizaju sedmično. Pomoćne vježbe: 4–5 vježbi po treningu, 3 serije × 8–12. Odmor između radnih serija 2–3 minute.

Sedmice 5–8: intenzitet

78–87 posto, 4–5 serija × 2–4 ponavljanja. Volumen na glavnim podizajima pada na 10–16 ponavljanja sedmično, pomoćnih vježbi ima 3 po treningu umjesto 5. Odmor 3–4 minute.

Sedmice 9–11: peaking

Singlovi i dvojke na 88–95 posto, plus 2–3 pomoćne serije od po 3–5 ponavljanja na 70 posto da se održi obim rada. U sedmici 10 uradi generalnu probu: sva tri podizaja do planiranog prvog pokušaja, sa komandama, pojasom i cipelama u kojima nastupaš. Ako te tu nešto iznenadi, imaš još dvije sedmice da to riješiš.

Sedmica 12: taper

Zadnja teža serija je 9–10 dana prije nastupa. Poslije toga volumen pada na 40–50 posto, a intenzitet ne prelazi 70–75 posto. Zadnja tri dana: šipka, zagrijavanje, 2–3 lagane serije od po 3 ponavljanja i to je sve.

Kako izgleda sedmica

1. Ponedjeljak: čučanj (glavni), potisak s klupe (lakši, 5 × 3 na 70 posto), pretklon sa šipkom 3 × 8, trbuh 3 × 10.
2. Srijeda: potisak s klupe (glavni), zapaženje na kosoj klupi 3 × 8, veslanje 4 × 8, triceps 3 × 12.
3. Petak: mrtvo dizanje (glavni), čučanj (lakši, 4 × 4 na 70 posto), zgibovi 4 serije do blizu otkaza.
4. Subota ili nedjelja: potisak s klupe sa pauzom 5 × 3, ramena i leđa, 40–50 minuta ukupno.

Biranje pokušaja

Ovo je mjesto gdje ljudi najčešće izgube kilograme. Radi unazad od realnog cilja:

• Prvi pokušaj: 90–92 posto cilja. Težina koju bi digao i sa temperaturom i bez sna. Cilj je bijelo svjetlo, ne aplauz.
• Drugi pokušaj: 95–97 posto cilja, obično 5–10 kg iznad prvog u čučnju i mrtvom, 2,5–5 kg na klupi.
• Treći pokušaj: 100–102 posto, ili 2,5–5 kg iznad ličnog rekorda. Ako je drugi pokušaj išao sporo, treći dižeš za samo 2,5 kg ili ponavljaš isto.

Sve tri brojke napiši na papir prije takmičenja i mijenjaj ih samo naniže, nikad naviše zbog adrenalina.

Težina, hrana i san

Za prvo takmičenje ne skidaj više od 2 posto tjelesne mase, i to samo ako je vaganje 24 sata prije. Kod vaganja dva sata prije nastupa ne skidaj ništa. Kroz cijeli ciklus drži 1,6–2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno i 4–6 g ugljikohidrata po kilogramu u sedmicama sa najviše volumena. Voda 30–40 ml po kilogramu dnevno. San 7–9 sati; u zadnjoj sedmici to je važnije od bilo koje pomoćne vježbe.

Dan takmičenja

Zagrijavanje počni oko 40 minuta prije svoje grupe: prazna šipka 10 ponavljanja, pa 40 posto × 5, 60 posto × 3, 75 posto × 2, 85 posto × 1, i onda čekaj poziv. Zadnje zagrijavanje neka bude 10–15 minuta prije prvog pokušaja. Između podizaja ima 20–40 minuta pauze — pojedi 40–60 g ugljikohidrata i popij 300–500 ml vode, i ne sjedi hladan više od 15 minuta bez kretanja.

Kada kod ljekara

Ne guraj kroz sljedeće:

• Bol koji traje duže od dvije sedmice ili se pojačava iz treninga u trening.
• Utrnulost, trnci ili slabost u nozi ili ruci — to nije mišićna upala.
• Bol u grudima, jak nedostatak zraka, vrtoglavica ili nesvjestica pri naprezanju.
• Oteklina ili izbočina u preponama ili oko pupka, naročito ako boli pri napinjanju.
• Ako imaš povišen krvni pritisak, srčano oboljenje ili si duže od godinu bio neaktivan — kontrola prije nego počneš ovakav ciklus.

Kratko

• 12 sedmica: četiri volumena (65–75 posto), četiri intenziteta (78–87 posto), tri peakinga (88–95 posto), jedna tapera.
• Zadnja teška serija ide 9–10 dana prije nastupa, ne kasnije.
• Prvi pokušaj 90–92 posto cilja, drugi 95–97, treći 100–102 posto — zapisano unaprijed.
• Komande i pauzu na klupi treniraj od prve sedmice, ne od desete.
• Za prvo takmičenje ne skidaj težinu; drži 1,6–2,2 g proteina po kilogramu i 7–9 sati sna.