Trening u trudnoći: šta se smije po tromjesečjima

Ako si trenirala prije trudnoće, pitanje obično nije smiješ li nastaviti nego koliko smiješ zadržati. Kretanje u trudnoći nije samo dozvoljeno nego se i preporučuje, ali program iz osmog mjeseca ne izgleda kao program iz drugog. Ovdje je šta se stvarno mijenja po tromjesečjima i po čemu prepoznaješ da je za taj dan dosta.

Osnovna brojka i kako mjeriš napor

Smjernice se uglavnom slažu oko iste cifre: oko 150 minuta umjerene aktivnosti sedmično, raspoređeno na tri do pet dana, plus dva treninga snage za cijelo tijelo. To je isti okvir koji vrijedi i van trudnoće — mijenja se način na koji doziraš intenzitet.

Puls je slab pokazatelj jer u trudnoći raste i u mirovanju, obično za 10 do 20 otkucaja, pa formule po godinama ne govore ništa. Koristi govorni test: dok radiš, treba da možeš izgovoriti punu rečenicu bez hvatanja zraka. Na skali napora od 6 do 20 to je oko 12 do 14, osjećaj radim, ali mogu još.

Ako nisi trenirala ranije, trudnoća nije razlog da ne počneš, ali se ne kreće od 150 minuta. Petnaest minuta hodanja ili sobnog bicikla tri puta sedmično, pa dodaj po pet minuta svake sedmice dok ne dođeš do tridesetak.

Prvo tromjesečje: mučnina troši više nego trening

Do 13. sedmice izvana se ne vidi ništa, a iznutra se dešava najviše. Prepreka rijetko bude opterećenje — obično su to mučnina, umor koji dolazi u tri popodne i apetit koji radi po svom.

Zadrži vježbe koje si već radila, ali skini zadnju seriju do otkaza. Serije od 8 do 15 ponavljanja s dva-tri ponavljanja u rezervi daju gotovo isti efekat, a znatno manje te iscrpe. Ako ti se povraća, ne treniraj gladna: mali obrok sat prije i boca vode pri ruci rješavaju pola problema, a koliko vode ti stvarno treba zavisi od toga koliko se znojiš, ne od fiksne cifre.

Pregrijavanje je jedina stvar iz ovog perioda koja zaslužuje strožije pravilo. Sauna, vruća joga i trening napolju u podne ljeti su izlišan rizik; prozračena prostorija, lakša odjeća i pauze za vodu su dovoljna mjera.

Drugo tromjesečje: najstabilniji period

Od 14. do 27. sedmice mučnina obično popušta, energija se vraća, a trbuh još ne smeta u većini vježbi. Ovo je period u kojem se najlakše drži uredan raspored, recimo tri treninga sedmično s težištem na donjem dijelu tijela, jer kukovi i noge nose ono što dolazi.

Dvije stvari traže izmjenu. Prva je ležanje na leđima: otprilike od 16. sedmice maternica može pritisnuti veliku venu uz kičmu, pa nekim ženama padne pritisak i javi se vrtoglavica. Ne moraš izbaciti potiske — nagni klupu 15 do 30 stepeni i tegoba obično nestane. Druga je ravnoteža: težište ide naprijed, pa vježbe na jednoj nozi radi uz oslonac na zid ili stalak.

Snaga ostaje. Čučanj, rumunsko mrtvo dizanje, veslanje, potisci — sve to radi, samo s težinom koju držiš bez zadržavanja daha. Ovo nije period za nove maksimume: koristi tehniku koju si gradila, ne kilograme. Proteini su jedina stavka u ishrani koju vrijedi držati na oku više nego prije, a brojke po kilogramu tjelesne mase su bolji vodič od procjene na oko.

Treće tromjesečje: manje opterećenja, više kretanja

Od 28. sedmice zadihanost dolazi ranije, zglobovi su labaviji, a leđa i karlica često javljaju da su tu. Cilj više nije napredak nego održavanje: skrati serije, produži pauze, tri serije od 10 do 12 ponavljanja s umjerenom težinom sasvim su dovoljne.

Zamjene koje se isplate: goblet čučanj do klupe umjesto čučnja sa šipkom, mrtvo dizanje s povišenja umjesto s poda, potisak stojeći umjesto ležeći, kablovi umjesto slobodnih tegova ondje gdje trbuh smeta. Za kardio ostaju hodanje, sobni bicikl i bazen — u vodi nestane dio osjećaja težine, pa se kreće lakše nego na suhom.

Ne postoji sedmica u kojoj se mora prestati. Mnoge žene se kreću do porođaja, samo u sve blažem obliku. Zatvor i težina u nogama su češći nego ranije, a vlakna u dnevnoj ishrani i redovno hodanje tu pomažu više od bilo koje vježbe za trbuh.

Šta se izbjegava cijelu trudnoću

Lista je kraća nego što se misli i uglavnom se svodi na rizik od udarca, pada i pregrijavanja:

• kontaktni sportovi i sve gdje lopta ili protivnik mogu pogoditi trbuh;
• aktivnosti s visokim rizikom pada: skijanje, jahanje, brdski bicikl, gimnastika;
• ronjenje s bocom, u bilo kojoj sedmici;
• sauna, vruća joga i dugi trening u vrućini;
• maksimalni napor sa zadržavanjem daha;
• napor na visini iznad oko 2.500 metara ako nisi na to navikla.

Trčanje i skakanje nisu na listi zabrana, nego na listi dok je udobno. Većina trkačica sama prestane između 20. i 30. sedmice, zbog pritiska u karlici, a ne zbog opasnosti po bebu.

Dno karlice i trbušni zid

Vježbe dna karlice su jedini dio programa koji se u trudnoći dodaje, a ne skraćuje. Dokazi su tu među jačima koje uopšte imamo u ovoj oblasti: redovno vježbanje smanjuje vjerovatnoću curenja urina i u trudnoći i u prvim mjesecima poslije. Praktično: tri serije po 8 do 10 stezanja, zadržavanje 6 do 8 sekundi, svaki dan, uz jednako pažnje na opuštanje koliko i na stezanje.

Razmicanje pravih trbušnih mišića pred kraj trudnoće ima gotovo svaka žena i to je prilagodba, a ne povreda. Trbušnjaci i podizanje nogu iz leđnog položaja u tom periodu nemaju smisla; pauza na podlakticama, mrtvi buba i disanje s rebrima rade posao bez pritiska.

Znak da je vježba pretjerana je vidljiv: sredina trbuha se izdigne u šiljak, zadržavaš dah da bi izdržala, ili osjetiš pritisak nadolje u karlici. Tada ide lakša varijanta. Povratak poslije porođaja je posebna priča i kreće od disanja i dna karlice — šta je sigurno u prvoj godini s bebom vrijedi pročitati prije nego kreneš.

Kada kod ljekara

Pitaj prije nego počneš ili nastaviš ako imaš povišen pritisak, placentu previju, skraćen grlić maternice, raniji prijevremeni porođaj, tegobe sa srcem ili plućima, ili nosiš blizance. To najčešće ne znači zabranu vježbanja, nego da program treba postaviti neko ko vidi tvoj nalaz.

Prekini trening odmah i javi se ljekaru ako se pojavi:

• krvarenje ili curenje plodne vode;
• redovni bolni grčevi;
• zadihanost prije nego uopšte počneš napor, ili bol u prsima;
• glavobolja koja ne prolazi, vrtoglavica ili nesvjestica;
• bol i oteklina u jednom listu;
• slabost u nogama koja ti remeti ravnotežu.

Kratko

• Oko 150 minuta umjerene aktivnosti sedmično plus dva treninga snage; intenzitet mjeri govornim testom, ne pulsom.
• Prvo tromjesečje: isti izbor vježbi, manje serija do otkaza, pažnja na mučninu i pregrijavanje.
• Drugo: najbolji period za redovan rad; nagni klupu umjesto ravnog ležanja i drži se tehnike umjesto rekorda.
• Treće: održavanje umjesto napretka, tri serije od 10 do 12, više hodanja i bazena, zamjene za vježbe gdje trbuh smeta.
• Dno karlice svaki dan; krvarenje, bol u prsima ili curenje plodne vode znače prekid i poziv ljekaru.