Trening tokom trudnoće: šta raditi u svakom tromjesečju

Trudnoća najčešće nije razlog da prestaneš trenirati, nego razlog da promijeniš način. Kod uredne trudnoće većina žena može vježbati skoro do porođaja, samo se svakih nekoliko sedmica mijenja šta ima smisla raditi. Ovdje je praktičan raspored po tromjesečjima, s brojevima umjesto opštih fraza.

Okvir koji vrijedi za sve tri faze

Cilj je oko 150 minuta umjerene aktivnosti sedmično, najlakše kao 5 puta po 30 minuta, plus 2 treninga snage. Intenzitet mjeri govorom: ako možeš pričati u cijelim rečenicama, tempo je dobar. Ako moraš disati između svake tri riječi, previše je.

Puls u trudnoći nije pouzdan pokazatelj napora. Bazalni puls poraste za 10 do 20 otkucaja, pa se oslanjaj na osjećaj napora (5 do 7 od 10) i na test govora.

• Nikad do otkaza. Ostavi 2 do 3 ponavljanja u rezervi u svakoj seriji.
• Disanje: izdah na naporu, bez zadržavanja daha pod teretom.
• Voda: oko 500 ml dva sata prije treninga, pa 200 do 250 ml svakih 15 do 20 minuta tokom rada.
• Temperatura: izbjegavaj treninge u prostoru toplijem od 28 stepeni, vruću jogu i saunu.
• Hrana: u prvom tromjesečju kalorije ostaju iste, u drugom dodaj oko 340 kcal dnevno, u trećem oko 450 kcal. Proteini oko 1,2 do 1,5 g po kilogramu tjelesne mase.

Prvo tromjesečje (1. do 13. sedmica)

Ograničenje ovdje nisu stomak ni ravnoteža, nego mučnina i umor. Trbuh se još ne vidi, ali energija često padne za trećinu.

Ako si trenirala i prije, nastavi isti program i smanji ukupan volumen za 10 do 20 posto. Ako počinješ od nule, prve dvije do tri sedmice radi samo 20 do 30 minuta hodanja, 4 do 5 puta sedmično, pa tek onda dodaj snagu.

Snaga: 2 do 3 treninga sedmično, 5 do 6 vježbi po treningu, 2 do 3 serije po 8 do 12 ponavljanja. Solidan izbor je čučanj, rumunsko mrtvo dizanje, potisak s ramena ili klupe, veslanje, iskorak i nošenje utega u rukama 2 puta po 30 metara. Ne postavljaj nove lične rekorde i ne uvodi težine koje nisi već radila.

Vježbe za trbuh su ovog tromjesečja još uvijek u redu, ali već sad navikni tijelo na plank i bird dog umjesto trbušnjaka, jer ćeš ih uskoro izbaciti.

Drugo tromjesečje (14. do 27. sedmica)

Energija se vraća, ali stomak počinje mijenjati mehaniku. Dvije konkretne promjene:

1. Poslije otprilike 16. sedmice ne radi vježbe u kojima ležiš na leđima duže od 2 do 3 minute. Nagni klupu na 15 do 30 stepeni i sve ide dalje normalno.
2. Izbaci klasične trbušnjake, sklapanja i podizanje nogu iz ležanja. Rizik je razdvajanje trbušnih mišića. Zamjena: bird dog 3 serije po 8 do 10 po strani, bočni plank 3 puta po 20 do 30 sekundi, pallof press 3 serije po 10.

Snaga ostaje 2 do 3 puta sedmično, 3 serije po 8 do 12 ponavljanja, s težinom pri kojoj bi mogla uraditi još 3 ponavljanja. Mrtvo dizanje s poda podigni na stalke ili pređi na trap šipku, jer stomak smeta putanji.

Trčanje je dozvoljeno ako si trčala i ranije. Skrati na 20 do 40 minuta i prati karlicu. Ako se javi bol u preponama ili u zglobu karlice, prebaci se na sobni bicikl, eliptik ili plivanje 30 minuta.

Treće tromjesečje (od 28. sedmice)

Ovdje se radi na održavanju, ne na napretku. Smanji ukupan volumen za 20 do 40 posto u odnosu na drugo tromjesečje.

• Snaga: 2 treninga sedmično, 2 serije po 10 do 15 ponavljanja, lakše težine, više odmora (90 do 120 sekundi).
• Čučanj: šira postava i zaustavljanje na klupu ili kutiju umjesto pune dubine.
• Hodanje: 20 do 30 minuta dnevno, po ravnom.
• Dno karlice: 3 serije po 10 kontrakcija od 5 sekundi plus 10 brzih, dva puta dnevno. Jednako je važno naučiti opustiti mišiće, ne samo stezati.
• Mobilnost: mačka i krava 10 ponavljanja, otvaranje kukova 2 puta po 45 sekundi po strani.

Ako se javi vrtoglavica pri ustajanju ili kontrakcije nakon serije, prekini trening tog dana bez pregovaranja.

Šta izbaciti cijelu trudnoću

• Sportovi s kontaktom i rizikom pada: košarka, skijanje, jahanje, penjanje bez užeta.
• Ronjenje s bocom.
• Vježbe na leđima nakon 16. sedmice u dužim serijama.
• Maksimalna opterećenja i zadržavanje daha pod teretom.
• Treninzi na visinama iznad 2.500 metara ako nisi navikla na njih.

Kada kod ljekara

Prekini trening odmah i javi se ljekaru ako se pojavi: vaginalno krvarenje, curenje plodne vode, redovne kontrakcije, bol u grudima, otežano disanje prije nego što si se uopšte zagrijala, jaka glavobolja koja ne prolazi, vrtoglavica, bol i oteklina u jednom listu ili smanjeni pokreti bebe.

Prije nego što uopšte počneš, provjeri s ljekarom ako imaš preeklampsiju, insuficijenciju cerviksa, placentu previju nakon 26. sedmice, višeplodnu trudnoću, tešku anemiju (hemoglobin ispod 100 g/L) ili poznatu srčanu ili plućnu bolest. Vježbanje tada nije automatski zabranjeno, ali plan mora praviti neko ko vidi tvoje nalaze.

Kratko

• Cilj je 150 minuta umjerene aktivnosti sedmično plus 2 treninga snage, uz 2 do 3 ponavljanja u rezervi.
• Prvo tromjesečje: isti program, volumen dolje 10 do 20 posto, bez novih rekorda.
• Drugo tromjesečje: bez ležanja na leđima poslije 16. sedmice i bez klasičnih trbušnjaka, zamjena su bird dog, bočni plank i pallof press.
• Treće tromjesečje: volumen dolje 20 do 40 posto, 2 serije po 10 do 15, plus hodanje i rad na dnu karlice.
• Krvarenje, curenje vode, bol u grudima ili kontrakcije znače prekid treninga i poziv ljekaru istog dana.