Zadržavanje vode pred menstruaciju: zašto vaga skoči kilogram-dva

Vagaš se u ponedjeljak, a u petak — tri dana pred menstruaciju — vaga pokaže kilogram i po više. Trening isti, hrana ista, ništa se nije promijenilo. To gotovo sigurno nije masnoća nego voda, i ponavlja se svaki mjesec u približno isto vrijeme.

Šta se dešava u drugoj polovini ciklusa

Poslije ovulacije raste progesteron, drži se visoko sedmicu do deset dana, pa naglo pada dan-dva pred krvarenje. Estrogen u istom periodu ima drugi, manji vrh. Oba hormona utiču na to kako bubrezi rukuju solju i vodom.

Pojednostavljeno: progesteron blokira isti receptor na koji djeluje aldosteron, hormon koji zadržava natrij i vodu. Tijelo to primijeti i pojača lučenje aldosterona da izjednači račun, a taj višak onda zadrži nešto više tečnosti nego inače. Mehanizam još nije do kraja riješen i ne reaguju sve žene isto: neke ne primijete ništa, neke svaki mjesec vide isti skok.

Vremenski je obrazac prilično dosljedan. Zadržavanje je najizraženije u posljednjih nekoliko dana prije menstruacije, a nestane u prva dva-tri dana krvarenja. Uobičajen raspon je od pola kilograma do dva. Kod nekih žena i blizu tri.

Zašto to sigurno nije masnoća

Kilogram masnog tkiva nosi otprilike 7.000 do 7.700 kalorija. Da bi za tri dana stvarno dobila dva kilograma masti, morala bi pojesti oko 15.000 kalorija iznad potrošnje — pet hiljada dnevno viška. To se ne dešava slučajno.

Voda je druga priča. Litar vode je tačno kilogram na vagi. Dva kilograma zadržane tečnosti raspoređene po cijelom tijelu u ogledalu se jedva vide, ali vaga ih uredno izmjeri.

Šta još te sedmice diže broj

Hormoni su samo dio priče. Nekoliko drugih stvari se često poklopi baš tada:

• So. Slaniji obrok — gotova hrana, restoran, čips uz film — lako doda pola kilograma do sljedećeg jutra, bez ikakve veze s mašću.
• Ugljikohidrati. Svaki gram glikogena u mišićima veže oko tri grama vode. Kad apetit u lutealnoj fazi poraste i pojedeš više hljeba, tjestenine i slatkog, rastu i zalihe glikogena i voda uz njih.
• Crijeva. Tranzit se pred menstruaciju često uspori i zatvor je čest. Sadržaj crijeva se broji na vagi kao i sve ostalo — zato dovoljno vlakana u toku dana pomaže više nego što izgleda.
• Težak trening. Neobično naporna sesija ostavi blago zadržavanje vode u mišićima 24 do 72 sata, pogotovo ako si vratila vježbu koju dugo nisi radila.
• Kreatin. U prvim sedmicama uzimanja doda pola do kilogram i po vode, i to unutar mišićne ćelije — što nije isto što i voda pod kožom.

Šta stvarno pomaže

Prvo ono što ne pomaže: smanjivanje unosa vode. Kad piješ manje, tijelo zadržava jače, ne slabije. Normalan unos tečnosti ostaje isti i te sedmice.

So ne treba drastično rezati nego držati ujednačeno. Dan s dva grama pa dan sa šest gori je scenario od stalnih četiri. Uz to pomaže kalij iz hrane: krompir, pasulj, jogurt, banane, lisnato povrće.

Kretanje radi mehanički. Dvadeset do trideset minuta hoda, ili običan trening, pomjeri tečnost iz nogu mnogo bolje nego sjedenje cijeli dan. Ako ti otiču gležnjevi, deset minuta s nogama podignutim uvečer ništa ne košta, a osjeti se.

Tablete za izbacivanje vode i čajevi za detoksikaciju rade suprotno od onoga što obećavaju: kad prestaneš, tijelo vrati vodu s kamatom. Za magnezij i kalcijum dokazi su skromni i nedosljedni — nekim ženama olakšaju predmenstrualne tegobe uopšte, ali nisu rješenje za vagu.

I najvažnije, nemoj u panici rezati kalorije. Nagli skok na jako nizak unos neće skinuti vodu, a naplatiće se kroz slabiji trening i veći apetit u narednih deset dana.

Kako se vagati da brojevi imaju smisla

Vagaj se ujutro, poslije toaleta, prije doručka, u istoj odjeći ili bez nje. Jedno mjerenje ne znači ništa — gledaj sedmični prosjek.

Najčistije poređenje je isti dan ciklusa iz mjeseca u mjesec: treći dan ovog ciklusa naspram trećeg dana prošlog. Zato pored težine zapiši i koji je dan ciklusa. Poslije dva-tri mjeseca znaćeš svoj obrazac i skok te sedmice te više neće iznenaditi.

Ako ti je ciklus neredovan pa računanje dana ne pomaže, osloni se na obim struka jednom sedmično i na to kako ti stoje iste farmerice.

Trening i ishrana te sedmice

Plan ne treba mijenjati zbog vage. Snaga kod nekih žena stvarno varira kroz ciklus, ali dokazi da se trening isplati planirati prema fazama ciklusa i dalje su slabi i nedosljedni. Dosljednost kroz mjesece donosi mnogo više.

Ako se osjećaš teško i naduto, zadrži iste težine a smanji obim: tri radne serije umjesto četiri, pauze od tri minute umjesto dvije. Ako te muče grčevi, lagano kretanje obično pomogne više od ležanja — neke vježbe tu zaista smanje bol.

Za apetit koji te sedmice raste, protein u svakom obroku i povrće uz svaki tanjir drže sitost bolje od bilo kakvog trika.

Kada kod ljekara

Predmenstrualno zadržavanje vode prolazi samo od sebe. Javi se ljekaru ako:

• oticanje ne prođe ni nekoliko dana poslije menstruacije, ili traje cijeli mjesec;
• dobiješ dva-tri kilograma za par dana uz zaduhu, oticanje lica ili otok potkoljenice u kojem prst ostavi udubljenje;
• jedna potkoljenica oteče uz bol, toplinu i crvenilo — to traži hitnu provjeru;
• predmenstrualni simptomi ti obaraju funkcionisanje: teška anksioznost, depresivno raspoloženje, izostanci s posla;
• imaš poznatu bolest srca, bubrega ili štitne žlijezde, ili uzimaš lijekove koji zadržavaju vodu.

Kratko

• Skok od pola do dva kilograma u danima pred menstruaciju je voda, ne masnoća, i najčešće nestane u prva dva-tri dana krvarenja.
• Matematika je jasna: dva kilograma masti traže oko 15.000 kalorija viška, a litar vode je kilogram odmah.
• Pij normalno, drži unos soli ujednačenim umjesto da ga drastično režeš, jedi dovoljno kalija i vlakana i kreći se svaki dan.
• Diuretici i čajevi za detoksikaciju vrate vodu čim ih prestaneš uzimati.
• Vagaj se ujutro, sudi po sedmičnom prosjeku, a mjesece poredi po istom danu ciklusa.