Oporavak kod žena: zašto visoka ponavljanja lakše prolaze

Uradiš tri serije po pet u čučnju i naredna dva dana silaziš niz stepenice postrance. Uradiš tri serije po petnaest s lakšom šipkom, u samoj seriji te peče više, a sutradan si spremna za još. Nije to samo utisak: razlika u tome koliko brzo se snaga vraća poslije lakših i poslije teških serija kod žena je u prosjeku izraženija nego kod muškaraca, i može se iskoristiti u planiranju.

Šta se zapravo mjeri kad se kaže oporavak

U istraživanjima se oporavak rijetko mjeri pitanjem kako se osjećaš. Mjeri se maksimalna sila prije serije, odmah poslije, pa opet nakon 15 minuta, 24 i 48 sati. Ono što zanima trenera jeste koliko je sile nestalo i koliko treba da se vrati na polazni nivo.

Uz to idu i mišićna upala poznata kao DOMS, otok i subjektivna spremnost za sljedeći trening. Te tri stvari se ne poklapaju uvijek. Možeš biti prilično bolna, a da ti je sila već potpuno vraćena, i obrnuto.

Kad se kaže da žene lakše prolaze visoka ponavljanja, misli se na dvije konkretne pojave. Prva: na istom procentu maksimuma u prosjeku urade više ponavljanja do otkaza. Ako i muškarac i žena rade sa 70 posto svog maksimuma, ona će češće izvući nekoliko ponavljanja više. Druga: poslije serija sa umjerenim teretom sila joj se u prosjeku brže vrati.

Zašto duge serije prolaze lakše

Dokazi su najjači za nekoliko mehanizama koji se preklapaju. Ženski mišić u prosjeku ima relativno veći udio površine presjeka u sporim, izdržljivim vlaknima, koja bolje rade na kisik i sporije se guše u metabolitima.

Drugi dio priče je protok krvi. Kad se mišić stegne, on sam pritiska krvne sudove kroz sebe. Žene u prosjeku razvijaju manju apsolutnu silu, pa je i taj pritisak manji, krv lakše prolazi kroz mišić tokom serije i tokom pauze između serija. To znači brže uklanjanje nusprodukata i brži povratak sile.

Sve to najviše dolazi do izražaja tačno tamo gdje serija traje dugo, a teret je umjeren: 10 do 20 ponavljanja, 30 do 60 sekundi rada, pauza od minute do dvije. To je zona u kojoj se prosječna razlika između muškaraca i žena najjasnije vidi.

Gdje ta razlika nestaje

Prednost nije univerzalna i vrijedi je znati ograničiti. Što je teret bliži maksimumu, to je razlika manja. Kod jedinica, dvojki i trojki sa devedeset i nešto posto maksimuma umor pogađa svakoga slično, jer tu ograničava nervni sistem i sila, a ne razmjena kisika.

Razlika se gubi i kod naprezanja koja prave mehaničko oštećenje mišića: naglašeni spusti u ekscentričnoj fazi, sprintevi, skokovi i doskoci, prvi trening u novom pokretu. Poslije takvog rada bolovi i pad sile traju danima kod svih.

I najvažnije ograničenje: ovo je prosjek grupe, ne tvoj lični podatak. Razlika između dvije žene u istoj sali bude veća od prosječne razlike između polova. Ako ti serije od petnaest padaju teže od serija od pet, tvoj podatak je jači od prosjeka.

Kako to izgleda u sedmičnom planu

Ako se poslije umjerenih serija brže oporavljaš, možeš podnijeti više takvog rada, a ne isti raspored s manjim teretom. Praktično to znači nekoliko stvari.

• Pogodi mišićnu grupu dva puta sedmično umjesto jednom, s manje serija po treningu. Deset serija za noge podijeljeno na dva dana obično prođe bolje nego deset odjednom.
• Pauze u zoni od 8 do 15 ponavljanja drži oko 60 do 90 sekundi. Ako ti se ponavljanja u drugoj i trećoj seriji ne obruše, pauza je dovoljna.
• Kad želiš više, prvo dodaj jednu seriju sedmično, pa tek onda razmišljaj o dodatnom danu.
• Pomoćne vježbe za koje ionako trebaju veća ponavljanja, poput vježbi za zadnjicu koje stvarno rade, drži u rasponu od 10 do 15 i vrati im se dva do tri puta sedmično.

Isti princip vrijedi i kad se gradi od nule. Plan za povratak treningu poslije duže pauze najbolje kreće upravo iz te zone: umjeren teret, dosta ponavljanja, česti ponovni dolasci.

Ovo nije razlog da izbjegavaš teško

Lakši oporavak od visokih ponavljanja često se pogrešno pročita kao dozvola da se šipka nikad ne natovari. Teški set od tri do šest ponavljanja radi stvari koje serija od dvadeset ne radi jednako dobro: uči nervni sistem da proizvede silu, opterećuje kost i tetivu, i podiže maksimum s kojim onda i te lakše serije postaju produktivnije.

Praktičan raspored za većinu žena koje treniraju iz zdravstvenih razloga i zbog izgleda: jedna do dvije teške vježbe sedmično u rasponu od 3 do 6 ponavljanja, sve ostalo od 8 do 15. Ako ti je mrtvo dizanje glavni pokret, tu ima najviše smisla držati teške serije, a čitav ostatak treninga voditi u srednjem rasponu.

Šta stvarno usporava oporavak

Prije nego što kriviš raspored ponavljanja, provjeri tri stvari koje odlučuju o oporavku više nego bilo koja shema serija.

Prva je energija. Trening u dubokom deficitu se ne oporavlja dobro, bez obzira na to koliko su serije lagane. Ovdje najviše griješe planovi tipa dijete od 1200 kalorija, koje su za većinu žena koje treniraju jednostavno prenisko. Uz to ide i protein, oko 1,6 do 2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno.

Druga je san. Manje od šest sati nekoliko noći zaredom vidi se u snazi, koordinaciji i volji za trećom serijom.

Treća su hormonske promjene koje mijenjaju kako se osjećaš iz sedmice u sedmicu. Kod mnogih žena je u danima pred menstruaciju sve teže, a u perimenopauzi u 40-im oporavak počne primjetno duže trajati. Dokazi o tome koliko faze ciklusa zaista mijenjaju snagu i dalje nisu jednoznačni, pa je pametnije voditi svoje bilješke nego slijepo pratiti gotove planove po fazama.

Kada kod ljekara

Uobičajena mišićna upala popušta za dva do tri dana i ne mijenja boju mokraće ni obim ekstremiteta. Javi se ljekaru ako bol poslije treninga traje duže od sedmice i pogoršava se, ako otok bude izražen a mokraća tamna kao čaj, ako imaš trnjenje, gubitak snage u jednoj ruci ili nozi, ili ako se umor i pad snage vuku sedmicama uprkos dobrom snu i dovoljnom jelu. Zadnje često ima veze sa željezom, štitnjačom ili premalim unosom hrane, a ne s treningom.

Kratko

• Žene u prosjeku urade više ponavljanja na istom procentu maksimuma i brže im se vrati sila poslije serija sa umjerenim teretom.
• Glavni razlozi su sastav mišićnih vlakana i bolji protok krvi kroz mišić koji se steže s manjom apsolutnom silom.
• Prednost nestaje blizu maksimuma i kod rada koji pravi mehaničko oštećenje: sprintevi, skokovi, naglašeni ekscentrik.
• Iskoristi je kroz veću frekvenciju i kraće pauze u zoni od 8 do 15 ponavljanja, a ne kroz izbjegavanje teških serija.
• Dovoljno kalorija, oko 1,6 do 2 g proteina po kilogramu i san i dalje odlučuju o oporavku više od izbora ponavljanja.