Odakle šeme 3x10 i 5x5: kratka istorija brojeva u teretani

Ako si ikad dobio plan na papiru, na njemu je skoro sigurno pisalo 3x10. Ako si ikad tražio program za snagu, negdje te dočekalo 5x5. Ta dva broja vrte se po teretanama već sedamdesetak godina, a rijetko ko zna odakle su uopšte došla.

Prije brojeva postojalo je samo "dodaj još malo"

Najstarija priča o treningu snage je priča o Milonu iz Krotona, koji je navodno nosio tele svaki dan dok tele nije poraslo u bika. To je legenda, ne dokument, ali dobro opisuje jedinu ideju koju su stari imali: opterećenje mora rasti. U antičkoj Grčkoj koristili su i haltere, kamene ili metalne utege s ručkom, ali nigdje ne piše koliko su serija radili.

Razlog je jednostavan. Do kraja 19. vijeka nije postojala standardna šipka s izmjenjivim pločama, pa se nije imalo šta precizno brojati. Snažni ljudi tog doba nastupali su pred publikom i dizali jednom, za efekat, a ne deset puta u nizu. Neki od tih nastupa i danas stoje u knjigama najvećih težina ikad podignutih.

3x10 je nastalo u bolnici, ne u teretani

Šema tri serije po deset ponavljanja ne dolazi iz bodybuildinga. Vezuje se za vojnu rehabilitaciju poslije Drugog svjetskog rata i za ljekara Thomasa DeLormea, koji je tražio način da ranjeni vojnici brže vrate snagu nogu.

Original je izgledao ovako: prvo se odredi najveća težina koju čovjek može podići tačno 10 puta, pa se rade tri serije po 10 ponavljanja — prva s polovinom te težine, druga s tri četvrtine, treća s punom. Prve dvije serije su, u stvari, zagrijavanje ugrađeno u plan.

Primilo se jer je bilo sigurno i mjerljivo. Nije trebalo testirati maksimum na jednom ponavljanju da bi se odredila težina, što je u bolnici bila velika prednost — a i danas je razuman pristup, zato postoji cijela metodologija kako se 1RM procjenjuje iz radnih serija. Kad je šema izašla iz bolnica i ušla u komercijalne teretane, ostao je samo skelet: tri serije, deset ponavljanja, ista težina u sve tri.

5x5 dolazi iz teškog dizanja

Pet serija po pet ponavljanja ima drugu porodicu. Šema se pedesetih godina veže za britanskog takmičara Rega Parka, koji je gradio i mišić i snagu na relativno malom broju ponavljanja s velikim težinama. Sedamdesetih ju je američki trener snage Bill Starr popularizovao među sportistima u ekipnim sportovima, gdje je cilj bio jednostavan plan za pedeset ljudi odjednom.

Pet ponavljanja je kompromis. Dovoljno je teško da stvarno razvija snagu, a dovoljno kratko da tehnika ne pukne pod umorom u zadnjim ponavljanjima. Zato se 5x5 gotovo uvijek piše za velike vježbe sa šipkom — čučanj, potisak, mrtvo dizanje, veslanje — i zato ima smisla znati koju varijantu čučnja biraš prije nego počneš dodavati kilograme.

Zašto baš 10 i 5, a ne 9 i 6

Prvi razlog je banalan: imamo deset prstiju i brojimo u desetkama. Okrugli brojevi se lakše pamte, lakše zapisuju i lakše prate. Ista logika koja je dala imena mišićima i vježbama dala je i okrugle serije — jednostavno se primi ono što se lako izgovori.

Drugi razlog je oprema. Olimpijska šipka je 20 kg, najmanje uobičajene pločice su 1,25 kg, pa je najmanji simetričan skok 2,5 kg. Sljedeći praktičan skok je 5 kg. Kad se sve u prostoriji mjeri u petkama, i program se piše u petkama.

Treći razlog je količina posla. 3x10 daje 30 ponavljanja, 5x5 daje 25 — brojevi su blizu, ali težine nisu. Ako čučneš 3x10 sa 60 kg, to je 1.800 kg ukupno; 5x5 sa 85 kg je 2.125 kg, s time da je svako pojedinačno ponavljanje mnogo teže. Zato jedna šema više "pumpa", a druga više uči tijelo da bude jako.

Šta danas znamo o tim brojevima

Kratko: nijedan od njih nije magičan. Istraživanja uglavnom pokazuju da za rast mišića najviše vrijedi ukupna količina teških serija po mišićnoj grupi kroz sedmicu, koliko blizu otkaza radiš i da li težina raste kroz mjesece. Slične rezultate u rastu daje širok raspon ponavljanja, otprilike od 5 do 30, sve dok su serije stvarno naporne.

Za maksimalnu snagu dokazi su najjači za manji broj ponavljanja s većim težinama, jer je dizanje teškog i vještina, ne samo mišić. Tu 5x5 ima prednost koju 3x10 nema.

Ono što nije riješeno: tačan broj serija sedmično iznad kojeg nema više koristi, koliko se to razlikuje od osobe do osobe i gdje je uopšte gornja granica mišićnog rasta. Ako neko tvrdi da zna tačan broj za sve, tvrdi previše.

Kako to iskoristiti u svom planu

Ako si nov u treningu, 5x5 na dvije do tri velike vježbe i 3x10 na pomoćnima pokriva skoro sve. Trening tri puta sedmično je dovoljan.

Za napredovanje koristi male skokove: 2,5 kg na vježbama gornjeg dijela tijela, 5 kg na čučnju i mrtvom dizanju, i to samo kad si sve serije završio čisto. Kad zapneš dvije sedmice zaredom, spusti težinu za oko 10% i penji se ponovo. To nije neuspjeh, to je normalan dio ciklusa.

I najvažnije: šema je okvir, ne zakon. 4x8 nije lošije od 3x10 zato što je manje okruglo.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ako imaš oštar bol koji se javlja u tačnoj tački pokreta, bol koji traje duže od nekoliko sedmica, utrnulost ili trnce niz ruku ili nogu, oticanje zgloba, ili bol u grudima, vrtoglavicu i nedostatak zraka pri naporu. Isto vrijedi ako imaš povišen pritisak, srčano oboljenje ili se vraćaš treningu poslije operacije — tada dogovor s ljekarom ide prije izbora šeme.

Kratko

• 3x10 dolazi iz vojne rehabilitacije poslije Drugog svjetskog rata, gdje su tri serije bile stepenice: pola težine, tri četvrtine, puna.
• 5x5 dolazi iz svijeta teškog dizanja pedesetih i sedamdesetih, gdje je pet ponavljanja bio kompromis između težine i čiste tehnike.
• Brojevi su okrugli zbog decimalnog brojanja i zbog opreme: šipka od 20 kg i pločice koje daju skokove od 2,5 i 5 kg.
• Za rast mišića širok raspon ponavljanja daje slično; presuđuju ukupna količina teških serija, blizina otkaza i progresija kroz mjesece.
• Za snagu su dokazi najjači za teže težine i manje ponavljanja, pa 5x5 tu ima prednost nad 3x10.