Suplementi s najjačim dokazima: kratka lista i zašto baš ti

Ako iz cijele police suplemenata smiješ uzeti samo dvije stvari, koje su? To pitanje se u teretani vrti stalno, a odgovor je kraći nego što većina očekuje. Lista onoga što je zaista dobro istraženo stane u nekoliko redova; sve ostalo je negdje između „možda pomaže malo“ i „dobro se prodaje“.

Ovdje ide pregled po jačini dokaza: šta stoji čvrsto, šta je obećavajuće ali nedovršeno, i šta se najčešće prenosi pogrešno.

Šta se pouzdano zna

Kreatin monohidrat

Ovdje su dokazi konzistentni koliko uopšte mogu biti u sportskoj nauci. Kreatin povećava zalihe fosfokreatina u mišiću, što u praksi znači koje ponavljanje više u serijama koje traju do desetak sekundi, nešto brži oporavak između serija i, kroz mjesece, veći prirast snage i mišićne mase nego isti trening bez njega.

Doza je jednostavna: 3 do 5 grama dnevno, svaki dan, bez obzira treniraš li tog dana. Faza punjenja od oko 20 grama dnevno kroz pet do sedam dana samo ubrzava zasićenje mišića — nije obavezna i češće izaziva stomačne tegobe. Monohidrat je najistraženiji i najjeftiniji oblik; skuplje verzije nisu pokazale prednost nad njim.

Efekat nije dramatičan. Realno govorimo o nekoliko procenata u kratkim, intenzivnim naporima. U svijetu suplemenata to je zapravo mnogo.

Kofein

Drugi po snazi dokaza. Smanjuje osjećaj napora, produžava izdržljivost i daje mali dobitak u snazi i eksplozivnosti. Uobičajen raspon je 3 do 6 miligrama po kilogramu tjelesne mase, 30 do 60 minuta prije treninga, s tim da ljudi koji ga piju cijeli dan reaguju slabije. O dozama i o tome kome kofein zapravo ne odgovara pisali smo u zasebnom tekstu o kofeinu i performansama.

Jedan trošak je stvaran: kofein uzet poslije podne skraćuje i kvari san kod većine ljudi, uključujući one koji tvrde da ga ne osjete. Pošto je san jedan od najjačih faktora oporavka i rasta, večernja doza zna pojesti više nego što donese.

Protein u prahu

Protein u prahu nije suplement u pravom smislu — to je hrana u praktičnom pakovanju. Dokazi su jasni da ukupan dnevni unos proteina, otprilike 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase, podržava rast mišića i čuva mišić tokom mršavljenja. Dokaza da prah radi nešto što piletina, jaja, riba ili grah ne rade — nema.

Zato je pitanje jednostavno: stižeš li do svoje dnevne cifre hranom? Ako da, prah ti ne treba. Ako ne, jedna mjerica je najjeftiniji i najbrži način da zatvoriš razliku.

Vitamin D, kad ga stvarno fali

Ovdje treba biti precizan: nadoknada pomaže onima koji su u manjku, a kod ljudi s urednim nivoom ne mijenja ni snagu ni mišićnu masu. Manjak je zimi čest u našim krajevima, ali se utvrđuje nalazom, a ne osjećajem. Doza je stvar ljekara i nalaza, ne foruma.

Šta je vjerovatno, ali ne i sigurno

Sljedeća grupa ima solidne, ali nedovršene dokaze — uglavnom zato što efekat zavisi od tipa napora ili se pojavljuje samo u uskim uslovima.

• Beta-alanin. Pomaže puferisanju kiselosti u mišiću, pa je korist najvidljivija u naporima od otprilike jedne do četiri minute — veslanje, plivanje, serije od 20 i više ponavljanja, borilačke runde. Za trojku od pet ponavljanja gotovo bez efekta. Traži nekoliko sedmica svakodnevnog uzimanja i često izaziva bezopasno peckanje kože.
• Nitrati iz cvekle. Poboljšavaju ekonomičnost u izdržljivosti kod rekreativaca; kod dobro treniranih izdržljivaca efekat je manji i nekonzistentan. U teretani je korist mala.
• Natrijum bikarbonat. Radi u kratkim, vrlo intenzivnim naporima, ali kod dosta ljudi izaziva ozbiljne stomačne tegobe, što u praksi poništi dobitak.
• Omega-3. Ima razumnu podlogu za opšte zdravlje; specifično za mišićni rast i oporavak dokazi su mješoviti, a efekat mali ako ga uopšte ima.
• Kolagen s vitaminom C za tetive. Zanimljiva ideja i dio nalaza je ohrabrujuć, ali ovo je zasad slabo riješeno i ne bih na tome gradio plan.

Zajedničko im je da nijedan ne mijenja ishod treninga onako kako to rade pristojan program i dovoljno hrane.

Šta se često pogrešno prenosi

„Kreatin uništava bubrege.“ Kod zdravih ljudi dugogodišnja upotreba u uobičajenim dozama nije pokazala oštećenje bubrega. Ono što se dešava jeste da kreatin blago podigne kreatinin u krvi, pa nalaz izgleda lošije nego što stanje jeste — zato vrijedi reći ljekaru da ga uzimaš prije vađenja krvi.

„Kreatin je samo voda.“ Tačno je da se u prvim sedmicama zadrži nešto vode u mišiću, obično kilogram do dva na vagi. Ali dobitak u snazi i u mišićnom tkivu kroz mjesece treninga je stvaran i mjeri se mimo te vode.

BCAA i glutamin. Dvije najskuplje navike u fitnesu. Kod nekoga ko unosi dovoljno ukupnog proteina, dodatni BCAA nemaju mjerljiv doprinos rastu mišića, a glutamin nema podršku za sportske ciljeve kod zdravih ljudi.

„Boosteri testosterona“ i sagorijevači masti. Ovdje su dokazi najslabiji, a obećanja najveća. Sastojak koji u tim mješavinama nešto zaista radi obično je kofein; ostatak deklaracije uglavnom je cijena.

Preparati protiv upale poslije treninga. Velike doze antioksidansa uzimane stalno mogu prigušiti dio signala kojim tijelo odgovara na trening. Uz to, bol nakon treninga nije mjera koliko je trening bio dobar, pa gašenje tog osjećaja i nije nešto čemu treba težiti.

Šta to znači za tvoj trening i prehranu

Praktično, cijela priča staje u tri koraka. Prvo, pokrij ukupan protein i ukupne kalorije. Drugo, ako želiš, dodaj kreatin — 3 do 5 grama dnevno, svaki dan, i ne očekuj da nešto osjetiš prvih mjesec dana. Treće, kofein koristi ciljano, prije težih treninga, a ne kao svakodnevnu naviku koja ti pojede san.

Sve iznad toga je podešavanje na marginama. Ako ti osnova ne stoji — ako ne ideš redovno, ne dodaješ težinu ni ponavljanja i spavaš šest sati — nijedan prah to neće popraviti. Vrijedi i obrnuto: kad su osnove čvrste, tih par procenata s kreatina i kofeina se kroz godinu skupi u nešto vidljivo.

Vrijedi znati i šta suplement ne rješava. Izbor težine i blizina otkaza odlučuju mnogo više, a i lakši tereti grade mišić ako se serije rade dovoljno blizu otkaza.

Jedna korekcija ide po uzrastu: s godinama mišić slabije reaguje na istu količinu proteina, pa se preporuka pomjera ka gornjoj granici raspona i ka većoj količini po obroku. O tome šta se stvarno mijenja u mišićima poslije 60 pisali smo posebno.

Kada kod ljekara

Provjeri prije nego što počneš ako imaš bolest bubrega ili jetre, povišen pritisak, poremećaj srčanog ritma, ako si trudna ili dojiš, ili ako piješ redovnu terapiju — kofein i pojedini biljni preparati umiju stupiti u interakciju s lijekovima. Ako uz suplement dobiješ lupanje srca, otoke, tamnu mokraću ili trajan bol u stomaku, prekini i javi se ljekaru.

Kratko

• Jaki i konzistentni dokazi: kreatin monohidrat, kofein, dovoljan ukupan protein, vitamin D kod dokazanog manjka.
• Vjerovatno korisno, ali u uskim situacijama: beta-alanin, nitrati, bikarbonat; omega-3 više zbog zdravlja nego zbog mišića.
• Slabi dokazi uz velika obećanja: BCAA, glutamin, „boosteri testosterona“, sagorijevači masti.
• Kreatin: 3–5 g dnevno, punjenje nije obavezno, kod zdravih bubrega šteta nije pokazana.
• Kofein: 3–6 mg/kg prije treninga, ali ne poslije podne.
• Nijedan od njih ne nadoknađuje neredovan trening, malo proteina ili loš san.