Mrkva u ishrani onoga ko trenira: brojevi i tajming

Mrkva je jedna od onih namirnica koje skoro svako drži u frižideru, a rijetko ko zna šta tačno od nje dobija. Nije izvor energije za trening i neće ti ubrzati oporavak, ali ima tri-četiri konkretne upotrebe ako treniraš i pratiš unos hrane. Evo brojeva i gdje je logično smjestiti u dan.

Šta ima u 100 grama

Sirova mrkva, na 100 grama:

• 41 kcal
• 9,6 g ugljikohidrata — od toga 4,7 g prostih šećera i 2,8 g vlakana
• 0,9 g proteina i 0,2 g masti
• oko 88 posto vode
• oko 320 mg kalija, 13 µg vitamina K1 i oko 8.300 µg beta-karotena

Jedna srednja mrkva ima 60-70 g, dakle 25-30 kcal. Praktično to znači da možeš pojesti 300 g mrkve — pet srednjih komada — i biti na oko 125 kcal, manje nego jedna kašika maslinovog ulja.

Beta-karoten radi samo uz malo masti

Beta-karoten je provitamin A: tijelo ga pretvara u retinol, otprilike 12 µg beta-karotena za 1 µg retinola. Tih 8.300 µg iz 100 g mrkve daje oko 690 µg retinolskog ekvivalenta, a dnevna potreba je oko 900 µg za muškarce i 700 µg za žene. Jedna porcija mrkve, dakle, pokriva veći dio dnevne potrebe za vitaminom A.

Kvaka je što je beta-karoten topiv u mastima. Ako mrkvu jedeš samu, apsorbuješ mali dio. Uz 3-5 g masti u istom obroku — kašičica ulja, pola kašike putera od kikirikija, komad sira, žumance — apsorpcija raste višestruko. Termička obrada i sitno rezanje dodatno pomažu jer razbijaju ćelijske zidove. Kuhana mrkva sa kašičicom ulja daje ti znatno više iskoristivog beta-karotena nego ista količina sirove, pojedene usput.

Prije treninga

Ovdje je najčešća greška: ljudi mrkvu tretiraju kao izvor ugljikohidrata prije treninga. Nije. Da bi iz mrkve dobio 50 g ugljikohidrata, morao bi pojesti oko 700 g — uz to i skoro 20 g vlakana, što je siguran recept za nadutost na klupi.

• 2-3 sata prije treninga: mrkva je sasvim u redu kao dio normalnog obroka, u količini 100-150 g uz glavni izvor ugljikohidrata (riža, krompir, tjestenina) i protein.
• 60-90 minuta prije: ograniči se na 80-100 g, i radije kuhanu nego sirovu. Vlakna usporavaju pražnjenje želuca.
• Manje od 45 minuta prije: preskoči. U tom prozoru želiš 20-40 g brzih ugljikohidrata i što manje vlakana.

Poslije treninga

Poslije treninga cilj su ti protein (0,3-0,4 g po kilogramu tjelesne mase, dakle 25-35 g za nekoga od 80 kg) i ugljikohidrati za dopunu glikogena. Mrkva u tome ne igra glavnu ulogu — 200 g mrkve daje 14 g ugljikohidrata, koliko i pola banane. Stavi je u obrok jer voliš ukus i jer dodaje volumen, ne zato što misliš da ubrzava oporavak.

Kalij jeste relevantan ako se puno znojiš: 300 g mrkve nosi oko 960 mg kalija, uz dnevnu potrebu od oko 3.500 mg. Doprinos je stvaran, ali nije zamjena za normalnu ishranu.

Gdje mrkva stvarno pomaže: deficit

Najbolja primjena mrkve je u fazi mršavljenja. Kad si na 1.800-2.200 kcal i stalno si gladan, 200 g sirove mrkve košta te 82 kcal, a donosi 5,6 g vlakana i puno volumena u želucu. To je alat protiv gladi, ne trik za sagorijevanje masti.

Ako ti se u deficitu stalno jede uveče, 150-200 g mrkve uz 30 g humusa ili 150 g grčkog jogurta je obrok od oko 200 kcal koji stvarno zasiti.

Glikemijski indeks sirove mrkve je oko 35, a glikemijsko opterećenje na 100 g oko 2. Ni kuhana mrkva, uprkos višem indeksu, ne pomjera šećer značajno u realnim porcijama, jednostavno zato što ugljikohidrata ima malo.

Sirova, kuhana ili sok

• Sirova: najviše volumena po kaloriji, najbolja protiv gladi, ali najmanje iskoristivog beta-karotena.
• Kuhana ili pečena, 8-10 minuta: lakša za stomak, više dostupnog beta-karotena, posebno uz mast.
• Sok: 250 ml ima oko 94 kcal i 22 g ugljikohidrata, a manje od 2 g vlakana. Popiješ ekvivalent 500 g mrkve za 30 sekundi i ne osjetiš sitost. U deficitu je to loša razmjena.

Koliko je previše

Vitaminom A iz mrkve se ne možeš predozirati — tijelo pretvara samo onoliko beta-karotena koliko mu treba. Ali ako mjesecima jedeš 300-600 g mrkve dnevno (20-50 mg beta-karotena), koža može poprimiti narandžasti ton, najprije na dlanovima i tabanima. To se zove karotenodermija, bezopasna je i povlači se za 4-8 sedmica nakon smanjenja unosa.

Praktična gornja granica bez razmišljanja: 200-300 g dnevno. Iznad toga vlakna postaju problem prije nego bilo šta drugo.

Kada kod ljekara

• Žutilo bjeloočnica. Karotenodermija nikad ne boji oči. Ako su i oči žute, to nije mrkva nego pitanje jetre ili žuči — kod ljekara bez odgađanja.
• Svrbež ili oticanje usta i grla nakon sirove mrkve. Mrkva je čest ukršteni alergen kod alergije na polen breze. Oticanje jezika ili otežano disanje je hitno stanje.
• Narandžasta koža bez velikog unosa mrkve. Karotenemija se javlja i kod neliječene hipotireoze ili dijabetesa — vrijedi provjeriti nalaze.
• Bubrežna bolest ili ograničenje kalija. Ako ti je ljekar rekao da pratiš kalij, 300 g mrkve dnevno nije neutralno.
• Nadutost i grčevi koji traju duže od 3-4 sedmice uprkos smanjenju vlakana.

Kratko

• 100 g sirove mrkve: 41 kcal, 9,6 g ugljikohidrata, 2,8 g vlakana, oko 690 µg RAE vitamina A.
• Jedi je uz 3-5 g masti; kuhana i sitno rezana daje više iskoristivog beta-karotena.
• Nije predtrening gorivo — za 50 g ugljikohidrata trebalo bi ti oko 700 g mrkve.
• Najkorisnija je u deficitu: 200 g je 82 kcal i ozbiljna sitost.
• Do 200-300 g dnevno je bez brige; žute bjeloočnice ili oticanje usta idu kod ljekara.