Jabuka u ishrani onoga ko trenira: šta stvarno dobiješ i kada je pojesti

Jabuka je namirnica koju skoro svi drže u kući, a rijetko ko zna šta tačno iz nje dobija. Za nekoga ko trenira tri do pet puta sedmično razlika je konkretna: 25 grama ugljikohidrata sat prije treninga i istih 25 grama poslije treninga ne rade isti posao. Ovdje je šta jabuka stvarno nudi i kada je ima smisla pojesti.

Šta dobiješ iz jedne jabuke

Srednja jabuka od oko 180 grama, prečnika 7 do 8 centimetara, sa korom, daje približno:

• 95 kcal
• 25 g ugljikohidrata, od čega oko 19 g šećera (otprilike 11 g fruktoze, 6 g glukoze, 4 g saharoze)
• 4,4 g vlakana — oko 15% dnevne potrebe, koja je 25 do 38 g
• 0,4 g bjelančevina i 0,3 g masti — praktično zanemarivo
• 195 mg kalija i 8,4 mg vitamina C (oko 10% dnevne potrebe)
• 156 g vode — jabuka je oko 85% voda

Glikemijski indeks jabuke je oko 36, a glikemijsko opterećenje jedne srednje jabuke oko 6. Prevedeno na jezik treninga: šećer iz jabuke ulazi u krv sporo, jer dolazi zapakovan u vlakna i vodu. Jabuka zato nije brzo gorivo, i to određuje sve što slijedi.

Kora nije detalj. U oguljenoj jabuci ostaje oko 2 g vlakana umjesto 4,4 g, i gubi se većina polifenola koji su koncentrisani u kori i tik ispod nje. Ako ti smeta vosak, protrljaj je pod mlazom vode 15 do 20 sekundi — nema razloga da je guliš.

Prije treninga

Najbolji prozor je 60 do 90 minuta prije. Ako trening počinje u 18:00, jabuka oko 16:45 znači da je najveći dio tih 25 g ugljikohidrata dostupan kad počneš raditi serije, a želudac je već prazan.

Ako ti je ostalo 15 do 20 minuta do zagrijavanja, jabuka je loš izbor. Ona 4,4 g vlakana i fruktoza kod dosta ljudi izazovu nadutost i težinu u stomaku baš kad kreneš raditi čučnjeve ili mrtvo dizanje. U tom prozoru bolje prolaze banana, 1,5 do 2 dl soka ili 25 g suhog voća.

Za trening snage od 45 do 60 minuta, sa 4 do 5 vježbi po 3 do 4 serije, jabuka sama je premalo. Kombinacija koja radi: 1 jabuka + 200 g običnog jogurta ili 1 jabuka + 150 g skute, što daje oko 30 do 35 g ugljikohidrata i 20 do 25 g bjelančevina za nekih 250 kcal.

Jabuka je dodatak obroku prije treninga, a ne obrok prije treninga.

Poslije treninga

Za brzo vraćanje glikogena preporuka je 1,0 do 1,2 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase u prva tri do četiri sata. Za osobu od 80 kg to je 80 do 96 g ugljikohidrata, odnosno tri do četiri jabuke. Uz njih bi došlo 13 do 18 g vlakana odjednom, što je siguran recept za nadutost i nelagodu.

Praktičnije rješenje: 1 jabuka + 150 g kuhane riže ili 2 kriške hljeba, plus izvor bjelančevina od 25 do 40 g. Jabuka tu pokriva petinu potrebnih ugljikohidrata, doda vodu i kalij, i to je sasvim dovoljna uloga.

Ako treniraš jednom dnevno i sljedeći trening ti je za 24 sata, ova računica je manje bitna. Tada je važan ukupni dnevni unos ugljikohidrata, a ne to da li si jabuku pojeo 20 ili 90 minuta poslije zadnje serije.

Jabuka kad si u kalorijskom deficitu

Ovdje je jabuka najkorisnija. Devedeset pet kalorija, 156 g vode i 4,4 g vlakana pune želudac za vrlo malo energije, a jedu se pet do šest minuta, što samo po sebi usporava unos.

Konkretno: dvije jabuke dnevno su oko 190 kcal. Ako ti je održavanje 2.400 kcal i držiš deficit od 500 kcal, to je manje od 10% dnevnog unosa za nešto što drži sitost 45 do 60 minuta. Za poređenje, 50 g keksa je oko 240 kcal i nestane za dva minuta — iste kalorije su dvije i po jabuke.

Sok od jabuke nije zamjena: 2,5 dl ima oko 115 kcal, 24 g šećera i svega 0,5 g vlakana, i popije se za pola minute.

Koliko dnevno

Dvije do tri srednje jabuke dnevno su razumna gornja granica za većinu ljudi koji treniraju. Tri jabuke daju oko 13 g vlakana i 33 g fruktoze; unos preko 25 do 30 g fruktoze u kratkom periodu kod osjetljivijih ljudi izaziva grčeve i nadutost. Ako ti je dosadašnji unos vlakana bio nizak, dodaj po jednu jabuku sedmično umjesto tri odjednom.

Kada kod ljekara

• Svrbež usana, jezika ili grla poslije sirove jabuke može biti oralni alergijski sindrom (ukrštena reakcija sa polenom breze). Kod oticanja grla ili otežanog disanja — odmah na hitnu.
• Nadutost, grčevi ili proljev poslije voća koji traju duže od dvije do tri sedmice.
• Ako imaš dijabetes ili koristiš inzulin, raspored i količinu voća dogovori sa ljekarom ili nutricionistom umjesto da ideš po opštim brojkama.
• Krv u stolici ili nenamjeran gubitak težine preko 5% u šest mjeseci — to nema veze sa jabukama i traži pregled.

Kratko

• Srednja jabuka (180 g): 95 kcal, 25 g ugljikohidrata, 4,4 g vlakana, 19 g šećera, praktično bez bjelančevina.
• Prije treninga jedi je 60 do 90 minuta ranije; u zadnjih 20 minuta radije uzmi bananu ili sok.
• Poslije treninga jabuka pokriva oko petinu potreba — dopuni je rižom, hljebom ili krompirom i izvorom bjelančevina.
• U deficitu su dvije jabuke dnevno (190 kcal) jeftin način da dobiješ sitost i 9 g vlakana.
• Ne guli je i ne zamjenjuj sokom; drži se dvije do tri dnevno.