Špinat u ishrani onoga ko trenira: šta stvarno daje i kada ga jesti

Špinat se u fitnes pričama vuče kao superhrana, uglavnom zbog željeza i jednog starog crtanog filma. Stvarnost je dosadnija, ali korisnija: to je jeftino povrće s odličnim odnosom volumena i kalorija, puno kalija i vitamina K, i s jednim sastojkom koji zaista ima mjerljiv efekat na izdržljivost. Evo brojeva i onoga što se stvarno isplati promijeniti u tanjiru.

Šta špinat stvarno sadrži

Vrijednosti su za 100 g sirovog špinata, što je jedna dobro puna šaka i svega oko 23 kcal:

• Proteini: 2,9 g
• Ugljikohidrati: 3,6 g, od toga 2,2 g vlakana
• Kalij: oko 558 mg
• Magnezij: oko 79 mg
• Željezo: oko 2,7 mg
• Kalcij: oko 99 mg
• Vitamin K1: oko 480 mcg (dnevna potreba je 90 do 120 mcg)
• Folat: oko 195 mcg
• Vitamin C: oko 28 mg
• Nitrati: 50 do 250 mg, zavisno od tla i sezone

Bitan detalj: 300 g sirovog špinata skuha se na otprilike 100 g. Tanjir kuhanog špinata zato lako nosi tri puta više svega od tanjira sirovog, uključujući i ono što ne želiš u velikim količinama.

Šta špinat nije

Nije izvor proteina. 200 g sirovog špinata daje oko 6 g proteina slabog aminokiselinskog profila. Ako imaš 80 kg i ciljaš 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase, to je 128 do 176 g dnevno i špinat u toj računici praktično ne postoji. Ne upisuj ga u dnevni unos proteina.

Nije ni ozbiljan izvor željeza, iako na papiru tako izgleda. Biljno željezo upija se svega 2 do 10 posto, a oksalati iz špinata to dodatno koče. Od 5,4 mg koliko ima u 200 g, u krv realno uđe možda 0,1 do 0,4 mg. Vitamin C u istom obroku, recimo pola svježe paprike (60 do 80 mg) ili sok od pola limuna, tu apsorpciju diže dva do tri puta. Kafa ili crni čaj u roku od sat vremena oko obroka smanjuju je za 40 do 60 posto.

Nitrati: jedini dio gdje špinat dira performans

Špinat je među najbogatijim izvorima nitrata iz hrane. Studije koje pokazuju efekat koriste 300 do 600 mg nitrata, a 200 do 300 g sirovog špinata u dobroj sezoni ulazi u taj raspon. Efekat je stvaran, ali skroman: oko 1 do 3 posto na izdržljivost i nešto niža potrošnja kisika pri istom tempu.

To znači da će razliku prije osjetiti neko ko trči 10 km ili vozi bicikl 40 i više minuta, nego neko ko radi 5 serija po 5 ponavljanja u čučnju. Nivo u krvi je najviši 2 do 3 sata nakon obroka. Jedna sitnica: antibakterijska vodica za ispiranje usta u tom prozoru poništava dio efekta, jer bakterije u ustima pretvaraju nitrat u aktivni oblik.

Kada ga jesti oko treninga

• 2 do 3 sata prije: najbolji prozor. 150 do 250 g sirovog uz normalan obrok s ugljikohidratima i proteinom.
• 30 do 60 minuta prije: nema smisla, jer nitrati ne stignu djelovati, a 200 g nosi 4 do 5 g vlakana i puni želudac vodom. Ako radiš čučnjeve ili mrtvo dizanje, to se osjeti.
• Poslije treninga: potpuno u redu, ali kao prilog, ne kao oporavak. Dodaje kalij i magnezij obroku koji ionako moraš pojesti.
• Uveče: najbolji izbor ako si na deficitu i trebaš volumen bez kalorija. 200 g sirovog je 46 kcal.

Oksalati i kuhanje

100 g sirovog špinata sadrži 600 do 970 mg oksalata. Za većinu ljudi to nije problem, ali utiče na to koliko iz njega zaista dobiješ.

Kuhanje u vodi 3 do 5 minuta i bacanje te vode skida 30 do 50 posto topivih oksalata. Pirjanje i kuhanje na pari skidaju znatno manje, oko 5 do 15 posto.

Oksalati vežu i kalcij, pa od 99 mg na 100 g iskoristiš svega oko 5 posto. Zato ima smisla uz špinat jesti jogurt ili sir: kalcij iz tog izvora veže oksalat još u crijevu i smanjuje ga u urinu.

Lutein, vitamin K i vitamin A su topivi u mastima, pa dodaj kašiku maslinovog ulja (10 ml, oko 90 kcal) ili 20 g oraha. Smrznuti špinat je nutritivno vrlo blizu svježem i obično je blanširan, što znači i manje oksalata, a i jeftiniji je po gramu.

Koliko i koliko često

1. 100 do 200 g sirovog dnevno, ili 3 do 5 puta sedmično, sasvim je dovoljno i sigurno za zdravu osobu.
2. Rotiraj zelenilo. Špinat, blitva i kelj su svi visoki u oksalatima; rukola, zelena salata i brokoli su znatno niži.
3. Ako mršaviš, 200 g sirovog špinata puni pola tanjira za 46 kcal. To je najkorisnija stvar koju špinat radi.
4. Nema razloga ići preko 400 do 500 g sirovog dnevno svaki dan, mjesecima. Tu prestaje korist i počinje opšte opterećenje oksalatima.

Kada kod ljekara

• Ako uzimaš varfarin ili sličan lijek za razrjeđivanje krvi: vitamin K direktno utiče na dozu. Ne moraš izbaciti špinat, ali unos mora biti ujednačen iz sedmice u sedmicu, i to dogovori s ljekarom.
• Ako si imao bubrežni kamen, posebno kalcij-oksalatni: pitaj ljekara prije nego što špinat postane svakodnevna navika.
• Ako imaš hroničnu bubrežnu bolest: 200 g sirovog špinata nosi oko 1.100 mg kalija, što je količina koja se u tom slučaju kontroliše.
• Ako sumnjaš na anemiju, umor bez razloga, kratak dah na stepenicama, nagli pad performansa: špinat to neće riješiti. Treba nalaz krvne slike i feritina.
• Bol u boku, mučnina ili krv u urinu nakon perioda velikih količina zelenog povrća: idi na pregled, ne čekaj.

Kratko

• 100 g sirovog špinata je 23 kcal, 2,9 g proteina, 558 mg kalija i oko 480 mcg vitamina K.
• Nije izvor proteina i, zbog oksalata, ni upotrebljiv izvor željeza; vitamin C u istom obroku pomaže, kafa odmah nakon obroka odmaže.
• Jedina jasna korist za performans su nitrati: 200 do 300 g sirovog, 2 do 3 sata prije duge kardio sesije, za oko 1 do 3 posto razlike.
• Kuhanje u vodi 3 do 5 minuta i bacanje vode skida do polovine oksalata; kašika ulja povećava iskoristivost vitamina.
• Varfarin, bubrežni kamen i bubrežna bolest su tri situacije u kojima se količina dogovara s ljekarom, a ne procjenjuje sam.