Brokoli u ishrani onoga ko trenira: šta stvarno nosi i kada ga jesti

Brokoli se godinama prodaje kao superhrana, a u stvarnosti je samo jedno vrlo solidno povrće koje se lako uklopi u obroke oko treninga. Zanimljiv je zato što na malo kalorija nosi dosta vlakana, vitamina C i vitamina K. Problem je što ga većina ljudi pojede u pogrešno vrijeme i prekuha do te mjere da od svega toga ostane malo šta.

Šta brokoli stvarno nosi

Vrijednosti su za 100 g sirovog brokolija. Jedan srednji cvijet, onako kako ga kupiš, teži oko 150–250 g.

• 34 kcal
• 2,8 g proteina
• 6,6 g ugljikohidrata, od čega 2,6 g vlakana i oko 1,7 g šećera
• 0,4 g masti
• 89 mg vitamina C — po gramu više nego pomorandža
• 102 mcg vitamina K
• 63 mcg folata, 316 mg kalija, 47 mg kalcija, 21 mg magnezija
• oko 89% vode

Prevedeno u tanjir: 200 g sirovog brokolija je oko 68 kcal, 5,6 g proteina, 5,2 g vlakana i skoro 180 mg vitamina C. To ti napuni pola tanjira, a u dnevnom unosu kalorija se jedva vidi. Zbog toga je koristan u deficitu — 300 g brokolija je oko 100 kcal, a osjećaj sitosti je nesrazmjerno veći od toga.

Koliko ga jesti

Nema magične brojke, ali ovo su količine koje rade u praksi:

• 150–250 g po obroku, u dva obroka dnevno, dakle 300–500 g ukupno
• ako ciljaš 25–35 g vlakana dnevno, 400 g brokolija pokrije oko 10 g od toga
• ako do sada nisi jeo puno povrća, ne kreći odmah sa 500 g — počni sa 150 g dnevno i dodaj po 50 g svakih 4–5 dana

Brokoli nije obavezan. Ako ti se ne jede, kelj, karfiol, prokulice i špinat pokrivaju sličan profil. Ali ako ti prija, jeftin je i podnosi svaku vrstu pripreme.

Kada ga jesti u odnosu na trening

Prije treninga

Ovo je mjesto gdje ljudi najčešće pogriješe. Brokoli sadrži rafinozu, šećer koji se ne razgrađuje u tankom crijevu, pa ga fermentiraju bakterije u debelom crijevu. Rezultat je gas i nadutost 60–120 minuta nakon obroka. Ako ti je na programu težak čučanj ili mrtvo dizanje, ne jedi 200 g brokolija sat vremena prije toga. Ostavi razmak od 3–4 sata između većeg obroka s brokolijem i teškog treninga. Ako treniraš ujutro u 7, brokoli ide u ručak i večeru, ne u doručak.

Poslije treninga

Poslije treninga je potpuno u redu, ali kao prilog, ne kao glavni dio obroka. Obrok poslije treninga za nekoga od 80 kg izgleda otprilike ovako: 150–200 g piletine ili ribe (30–40 g proteina), 200–250 g kuhane riže ili krompira (60–90 g ugljikohidrata) i 150–200 g brokolija. Brokoli tu služi za volumen, vlakna i mikronutrijente, ne za oporavak.

Kako ga pripremiti da nešto ostane

• Kuhanje u vodi 10 minuta uništi 40–60% vitamina C i dobar dio folata — to je najgori način
• Na pari 4–5 minuta ili u tiganju 5–6 minuta uz jednu kašiku ulja (10 g, oko 90 kcal) — cvjetići ostanu jarko zeleni i hrskavi
• reži cvjetiće na 2–3 cm da se kuhaju ravnomjerno
• peteljka je jestiva: oljušti 2–3 mm vanjskog sloja i iseci na kolutove, ima istu hranjivu vrijednost
• smrznuti brokoli je nutritivno vrlo blizu svježem i treba mu 4–6 minuta — nije kompromis
• ako imaš vremena, isjeckaj ga i ostavi 30–40 minuta prije kuhanja; time se zadrži više sulforafana

Vitamin C i folati su rastvorljivi u vodi. Ako ipak kuhaš u vodi, upotrijebi je za supu ili sos umjesto da je proliješ.

Brokoli nije izvor proteina

Ovo treba reći jasno jer se često vrti pogrešna računica. Sa 2,8 g proteina na 100 g, da bi iz brokolija dobio 30 g proteina, morao bi pojesti preko jedan kilogram. Uz to, aminokiselinski profil mu nije kompletan.

Ako si na 1,6–2,2 g proteina po kilogramu tjelesne težine, za 80 kg to je 128–176 g proteina dnevno. Brokoli će od toga realno pokriti 8–12 g. Ostalo mora doći iz mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda ili mahunarki.

Gdje brokoli stvarno pomaže je apsorpcija željeza iz biljnih izvora. Vitamin C znatno poboljšava apsorpciju nehemskog željeza, pa 200 g brokolija uz tanjir graha ili sočiva ima smisla.

Kada kod ljekara

• Ako uzimaš varfarin ili druge antikoagulanse — vitamin K direktno utiče na terapiju. Ne moraš izbaciti brokoli, ali unos mora biti konstantan. Prije nego udvostručiš dnevnu količinu, javi se ljekaru.
• Ako imaš problem sa štitnom žlijezdom — glukozinolati mogu ometati preuzimanje joda, ali tek u vrlo velikim količinama sirovog povrća (red veličine kilogram dnevno) i uz manjak joda. Kuhanje to dodatno smanjuje. Ako imaš hipotireozu, spomeni to na kontroli.
• Ako imaš bubrežnu bolest — 316 mg kalija na 100 g nije zanemarivo kod ograničenja kalija.
• Ako nadutost, grčevi ili proljev traju duže od 2–3 sedmice i ne prolaze kad smanjiš povrće — to više nije stvar ishrane.
• Odmah: krv u stolici, jak bol u stomaku koji ne popušta, ili nenamjeran gubitak od 5 kg u tri mjeseca.

Kratko

• 100 g sirovog brokolija: 34 kcal, 2,8 g proteina, 2,6 g vlakana, 89 mg vitamina C, 102 mcg vitamina K.
• Realna količina je 150–250 g po obroku, 300–500 g dnevno; povećavaj postepeno po 50 g.
• Ne jedi ga sat vremena prije teškog treninga — ostavi razmak od 3–4 sata; poslije treninga je bez problema.
• Kuhaj na pari 4–5 minuta umjesto 10 minuta u vodi; razlika je 40–60% vitamina C.
• Nije izvor proteina — za 30 g proteina trebalo bi ti preko kilogram brokolija.