Paradajz u ishrani onoga ko trenira: brojevi i kada ga jesti

Paradajz je namirnica koju svi jedu, a rijetko ko zna šta tačno iz nje dobija. Za nekoga ko trenira zanimljiv je iz tri razloga: gotovo da nema kalorija, ima pristojno kalija i jedan je od najboljih izvora likopena u ishrani. Ispod su konkretni brojevi i kada ga ima smisla jesti u odnosu na trening.

Brojevi: 100 g svježeg paradajza

• 18 kcal — oko 95% mase je voda
• 3,9 g ugljikohidrata, od čega 2,6 g prostih šećera
• 1,2 g vlakana
• 0,9 g bjelančevina i 0,2 g masti
• 237 mg kalija
• 14 mg vitamina C i oko 8 µg vitamina K
• 2–3 mg likopena

Srednji paradajz teži 120–150 g. Tanjir salate od 300 g paradajza je oko 54 kcal, 700 mg kalija i 3,6 g vlakana. Dnevna preporuka kalija je oko 3.500 mg, pa taj tanjir pokrije petinu.

Ono što paradajz nije: izvor bjelančevina ni ugljikohidrata. Za 20 g bjelančevina morali biste pojesti preko 2 kilograma paradajza. Nemojte ga računati ni u jedno ni u drugo.

Likopen: kuhani je jači od svježeg

Likopen je crveni pigment vezan za ćelijske zidove ploda. Toplota i mast ga oslobađaju, pa je iskoristivost iz kuhanog paradajza s uljem višestruko veća nego iz sirovog.

• 100 g svježeg paradajza: 2–3 mg likopena
• 100 g passate: 15–20 mg
• 100 g koncentrata (paste): 25–30 mg; dvije kašike (30 g) su oko 8 mg

Praktično: sos koji se krčka 20–30 minuta uz 5–10 g maslinovog ulja daje mnogo više iskoristivog likopena nego ista količina sirovog paradajza. Studije obično koriste 10–30 mg dnevno, što je 100 g passate ili 30–60 g koncentrata. Dokazi su najjači za markere kardiovaskularnog zdravlja — ne očekujte da vam likopen popravi trening ili oporavak.

Kada ga jesti u odnosu na trening

2–3 sata prije

Bez problema, kao dio obroka. Samo ne računajte na njega kao na gorivo: 300 g paradajza je 12 g ugljikohidrata. Za teži trening od 60–90 minuta ugljikohidrate uzmite iz riže, krompira, tjestenine ili zobi — 60–100 g ugljikohidrata u tom obroku.

30–60 minuta prije

Ovdje je količina bitna. 250–300 g sirovog paradajza je skoro 300 ml tečnosti plus vlakna u želucu. Kod čučnjeva, mrtvog dizanja i trčanja to se osjeti kao težina, a kod nekih i kao žgaravica — paradajz je kiseo, pH mu je 4,3–4,9. Ako baš jedete tik prije, ostanite na 100 g i bez ulja.

Poslije treninga

Tu je najkorisniji. 300 ml soka od paradajza daje oko 700 mg kalija. Znojem se po litru gubi 800–1.500 mg natrija i tek 150–250 mg kalija, pa je paradajz dobar izvor kalija, ali nije zamjena za so. Ako ste trenirali 90 minuta po vrućini i majica je mokra, dodajte 1 g soli (oko 400 mg natrija) u sok.

Uveče i ostatak dana

U dijeti je paradajz alat za volumen: 400 g paradajza i krastavca je 80–100 kcal i puni tanjir. Zamka je ulje — jedna kašika (10 g) je 90 kcal, tri kašike 270 kcal, više nego cijela salata. Ako ste u deficitu, mjerite ulje kašikom.

Koliko ga jesti

• 200–400 g svježeg dnevno, 5–7 puta sedmično
• ili 30–60 g koncentrata, odnosno 100–150 g passate, u kuhanom jelu
• iznad 600–700 g dnevno kod osjetljivih ljudi počinje žgaravica

Ako birate između svježeg i kuhanog — jedite oboje. Svježi za vitamin C i volumen, kuhani s uljem za likopen.

Kad paradajz smeta

• Refluks. Kiselost plus velika količina tečnosti prije treninga je česta kombinacija za peckanje u grudima.
• Oralni alergijski sindrom. Svrbež usana i grla nakon svježeg paradajza, češće kod ljudi alergičnih na polen; kuhani obično prolazi bez reakcije.
• So u prerađenom. Kupovni sokovi imaju 200–250 mg natrija na 100 ml, gotovi sosovi i do 500 mg na 100 g.
• Kalij kod bubrežne bolesti. Ako vam je unos kalija ograničen, 400 g paradajza dnevno nije bezazleno.
• Priča o pomoćnicama i upali. Kod zdravih ljudi nema ozbiljnih dokaza da paradajz izaziva upalu ili bolove u zglobovima.

Kada kod ljekara

• Žgaravica koja traje duže od 2 sedmice ili se javlja 2 i više puta sedmično.
• Bol ili otežano gutanje, povraćanje krvi, crna stolica — hitno, isti dan.
• Oteklina usana, jezika ili grla i otežano disanje nakon paradajza — hitna pomoć.
• Bubrežna bolest ili terapija koja zadržava kalij (ACE inhibitori, sartani, spironolakton): prije nego pređete na 400 g i više dnevno, provjerite kalij u krvi.
• Uporna nadutost, proljev ili osip nakon paradajza više puta zaredom — tražite pregled umjesto da sami zaključujete.

Kratko

• 100 g paradajza: 18 kcal, 237 mg kalija, 14 mg vitamina C, 2–3 mg likopena; nije izvor bjelančevina ni ugljikohidrata.
• Kuhani s uljem daje daleko više iskoristivog likopena; 30 g koncentrata je oko 8 mg.
• U zadnjih sat vremena prije treninga ograničite se na 100 g; gorivo uzmite iz riže ili krompira.
• Poslije treninga 300 ml soka pokrije oko 700 mg kalija; za natrij dodajte 1 g soli.
• 200–400 g dnevno je razuman raspon; kod refluksa, alergije ili bubrežne bolesti — kod ljekara.