Da li protein šejk kvari bubrege?

Ako si ikad u teretani spomenuo da piješ protein, neko ti je skoro sigurno rekao da ćeš tako uništiti bubrege. Ta rečenica kruži već dvadeset godina i nastala je iz jednog konkretnog nesporazuma. Evo šta se zaista zna, koliko je previše, i kada pitanje o bubrezima postaje ozbiljno.

Odakle je krenula priča

Kod ljudi koji već imaju oštećene bubrege veliki unos proteina može ubrzati gubitak funkcije. Zato nefrolozi pacijentima s hroničnom bubrežnom bolešću često ograniče proteine na oko 0,6 do 0,8 g po kilogramu tjelesne mase dnevno. Taj savjet je vremenom prepisan i na zdrave ljude, iako to nije isto pitanje - kao kad bi svima zabranio so zato što je neko sa srčanom slabošću mora ograničiti.

Druga polovina zabune je hiperfiltracija. Nakon obroka bogatog proteinima bubreg privremeno poveća filtraciju i to se vidi na nalazima. Kod zdravog bubrega to je normalno prilagođavanje na veći posao, isto kao što ti puls skoči kad trčiš uzbrdo, a ne dokaz da se organ troši.

Šta pokazuju istraživanja na zdravim ljudima

Kontrolisane studije u kojima su zdravi, trenirani ljudi jeli 2 do 3 g proteina po kilogramu dnevno kroz 3 do 12 mjeseci nisu pokazale pogoršanje bubrežne funkcije - ni pad procijenjene filtracije, ni pojavu albumina u urinu. Praćenja bodibildera koji godinama drže unos iznad 2,5 g/kg daju istu sliku. Analize koje objedinjuju veći broj randomizovanih studija zaključuju isto: kod ljudi bez postojeće bubrežne bolesti visok unos proteina ne oštećuje bubrege.

Ono što niko nije ispitao jeste 4 do 5 g/kg dnevno kroz dvadeset godina. Ako neko tvrdi da za to postoji čvrst dokaz, u bilo kom smjeru, izmišlja. Ali raspon u kojem se ti realno krećeš, negdje do 2,2 g/kg, dobro je pokriven.

Prah nije jači od piletine

Jedna mjerica sirutkinog proteina od 30 g daje otprilike 24 g proteina. Sto grama pečenih pilećih prsa daje oko 31 g, četiri jaja oko 25 g, a 200 g grčkog jogurta oko 20 g. Bubreg ne prepoznaje odakle je aminokiselina stigla; vidi samo ukupnu količinu i količinu ureje koju treba izbaciti.

Ako ti 25 g proteina iz šejka kvari bubrege, onda ti ih kvari i normalan ručak. Niko ne preskače ručak iz tog razloga.

Prah je samo brz i praktičan način da dobiješ istu stvar. Jedina stvarna razlika u odnosu na hranu je što je lakše popiti previše nego pojesti previše.

Koliko ti stvarno treba

• Za rast mišića: 1,6 g/kg dnevno pokriva skoro sve; dodatna korist prestaje negdje oko 2,2 g/kg.
• Na dijeti, kad si u kalorijskom deficitu: 2,0 do 2,4 g/kg, jer proteini tada čuvaju mišić.
• Primjer za 85 kg: 136 do 190 g dnevno. To je 4 obroka po 35 do 45 g.
• Šejk realno treba pokriti jedan, najviše dva od tih obroka - ostalo iz hrane.

Ako čovjek od 85 kg popije tri šejka dnevno i uz to normalno jede, lako dođe do 230 g. Nije opasno, ali je bacanje novca: višak se jednostavno sagori ili pretvori u ureju i izbaci mokraćom.

Zašto tvoj nalaz može izgledati loše

Kreatinin u krvi je najčešći marker bubrežne funkcije, a raste s mišićnom masom, unosom mesa i suplementacijom kreatinom. Pet grama kreatina dnevno podiže kreatinin u nalazu za otprilike 0,1 do 0,3 mg/dl bez ikakve veze s oštećenjem. Zato muskulozni ljudi često dobiju nalaz koji izgleda kao blago smanjena funkcija, a bubrezi su im potpuno uredni.

Prije vađenja krvi: 48 sati bez teškog treninga, nekoliko dana pauze od kreatina i normalan unos vode to jutro. Ako je nalaz i dalje granični, traži da se uz kreatinin uradi i odnos albumina i kreatinina u urinu, a po potrebi i cistatin C, koji ne zavisi od mišićne mase.

Praktična pravila

1. Drži ukupan unos do 2,2 g/kg osim ako imaš konkretan razlog za više.
2. Vode oko 30 do 35 ml po kilogramu dnevno, plus 500 do 750 ml na svaki sat treninga.
3. Ne koristi šejk kao zamjenu za obroke - vlakna i mikronutrijenti dolaze iz hrane.
4. Izbjegavaj rutinsko uzimanje ibuprofena poslije svakog treninga. Kombinacija teškog treninga, dehidracije i protuupalnih lijekova jeste stvaran rizik za bubrege - za razliku od proteina.
5. Jednom godišnje uradi osnovne nalaze: kreatinin, eGFR i urin.

Kada kod ljekara

• Već ti je rečeno da imaš smanjenu bubrežnu funkciju, jedan bubreg ili hroničnu bubrežnu bolest - tada unos proteina određuje ljekar, ne trener.
• Imaš dijabetes, povišen pritisak ili bubrežnu bolest u porodici - kontrola eGFR i albumina u urinu jednom godišnje.
• Pjenušav urin koji traje sedmicama, krv u urinu ili primjetno manja količina mokraće.
• Otoci oko očiju ujutro ili otečeni gležnjevi predveče.
• Pritisak stalno iznad 140/90 na više odvojenih mjerenja.
• eGFR ispod 60 na dva nalaza razmaknuta tri mjeseca.

Kratko

• Kod zdravih bubrega protein ne izaziva oštećenje; ograničenje proteina je terapija za već bolesne bubrege, a ne prevencija.
• Šejk je isto što i hrana - 30 g praha daje oko 24 g proteina, kao 80 g piletine.
• 1,6 do 2,2 g/kg dnevno pokriva sve ciljeve; preko toga plaćaš skupu mokraću.
• Kreatin, mišićna masa i težak trening dižu kreatinin u nalazu, a to nije oštećenje bubrega.
• Ako imaš dijabetes, povišen pritisak, jedan bubreg ili poznatu bubrežnu bolest, o proteinima odlučuje ljekar.