Kreatin monohidrat: šta zaista radi, koja doza i ima li smisla

Kreatin monohidrat je vjerovatno jedini suplement kod kojeg se nauka i iskustvo iz teretane uglavnom slažu. Ima stotine studija iza sebe i košta manje od jednog proteinskog obroka mjesečno, a ipak se oko njega nakupilo dovoljno gluposti da ga jedni precjenjuju, a drugi izbjegavaju bez razloga. Evo šta stvarno radi, koliko grama treba i kome se ne isplati.

Šta kreatin radi u mišiću

Za napore koji traju do 10 do 15 sekundi, kao što su težak čučanj, sprint ili zadnja tri ponavljanja u seriji, mišić troši ATP brže nego što ga stigne proizvesti. Fosfokreatin je rezerva koja taj ATP obnavlja u sekundama. Suplementacijom se zalihe kreatina u mišiću podignu za otprilike 20 do 40 posto, ovisno o tome koliko su bile pune na početku.

Efekat je indirektan i to je ključno razumjeti: kreatin te ne čini jačim sam po sebi. On ti omogući da uradiš jedno do dva ponavljanja više po seriji i da se između serija oporaviš malo brže. Kroz 12 sedmica to je nekoliko hiljada kilograma više ukupnog volumena, a taj volumen te čini jačim.

Brojke koje možeš očekivati

• Snaga: u prosjeku 5 do 10 posto veći maksimum na bazičnim vježbama kroz 8 do 12 sedmica, u poređenju s istim treningom bez kreatina.
• Ponavljanja: obično 1 do 2 dodatna ponavljanja u seriji od 8 do 12, najprimjetnije u drugoj i trećoj seriji.
• Čista masa: oko 1 do 2 kg više mišićne mase kroz tri mjeseca, ne računajući vodu.
• Vaga: plus 0,5 do 2 kg u prvih 7 do 14 dana, uglavnom voda unutar mišićne ćelije.
• Šta ne radi: ne pomaže na 10 km trčanja, ne topi masti i ne mijenja činjenicu da ti kalorije moraju biti u redu.

Doza: dva načina, isti kraj

Sporiji način

3 do 5 grama dnevno od prvog dana, svaki dan. Mišić je zasićen za 21 do 28 dana. Nuspojava praktično nema i za većinu ljudi je ovo dovoljno.

Brzi način, takozvano punjenje

20 grama dnevno podijeljeno u 4 doze po 5 grama, 5 do 7 dana, pa nastaviš s 3 do 5 grama. Zasićenje za sedmicu umjesto za mjesec. Cijena je veća šansa za nadutost i proljev prvih par dana, jer 20 grama odjednom u želucu nije prijatna stvar.

Ako hoćeš preciznije po tjelesnoj masi: punjenje je oko 0,3 g po kilogramu (90 kg je oko 27 g dnevno), a održavanje oko 0,03 g po kilogramu (90 kg je oko 3 g). U praksi je 5 g dnevno sasvim dovoljno i za nekoga od 100 kg.

Kada uzeti i s čim

Vrijeme uzimanja je najprecjenjenije pitanje u cijeloj priči. Kreatin radi preko zasićenja zaliha, a ne preko akutnog efekta, pa je jedino bitno da ga zaista uzmeš. Ako baš tražiš sitnu prednost, studije blago favorizuju uzimanje poslije treninga uz obrok s ugljikohidratima i proteinima.

• Neradnim danima ista doza, 3 do 5 grama.
• Ne treba ciklirati. Nivoi se ionako vrate na normalu za 4 do 6 sedmica nakon prestanka.
• Ako propustiš dan, ne dešava se ništa. Nemoj sutradan udvostručavati.
• Kafa i kreatin se ne poništavaju. Ta priča dolazi iz jedne studije iz 1996. s vrlo visokim dozama kofeina i nije ponovljena.
• Monohidrat je oblik koji je istražen. Skuplji oblici, HCl, etil-ester ili puferisani, nisu pokazali prednost u direktnim poređenjima.

Kome kreatin ne radi

Otprilike 20 do 30 posto ljudi su takozvani non-responderi, jer su im zalihe već skoro pune pa nemaju odakle rasti. Najjači odgovor obično imaju vegetarijanci i vegani, pošto se kreatin iz hrane dobija skoro isključivo iz mesa i ribe, oko 1 do 2 grama na 450 grama sirovog mesa. Ako nakon 6 do 8 sedmica dosljednog uzimanja i urednog treninga ne vidiš razliku ni na vagi ni u dnevniku treninga, vjerovatno si u toj grupi i nema smisla tjerati dalje.

Sigurnost bez panike

Kod zdravih odraslih osoba doze od 3 do 10 grama dnevno praćene su u studijama i do 5 godina bez znakova oštećenja bubrega ili jetre. Grčevi i dehidracija su mit; kontrolisane studije na sportistima u toplim uslovima pokazale su ili nikakvu razliku ili manje grčeva.

Jedan praktičan detalj: kreatin podiže serumski kreatinin u nalazu krvi za otprilike 10 do 20 posto. To je razgradni produkt, a ne oštećenje bubrega. Ako ideš na analize, reci ljekaru da uzimaš kreatin, inače možeš dobiti nepotrebnu dodatnu dijagnostiku.

Za gubitak kose postoji jedna studija iz 2009. na 20 ragbista koja je zabilježila porast DHT-a. Sam gubitak kose nije ni mjeren, a rezultat nikada nije ponovljen. To nije dokaz, ali ako u porodici ima rane ćelavosti, to je informacija koju sada imaš.

Kada kod ljekara

• Imaš poznatu bubrežnu bolest, jedan bubreg ili dijabetes s bubrežnim komplikacijama, pitaj prije nego počneš.
• Redovno uzimaš lijekove koji opterećuju bubrege, kao što su svakodnevni NSAIL, pojedini diuretici ili imunosupresivi.
• Trudnoća i dojenje, ili osobe mlađe od 18 godina, jer je podataka malo i odluka ide preko ljekara.
• Pojave se otok, izrazito smanjeno mokrenje, bol u slabinama ili uporna mučnina, prekini i javi se.
• Nalaz kreatinina ili eGFR odstupa, a ne znaš zašto, spomeni suplement prije dodatnih pretraga.

Ima li smisla

Ima, ali tek kada su osnove na mjestu. Redoslijed je 7 do 9 sati sna, 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, trening 3 do 4 puta sedmično s progresijom koju zapisuješ, pa tek onda suplementi. Kreatin je otprilike 5 posto rezultata, a ne 50. Pakovanje od 300 grama daje 60 doza od 5 grama, dakle dva mjeseca, što ga čini najjeftinijom stavkom u cijeloj priči.

Kratko

• 3 do 5 grama monohidrata svaki dan, bez cikliranja; punjenje s 20 g dnevno kroz 5 do 7 dana samo ako ti se žuri.
• Očekuj 1 do 2 dodatna ponavljanja po seriji i 1 do 2 kg čiste mase kroz tri mjeseca, ne dramatičnu promjenu.
• Vaga skoči 0,5 do 2 kg u prve dvije sedmice, i to od vode u mišiću, ne od masti.
• Vrijeme uzimanja gotovo da nije bitno, a monohidrat je jedini oblik koji vrijedi platiti.
• Zdravi bubrezi znače da nema problema; bubrežna bolest, trudnoća ili uzrast ispod 18 godina znače da prvo ide ljekar.