Da li kreatin izaziva ćelavost?

Kreatin monohidrat je najbolje istražen suplement u fitnesu, a i dalje ga prati priča da od njega opada kosa. Ta priča ima jedan konkretan izvor: malo istraživanje iz 2009. godine koje nikada nije mjerilo kosu. Evo šta u tome stoji, šta ne stoji, i šta praktično da radiš.

Odakle je priča krenula

Godine 2009. u Južnoj Africi objavljena je studija na 20 mladih rugbi igrača. Protokol je trajao 3 sedmice: prvih 7 dana po 20 g kreatina dnevno (4 doze po 5 g), narednih 14 dana po 5 g dnevno. Rezultat koji se prepričava do danas: dihidrotestosteron (DHT) porastao je za oko 56% poslije sedmice punjenja i ostao oko 40% iznad početne vrijednosti nakon naredne dvije sedmice. Ukupni testosteron se nije značajno mijenjao.

Tri detalja koja se rijetko pominju uz taj naslov:

• Uzorak je bio 20 ljudi, a trajanje 3 sedmice — prekratko da bi se o kosi vidjelo bilo šta.
• Nijednom ispitaniku kosa nije ni pogledana. Nije bilo fotografija, brojanja dlaka ni mjerenja gustine.
• Vrijednosti DHT-a ostale su unutar normalnog referentnog opsega. Porast je bio od donje polovine opsega prema gornjoj, a ne iznad njega.

Zašto je DHT uopšte bitan

Kod androgene alopecije folikuli na tjemenu i zulufima su genetski osjetljivi na DHT. Svaki ciklus rasta postaje kraći, dlaka tanja i svjetlija, i tako do minijaturizacije. Ključna riječ je genetski: bez naslijeđene osjetljivosti folikula, DHT kosi ne radi ništa. Zato neki muškarci s visokim DHT-om zadrže punu kosu do šezdesete, a drugi s prosječnim nivoom imaju vidljivo povlačenje linije već sa 25 godina.

Šta se desilo poslije 2009.

Nalaz nije ponovljen. Od desetak kontrolisanih studija koje su uz kreatin mjerile testosteron, velika većina nije našla nikakvu promjenu. DHT je direktno mjeren u vrlo malom broju radova, i nijedan nije potvrdio isti obrazac. U desetinama kliničkih ispitivanja kreatina, koja obuhvataju hiljade ispitanika i trajanja do 5 godina, gubitak kose se ne pojavljuje na spisku prijavljenih nuspojava.

Trenutno stanje: ne postoji nijedno istraživanje u kojem je neko izmjerio gustinu kose kod ljudi na kreatinu i našao pogoršanje.

Zašto ljudi ipak povezuju to dvoje

Najveći razlog je vremensko poklapanje. Muškarci obično počnu ozbiljno trenirati i uzimati kreatin između 18. i 28. godine, a to je tačno period kada kod genetski predisponiranih kreće povlačenje linije kose. Do 50. godine oko polovine muškaraca ima vidljivu androgenu alopeciju, a kod dobrog dijela proces počne mnogo ranije.

Drugi razlog je to što se paralelno s kreatinom obično dešava još nekoliko stvari koje stvarno utiču na kosu:

• Agresivan deficit. Rez od 800 do 1000 kcal dnevno i gubitak preko 1 kg sedmično zna izazvati telogeni efluvijum — difuzno opadanje koje krene 2 do 3 mjeseca poslije stresa i traje nekoliko mjeseci.
• Nizak ferritin. Ispod 30 ng/mL kosa često slabi, posebno kod žena i kod ljudi koji trče 40+ km sedmično.
• Štitna žlijezda. I povišen i snižen rad daju difuzno prorjeđivanje, uz umor i promjene težine.
• Anabolički steroidi. Oni ubrzavaju androgenu alopeciju daleko agresivnije od bilo čega drugog, a kreatin je često jedino što se javno prizna.

Kako uzimati kreatin

1. Doza održavanja: 3-5 g monohidrata dnevno, svaki dan, i onda kad ne treniraš. Preko 90 kg tjelesne mase uzmi 5 g kao donju granicu.
2. Punjenje nije obavezno. Ako ti se žuri: 20 g dnevno podijeljeno u 4 doze po 5 g tokom 5-7 dana. Bez punjenja isto stanje zasićenosti mišića dostigneš za 3-4 sedmice.
3. Vrijeme uzimanja nije bitno. Veži ga za obrok koji nikad ne preskačeš, samo radi navike.
4. Ciklusi i pauze nemaju smisla. Kada prestaneš, nivo u mišiću pada na početni za oko 4-6 sedmica.
5. Očekuj +1 do +2 kg na vagi u prve dvije sedmice. To je voda unutar mišićne ćelije, ne potkožno.

Ako te i dalje brine

Umjesto nagađanja pred ogledalom, mjeri. Fotografiši tjeme i liniju kose pri istom svjetlu, iz iste pozicije, suhe kose, svakih 8-12 sedmica. Normalno je izgubiti 50 do 100 dlaka dnevno, tako da nalaz nekoliko dlaka na jastuku ne znači ništa.

Ako baš hoćeš test, izbaci kreatin na 12 sedmica i uporedi fotografije. Realno očekivanje: izgubićeš 1-2 kg mase i po 1-2 ponavljanja u serijama od 6-10, a kosa će raditi ono što je radila i prije, jer raste oko 1 cm mjesečno i na sve reaguje sporo.

Kada kod ljekara

• Opadanje u pramenovima ili osjetno više od 100 dlaka dnevno duže od 6 sedmica.
• Kružne ćelave mrlje, ili opadanje praćeno crvenilom, svrbežom, ljuštenjem i bolom tjemena. To nije androgena alopecija i traži pregled.
• Opadanje uz umor, zimljivost, promjenu težine ili neredovan ciklus. Traži krvnu sliku, ferritin, TSH i vitamin D.
• Ako imaš bubrežnu bolest ili uzimaš lijekove koji opterećuju bubrege, pitaj ljekara prije nego počneš s kreatinom. I reci da ga uzimaš kad vadiš nalaze, jer kreatin može lažno podići kreatinin u krvi.
• Ako te prorjeđivanje ozbiljno pogađa, ljekar ima terapije s dokazanim djelovanjem. Što se ranije počne, to se više kose sačuva.

Kratko

• Cijela priča stoji na jednoj studiji iz 2009. na 20 ljudi, koja je mjerila hormone 3 sedmice i nikad nije pogledala kosu.
• Nijedno istraživanje poslije toga nije pokazalo da kreatin prorjeđuje kosu niti se gubitak kose javlja među nuspojavama.
• Ćelavost pokreće naslijeđena osjetljivost folikula na DHT, a ne suplement. Poklapanje s godinama kada se počinje trenirati vara ljude.
• Praktična doza je 3-5 g dnevno, svaki dan; punjenje 4 x 5 g kroz 5-7 dana je opciono, pauze nemaju svrhe.
• Kod naglog opadanja, mrlja, upale tjemena ili opadanja uz umor i promjenu težine idi kod ljekara i uradi ferritin, TSH i krvnu sliku.