Zašto neko napreduje brže: šta se zna o odgovoru na trening

Dvojica krenu u teretanu istog mjeseca, rade isti program, jedu otprilike isto. Poslije pola godine jedan je dodao 25 kg na čučanj i ljudi ga pitaju šta radi, a drugi je dodao 10 kg i majica mu stoji isto kao u martu. Isti trud, ista sala, različit rezultat.

Pitanje nije sujeta. Od odgovora zavisi da li ćeš mijenjati program, mijenjati očekivanja ili prestati tražiti krivca tamo gdje ga nema. Nauka o odgovoru na trening ima jedan dio koji je dobro utvrđen i drugi, veći, koji je i dalje otvoren — vrijedi ih razdvojiti.

Šta se pouzdano zna

Raspon rezultata na istom programu je ogroman. Kad grupa ljudi radi identičan plan pod nadzorom, prosjek koji se na kraju objavi — recimo prirast mišićne mase od 5 posto — obično ne opisuje gotovo nikoga u toj grupi. Jedni dobiju dvostruko više od prosjeka, drugi jedva nešto mjerljivo. Ovdje su dokazi konzistentni: isto se vidi kod snage, kod veličine mišića i kod aerobne sposobnosti, u različitim uzrastima i kod oba pola.

Snaga i mišićna masa ne idu uvijek zajedno. Isti čovjek može slabo dobijati na obimu, a odlično napredovati na šipci, i obrnuto. Dio prirasta snage dolazi iz nervnog sistema, tehnike i tolerancije na težinu, i taj dio ima svoj tempo. Zato je pametno pratiti barem dvije stvari — kilažu i obime ili fotografije — jer jedna zna stajati mjesecima dok se druga pomjera.

Trenažni staž objašnjava veći dio razlike nego što ljudi misle. Početnik u prvoj godini može dodati 40 do 60 posto na osnovne dizaje; neko ko ozbiljno trenira pet godina bori se za 2 do 5 posto godišnje. Kad porediš sebe s nekim, prvo provjeri koliko je taj zaista trenirao, a ne koliko dugo ima člansku kartu.

Ono što se ne vidi u programu često nosi više od samog programa. Broj odrađenih treninga u godini, koliko blizu otkaza zaista ideš, san, stvarni unos hrane i životni stres — to su varijable koje se rijetko iskreno mjere, a lako naprave višestruku razliku. Koliko blizu otkaza ideš u serijama najčešća je skrivena razlika između dvoje ljudi koji naizgled rade isti program.

Dio prividne razlike je greška mjerenja. Maksimum na jednom ponavljanju zna varirati 3 do 5 posto od dana do dana, obimi ovise o hidrataciji i o tome ko drži metar, a uređaji za procjenu sastava tijela imaju svoju grešku. Kad se ista osoba testira više puta, dobar dio onih koji su na prvom mjerenju izgledali kao da ne reaguju, na drugom završi u prosjeku.

Šta je vjerovatno, ali nije sigurno

Nasljedni dio je stvaran, ali se ne može kupiti kao test. Poređenja unutar porodica i među blizancima uporno pokazuju da je sposobnost napredovanja dobrim dijelom nasljedna. Isto tako uporno pokazuju da nijedan pojedinačni gen ne objašnjava koliko će ko napredovati — doprinos je razasut na mnogo sitnih dijelova. Zato genetski testovi koji obećavaju program treninga na osnovu uzorka pljuvačke prodaju sigurnost koje nema.

Mehanizmi se tek naslućuju. Odnos tipova mišićnih vlakana, broj vlakana s kojim si rođen, reakcija satelitskih ćelija, dužina mišićnih trbuha i položaj hvatišta tetiva — sve su to razumna objašnjenja zašto neko brže raste ili djeluje mišićavije pri istoj masi. Kod ljudi je to zasad slabo istraženo i teško mjerljivo, pa ostaje na nivou vjerovatnog, a ne dokazanog.

Individualna doza obima. Ideja da nekome treba 10 serija sedmično po mišićnoj grupi, a nekome 25, zvuči tačno i mnogi treneri je vide u praksi. Dokazi su tu slabiji nego što se misli, jer se stvarni individualni odgovor teško razdvaja od slučajne varijacije bez ponovljenog testiranja. Koristi je kao radnu pretpostavku, ne kao zakon.

Oporavak. Da se ljudi razlikuju po brzini oporavka — zbog sna, godina, stresa, ishrane — gotovo je sigurno. Koliko tačno i kako to izmjeriti kod jedne osobe, nije riješeno; podatke sa satova i varijabilnost srčanog ritma čitaj kao grubu orijentaciju, ne kao presudu.

Šta se često pogrešno prenosi

• Ja sam non-responder. Ta etiketa dolazi iz kratkih ispitivanja od 8 do 12 sedmica i jednog načina mjerenja. Kad se istim ljudima produži period, doda obim ili promijeni mjera, većina se pomjeri. Trajni neodgovarač mnogo je rjeđi nego što internet sugeriše.
• Tipovi tijela. Podjela na ektomorfa, mezomorfa i endomorfa nema uporište kao osnova za propisivanje treninga ili ishrane. Opisuje kako trenutno izgledaš, ne kako ćeš reagovati.
• Hardgainer. Kad se unos hrane zaista izmjeri nekoliko dana zaredom, ispostavi se da većina ljudi koji jedu sve i ne dobijaju jede osjetno manje nego što procjenjuje.
• Naslovi o novim otkrićima. Prosjek iz istraživanja nije prognoza za tebe, a razlika koja je statistički značajna ne mora biti vidljiva u ogledalu. Kako pročitati studiju o suplementu i ne nasjesti na naslov vještina je koja ovdje štedi mnogo novca.

Šta to znači za tvoj trening i prehranu

Sudi programu u blokovima od 8 do 12 sedmica, ne po sedmici. Izmjeri na početku i na kraju u istim uslovima: isto doba dana, ista oprema, ista osoba koja drži metar. Sve kraće od toga uglavnom mjeri šum.

Prvo namjesti ono što je najjače potkrijepljeno. Dovoljno težak rad — da posljednje ponavljanje u seriji bude 0 do 3 ponavljanja od otkaza — i postepeno povećanje težine ili ponavljanja. To je signal koji mišić zaista prepoznaje, i tu se najviše gubi kod ljudi koji naizgled ne reaguju.

Obim podešavaj postepeno. Kreni s 10 do 15 kvalitetnih serija po mišićnoj grupi sedmično. Ako poslije dva bloka nema pomaka, a oporavak je uredan, dodaj 3 do 5 serija sedmično po grupi i mjeri ponovo. Skok s 10 na 30 odjednom ne daje informaciju, samo umor.

Prehrana nosi svoj dio. Oko 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase pokriva ono što se pouzdano zna; više od toga rijetko dodaje nešto. Za rast mišićne mase treba blagi kalorijski višak, otprilike 0,25 do 0,5 posto tjelesne mase sedmično — brže dobijanje uglavnom znači više masti, ne više mišića.

San i dosljednost. Sedam do devet sati sna i 85 do 90 posto odrađenih planiranih treninga tokom godine razlikuju ljude više nego izbor vježbi. Prosječan program odrađen dosljedno pobjeđuje savršen program odrađen povremeno.

Ako sve stoji mjesecima uz osjećaj iscrpljenosti, to se ne rješava dodavanjem serija. Provjeri znakove prevelikog nakupljenog umora, ubaci sedmicu rasterećenja i vrati se s manjim obimom.

Kada kod ljekara

Pad snage i energije koji ne prolazi ni poslije 7 do 10 dana rasterećenja, neplanirani gubitak tjelesne mase, jaka zadihanost ili bol u grudima pri naporu, dugotrajna vrtoglavica, izostanak menstrualnog ciklusa ili sumnja na nizak nivo željeza, problem sa štitnjačom i anemiju — to su razlozi za pregled i osnovne nalaze krvi, a ne za novi program. Isto vrijedi ako uzimaš terapiju koja utiče na puls, pritisak ili šećer.

Kratko

• Razlike u odgovoru na isti trening su velike, ponovljive i dobro dokumentovane — nisu izgovor.
• Nasljedni dio je stvaran, ali nijedan test ti danas ne može reći koliki je kod tebe.
• Većina onoga što se pripisuje genetici zapravo je staž, trud, dosljednost, san, hrana i greška mjerenja.
• Sudi po blokovima od 8 do 12 sedmica i po dvije mjere, ne po sedmici i jednoj brojci.
• Ako si zaista spor odgovarač, to mijenja tempo očekivanja, a ne odluku da treniraš — koristi od snage i kondicije stižu i onima koji rastu sporo.