Spirulina: šta zaista radi, doza i ima li smisla

Spirulina se već tri decenije prodaje kao superhrana, a većina ljudi koji je uzimaju ne bi umjela reći šta bi tačno trebalo da osjete. Istina je negdje u sredini: postoji nekoliko efekata koji su stvarno izmjereni u kliničkim studijama, i gomila tvrdnji bez ikakvog pokrića. Evo šta radi, u kojoj dozi i kada ti se uopšte isplati.

Šta je spirulina zapravo

Spirulina nije alga u botaničkom smislu nego cijanobakterija (Arthrospira platensis), koja se uzgaja u plitkim bazenima, filtrira i suši u prah. Suha masa je oko 55–70% protein, uz beta-karoten, željezo, nešto B vitamina i plavi pigment fikocijanin, koji je vjerovatno nosilac većine izmjerenih efekata.

Jedna stvar koju skoro svi previde: uobičajena doza je 3 grama dnevno. Svi oni impresivni brojevi koji se navode na 100 g dijele se sa 33. Zato spirulina ne može biti izvor proteina ni željeza, bez obzira šta piše na kutiji.

Šta studije stvarno pokazuju

Krvni lipidi

Ovo je najbolje dokumentovan efekat. Meta-analize randomizovanih studija, uglavnom s dozama 1–8 g dnevno kroz 4–12 sedmica, pokazuju pad LDL holesterola za otprilike 8–12 mg/dL i triglicerida za 15–25 mg/dL. Efekat je najveći kod ljudi koji već imaju povišene vrijednosti; kod onih s urednim nalazom je blizu nule. Poređenja radi, statin u standardnoj dozi spušta LDL za 30–50%, što je često 40–70 mg/dL. Spirulina je dodatak na rubu, ne zamjena za terapiju.

Krvni pritisak

Pri dozama od 2 g dnevno naviše, studije bilježe pad sistolnog pritiska za oko 4–5 mmHg i dijastolnog za 2–3 mmHg, opet najviše kod ljudi koji već imaju povišen pritisak. To je otprilike isto koliko dobiješ ako smršaš 4–5 kg ili prepoloviš unos soli. Korisno, ali ni blizu dovoljno ako ti je pritisak 160/100.

Alergijski rinitis

Nekoliko manjih studija s 2 g dnevno kroz 12–24 sedmice zabilježilo je smanjenje kihanja, curenja nosa i svrbeža. Uzorci su mali, obično 50–150 ispitanika, ali je smjer efekta konzistentan. To je jedno od rijetkih područja gdje ljudi subjektivno primijete razliku.

Trening i izdržljivost

Tu je dokaz najslabiji. Postoji par malih studija, ispod 20 ispitanika, gdje je 6 g dnevno kroz 4 sedmice produžilo vrijeme do iscrpljenja u trčanju za nekoliko minuta. Nema pokazanog efekta na snagu, hipertrofiju ni na oporavak između serija. Ako ti je cilj 5 kg više u čučnju ili dva ponavljanja više na benču, spirulina tu ne radi ništa.

Šta spirulina ne radi

• Nije izvor proteina. 3 g praha daje oko 1,8 g proteina. Jedno jaje ima 6 g, mjerica sirutke oko 24 g. Za 20 g proteina iz spiruline trebalo bi ti oko 33 g praha dnevno, a to je preko 60 tableta od 500 mg.
• Ne rješava B12. Najveći dio B12 u spirulini je pseudovitamin, analog koji tijelo ne može iskoristiti. Ako si vegan, i dalje ti treba pravi B12 dodatak.
• Ne detoksira ništa. Jetra i bubrezi rade taj posao. Studije o vezanju teških metala rađene su na životinjama i pri dozama koje nemaju veze s onim što ti gutaš.
• Nije sredstvo za mršavljenje. Studije koje uopšte bilježe gubitak težine vide 1–2 kg kroz 12 sedmica, i to gotovo uvijek uz dijetu s kalorijskim deficitom.
• Neće riješiti anemiju. 3 g daje oko 0,9 mg željeza. Dnevna potreba je 8 mg za muškarce i 18 mg za žene u reproduktivnoj dobi.

Doza i kako je uzimati

1. Kreni s 1 g dnevno kroz 3–4 dana da vidiš kako podnosiš. Mučnina i nadutost su najčešće u prvoj sedmici.
2. Popni se na 3 g dnevno, što je 6 tableta od 500 mg ili otprilike ravna kašičica praha. Za pritisak i lipide nema jasne koristi od prelaska preko 5 g.
3. Uzimaj uz obrok, ne na prazan stomak. Prah miješaj u nešto jakog okusa; sam po sebi ima okus na bazen.
4. Daj tome 12 sedmica. Izvadi lipidni profil prije i poslije, ili mjeri pritisak 3 puta sedmično ujutro. Ako se ništa nije pomjerilo, prestani.

Praktična računica: 3 g dnevno je oko 90 g mjesečno, odnosno nešto preko 1 kg godišnje. Prah je po gramu obično 2–3 puta jeftiniji od tableta.

Kvalitet i kontaminacija

Ovo je jedini dio gdje spirulina može biti stvarno problematična. Loše kontrolisani uzgoj može biti kontaminiran drugim cijanobakterijama koje proizvode mikrocistine, hepatotoksine. Uz to, spirulina lako kupi olovo, živu i arsen iz vode i podloge.

• Traži proizvod s nezavisnom laboratorijskom analizom na mikrocistine i teške metale, po serijama.
• Izbjegavaj proizvode od divlje ubrane plavo-zelene alge iz jezera; to nije ista vrsta i rizik od mikrocistina je znatno veći.
• Prah bez ikakve deklaracije o porijeklu i testiranju nije vrijedan uštede.

Ko bi trebao izbjegavati

• Fenilketonurija (PKU) — 3 g spiruline nosi oko 100 mg fenilalanina. Potpuno izbjegavati.
• Autoimune bolesti — fikocijanin stimuliše dijelove imunog sistema; nema podataka o sigurnosti kod npr. Hashimota, lupusa ili MS-a.
• Terapija varfarinom — spirulina sadrži vitamin K i može pomjeriti INR.
• Giht i hemohromatoza — purini odnosno dodatno željezo.
• Trudnoća i dojenje — nema dovoljno podataka, preskoči.

Kada kod ljekara

Nazovi ili idi ljekaru ako se pojavi: žuta boja kože ili bjeloočnica, tamna mokraća, bol pod desnim rebrenim lukom, ili nagli umor nakon što si počeo uzimati spirulinu. To može biti znak oštećenja jetre od kontaminiranog proizvoda i traži hitnu obradu.

Isto tako, javi se ljekaru prije nego počneš ako uzimaš antikoagulantnu ili imunosupresivnu terapiju, ako imaš dijagnostikovanu autoimunu bolest, ili ako želiš spirulinom zamijeniti lijek za holesterol ili pritisak. I još jedna stvar: ako se osjećaš umorno i posežeš za spirulinom zbog željeza, prvo izvadi krvnu sliku, feritin i B12. Umor ima desetak uzroka i nijedan se ne rješava nagađanjem.

Kratko

• Realni efekti su skromni: LDL niže za oko 8–12 mg/dL, trigliceridi za 15–25 mg/dL, sistolni pritisak za 4–5 mmHg, i to uglavnom kod ljudi s već povišenim vrijednostima.
• Doza koja ima smisla je 3 g dnevno uz obrok, uz probni period od 12 sedmica i mjerenje prije i poslije.
• Nije protein, nije željezo, nije B12 i ne pomaže snazi ni hipertrofiji.
• Bira se isključivo po nezavisnom testiranju na mikrocistine i teške metale; divlje ubrana plavo-zelena alga je rizičnija.
• PKU, autoimune bolesti, varfarin, trudnoća i dojenje su razlozi da je ne uzimaš ili da prvo pitaš ljekara.