Konzervirana hrana za sportiste: šta valja, a šta ne

Vraćaš se s treninga u devet uveče i jedino što stoji između tebe i obroka je pola sata kuhanja. Konzerva tunjevine i konzerva graha to skrate na pet minuta. Zato konzerve i dalje stoje u ormaru kod ljudi koji redovno treniraju, bez obzira što im niko ne piše hvalospjeve.

Pitanje nije je li konzervirano „gore od svježeg“. Pitanje je koja konzerva ti daje proteine i vlakna za razumne kalorije, a koja ti donese uglavnom mast i so. Razlika između te dvije grupe je velika i cijela stoji na deklaraciji.

Šta stvarno dobiješ po porciji

Brojevi ispod su zaokruženi prosjeci na 100 g ocijeđenog sadržaja. Variraju po proizvođaču i po tome je li riba u vodi ili u ulju, pa ih uzmi kao orijentir.

• Tunjevina u vodi, ocijeđena: oko 25 g proteina, 1 g masti, oko 110 kcal.
• Tunjevina u ulju, ocijeđena: oko 23 g proteina, ali 8–10 g masti i 180 kcal. Ako je ne ocijediš, dodaj još 50–80 kcal.
• Sardine u ulju, ocijeđene: oko 22 g proteina, 11 g masti, oko 200 kcal.
• Skuša: oko 20 g proteina, 12–15 g masti, 200–230 kcal.
• Grah, ocijeđen: oko 7 g proteina, 6 g vlakana, 110 kcal.
• Slanutak, ocijeđen: oko 7 g proteina, 6 g vlakana, 120 kcal.
• Grašak: oko 5 g proteina, 5 g vlakana, 70 kcal.
• Kukuruz šećerac: oko 3 g proteina, 2 g vlakana, 80 kcal.
• Pelat i pasirani paradajz: oko 1 g proteina, 20–25 kcal. Osnova za sos, ne izvor proteina.
• Voće u sirupu: 70–80 kcal; u vlastitom soku 50–60; u vodi 35–45. Proteina praktično nema.
• Paštete i mesni namazi: 10–13 g proteina, ali 20–25 g masti i 250–300 kcal. Najslabiji odnos u cijeloj listi.

Korisnije je računati po konzervi nego po 100 g. Male konzerve ribe imaju 145–185 g bruto, a ocijeđeno ostane 70–110 g, dakle oko 20 g proteina. Konzerva mahunarki od 400 g daje oko 240 g ocijeđenog sadržaja — to je oko 17 g proteina i 14 g vlakana. Ako te zanima kako se taj račun radi za bilo koji proizvod, postupak s deklaracijom je uvijek isti.

So je drugi dio priče. Konzervirana riba i mahunarke obično nose 0,5–1,2 g soli na 100 g, a gotova jela i namazi znaju i više. Ocijediti mahunarke i isprati ih hladnom vodom skida otprilike trećinu natrijuma i traje deset sekundi. Isti pogled na deklaraciju vrijedi i kad gledaš koliko soli i masti nosi sir.

Sardine su poseban slučaj. Kosti su omekšane i jedu se, pa jedna konzerva nosi oko 300 mg kalcija — otprilike koliko i velika čaša mlijeka. Ako ti kalcij iz mliječnog dijela ishrane ionako fali, dvije konzerve sedmično su jednostavna dopuna.

Kako je uklopiti u dan

Konzervirana riba je kičma obroka, mahunarke su prilog koji donosi vlakna, a paradajz iz konzerve je sos. Ako ciljaš 25–40 g proteina po obroku, mala konzerva tunjevine te dovede do 20 — ostalo dodaj jajima, jogurtom ili sirom.

Za vlakna je račun još jednostavniji. Preporuka je oko 25–30 g dnevno, a jedna konzerva graha pokrije skoro pola. Ostatak lakše skupiš uz zeleno povrće i brokoli nego uz još jednu konzervu.

Ribu je razumno jesti dva puta sedmično, a bar jednom masniju vrstu poput sardina ili skuše. Konzerve to čine izvodivim i kad nemaš gdje kuhati.

Kome odgovara, a kome ne

Odgovara ti ako radiš u smjenama, kuhaš rijetko, putuješ ili jedeš na poslu. Odgovara i ako ti je budžet ograničen, jer je konzerva mahunarki i dalje jedan od najjeftinijih izvora proteina i vlakana.

Manje ti odgovara ako pratiš unos soli zbog pritiska ili bubrega — tu se biraju verzije bez dodane soli i sve se ispira. Ako ti mahunarke prave nadutost, kreni od 80–100 g po obroku umjesto pola konzerve i ispiraj ih; kod osjetljivih crijeva to obično pomogne, ali ne uvijek. Trudnice i mala djeca imaju posebne preporuke o količini tunjevine zbog žive, i to je pitanje za ljekara, a ne za internet.

Jednostavne kombinacije

• Tunjevina, slanutak i paradajz s kašikom maslinovog ulja: oko 30 g proteina, 10 g vlakana, oko 400 kcal.
• Sardine na kriški integralnog hljeba s paradajzom: oko 24 g proteina i oko 300 kcal, gotovo za tri minute.
• Grah i dva jaja u tavi s paprikom: oko 23 g proteina i 9 g vlakana za 320 kcal; kašika sira te digne preko 28 g.
• Tjestenina s pelatom i tunjevinom: 80 g suhe tjestenine, konzerva pelata i konzerva tunjevine daju oko 32 g proteina i oko 450 kcal.
• Slanutak u kutiji za ručak ide odlično uz salatu od bulgura s piletinom kad spremaš obroke unaprijed.

Česte zablude

„Konzerviranje uništava hranjive materije.“ Proteini, minerali i vlakna dobro podnose toplotu. Gubi se dio vitamina C i dio vitamina B skupine — za sportistu koji jede i svježe povrće to nije problem.

„Konzerve su pune konzervansa.“ Hrana se čuva toplotom i hermetički zatvorenom limenkom, a ne aditivima. Ono što se dodaje najčešće je so, ponekad šećer u voću.

„Tunjevina u ulju je zdravija zbog omega-3.“ Ulje u konzervi je obično biljno i ne donosi omega-3. Kad ga ocijediš, dio ribljih masti ode s njim, pa je verzija u vodi jednostavnija za računanje kalorija.

„Bisfenol iz limenke je razlog da se konzerve izbjegavaju.“ Ovo pitanje još nije riješeno, izloženost iz hrane je mala, a dio proizvođača je prešao na drugačije obloge. Ako te tema brine, mijenjaj izvore — nešto svježe, nešto smrznuto, nešto iz konzerve.

„Tečnost iz mahunarki treba baciti.“ Ne mora, ali nosi so. Ako je koristiš u varivu, nemoj dodatno soliti.

Kada kod ljekara

Konzervu koja je naduta, procurila, zarđala na šavu ili sikće pri otvaranju baci bez kušanja. Isto vrijedi za neobičan miris ili boju sadržaja.

Ako se nakon sumnjive konzerve pojavi duplo ili zamagljeno vidjelo, spušteni kapci, suha usta, otežano gutanje ili govor i slabost mišića koja se širi nadolje, to je hitno stanje — traži pomoć odmah, ne čekaj do jutra. Za povišen pritisak, bubrežne bolesti i trudnoću dogovori s ljekarom koliko soli i koliko tunjevine ti odgovara.

Kratko

• Konzerva tunjevine u vodi daje oko 20 g proteina za oko 90 kcal — jedan od najboljih odnosa u ormaru.
• Konzerva mahunarki od 400 g daje oko 17 g proteina i 14 g vlakana.
• Ocijedi i isperi — skineš oko trećine soli.
• Paštete i mesni namazi nose više masti nego proteina; drži ih kao izuzetak.
• Provjeri limenku prije otvaranja i ne kušaj sumnjiv sadržaj.