Kofein i performanse: koliko uzeti, kada i za koga

Popiješ duplu kafu pred trening, glavna serija ide lakše, i ne znaš je li to bila kafa ili je jednostavno bio dobar dan. Pitanje je pošteno, a ono što slijedi je još važnije: koliko kofeina zaista treba, kada ga uzeti, i vrijedi li išta od toga za nekoga ko diže tri puta sedmično poslije posla, a ne trči takmičenje u nedjelju ujutro.

Kofein je jedan od rijetkih suplemenata kod kojih dokazi nisu tanki. Problem je što radi ne znači radi svima jednako, u svakoj dozi i za svaku vrstu treninga. Zato ovdje razdvajamo ono što se zna prilično pouzdano od onoga što se samo često prenosi.

Šta se pouzdano zna

Izdržljivost se popravlja. Ovdje su dokazi najkonzistentniji. Kod rada koji traje od nekoliko minuta do nekoliko sati — trčanje, bicikl, veslanje, duži intervali — kofein tipično donosi poboljšanje reda veličine dva do četiri procenta. Na papiru zvuči malo, ali se osjeti na kraju teškog treninga.

Kod snage i ponavljanja efekat postoji, ali je manji. Dokazi tu nisu tako ujednačeni kao za izdržljivost, no uglavnom pokazuju isti smjer: nešto veća maksimalna snaga i obično jedno do dva ponavljanja više u seriji do otkaza. Efekat je izraženiji na višim ponavljanjima nego na jednom maksimalnom pokušaju.

Trening se subjektivno čini lakšim. Ovo je jedan od najstabilnijih nalaza uopšte: pri istom opterećenju ljudi pod kofeinom prijavljuju manji osjećaj napora i manju nelagodu u mišićima tokom rada. Dio dobitka u performansama vjerovatno dolazi upravo odatle.

Najbolje istražena doza je 3 do 6 miligrama po kilogramu tjelesne mase. Za osobu od 80 kilograma to je otprilike 240 do 480 miligrama. Bitno je da donji dio tog raspona radi gotovo jednako dobro kao gornji, uz osjetno manje nuspojava.

Vrijeme: 45 do 60 minuta prije rada. Nivo u krvi obično dostiže vrh između pola sata i sat i po nakon uzimanja, pa je taj prozor dovoljno pouzdan za planiranje.

Kofein kvari san, i to više nego što ljudi misle. Poluvijek mu je oko četiri do šest sati, kod nekih i duže. Doza uzeta u pet popodne kod dosta ljudi još uvijek nešto radi u ponoć. Dokazi da kofein uzet nekoliko sati prije spavanja skraćuje san i pogoršava mu kvalitet su jaki, čak i kod ljudi koji tvrde da to na njih ne utiče.

Ne dehidrira te. Pri umjerenim dozama diuretski efekat je mali i praktično nebitan, pogotovo kod ljudi koji kofein unose redovno. Kafa se računa u dnevni unos tečnosti.

Šta je vjerovatno, ali nije sigurno

Tolerancija. Redovni konzumenti gotovo sigurno i dalje imaju korist od akutne doze — ideja da kafa više ne radi ako je piješ svaki dan nije potvrđena. Moguće je ipak da je efekat kod njih nešto manji. Ovo još nije riješeno.

Pauza prije takmičenja. Preporuka da se kofein izbaci sedam do deset dana da bi kasnije udario jače je popularna, a dokazi su slabi i neujednačeni. Cijena je izvjesna — glavobolja, umor, loši treninzi tokom pauze — dok je dobit nesigurna.

Geni. Postoje genske varijante koje utiču na brzinu razgradnje kofeina i na to koliko te uznemiri. Logika je uvjerljiva, ali rezultati idu na obje strane. Testovi koji ti obećavaju tačnu ličnu dozu prodaju više sigurnosti nego što je nauka trenutno ima.

Oblik unosa. Kapsule, kafa i žvakaće gume s kofeinom rade; gume se apsorbuju brže. Kafa je nezgodna samo po tome što doza varira — ista šoljica može nositi od sedamdesetak do preko 150 miligrama, zavisno od zrna i pripreme. Ispiranje usta kofeinskim rastvorom je zasad slabo istraženo.

Žene su manje istraživane. Većina rada rađena je na muškarcima. Nema jakog razloga misliti da kofein kod žena ne radi, ali pitanja poput uticaja faze ciklusa ili oralne kontracepcije na odgovor spadaju u slabo pokriven teren.

Kombinacija s kreatinom. Stara priča da kofein poništava kreatin ostala je iz vrlo uskog konteksta i danas se smatra slabo podržanom. Ako te zanima šta je kod kreatina zaista dokazano, to smo razdvojili u posebnom tekstu o kreatinu.

Šta se često pogrešno prenosi

Da je više uvijek bolje. Iznad otprilike 9 miligrama po kilogramu nema dodatne koristi — ima samo drhtavice, ubrzanog pulsa, tjeskobe i tegoba sa stomakom. Kriva efekta se poravna mnogo ranije nego kriva nuspojava.

Da osjećaj govori radi li. Trnci po koži iz predtreninga dolaze od sastojka koji s performansama nema veze, a ubrzan puls nije mjera učinka. Kofein može raditi bez ijednog dramatičnog osjećaja.

Da predtrening radi zbog cijele formule. Kod većine takvih proizvoda najveći dio onoga što osjetiš dolazi od kofeina. Ostali sastojci su različito dobro istraženi, a neki jedva.

Da kofein topi masti. Akutno malo podiže potrošnju energije, ali se to ne prevodi u smislen gubitak masti bez kalorijskog deficita. Kao sredstvo za mršavljenje je praktično beskorisno.

Da može zamijeniti san. Maskira umor, ne uklanja ga. Tehnika i sposobnost odlučivanja i dalje trpe, a hronično kraćenje sna popravlja se samo snom.

Šta to znači za tvoj trening i prehranu

Ako želiš probati, kreni od 3 mg po kilogramu — oko 200 mg za 70 kg, 240 mg za 80 kg — uzeto 45 minuta prije rada. Ako to podnosiš dobro i želiš vidjeti ima li još prostora, idi na 4 do 5 mg/kg, ali nikad prvi put pred važan trening ili takmičenje.

Saberi sve izvore: kafu, čaj, energetska pića, predtrening, čokoladu. Za zdrave odrasle osobe granica koja se najčešće navodi je oko 400 miligrama dnevno.

Ako treniraš poslije pet popodne, ozbiljno razmisli da ga preskočiš ili prepoloviš dozu. Nekoliko procenata boljih ponavljanja ne vrijedi sat i po izgubljenog sna — oporavak i napredak se dešavaju noću, ne u seriji.

I ono najvažnije: kofein je zadnjih pet procenata, ne prvih pedeset. Ako nemaš dovoljno serija sedmično po mišićnoj grupi ili ti pauze između serija ne odgovaraju cilju treninga, kofein to neće popraviti. Ako si prešao pedesetu, dodatni je razlog za opreznost jer je san ionako osjetljiviji — vrijedi pogledati i kako izgleda pametan trening s 50 godina.

Kada kod ljekara

Pitaj ljekara prije redovne upotrebe ako imaš povišen pritisak, poremećaj srčanog ritma, anksiozni poremećaj, tegobe s refluksom ili uzimaš lijekove — kofein stupa u interakciju s više grupa lijekova. Trudnicama se obično preporučuje ograničenje od oko 200 miligrama dnevno. Ako nakon doze osjetiš nepravilan ili vrlo ubrzan rad srca, bol u grudima ili nesvjesticu, prestani i javi se ljekaru.

Kratko

• Kofein radi i to nije sporno: najjače kod izdržljivosti, slabije ali stvarno kod snage i ponavljanja.
• 3 do 6 mg/kg, 45 do 60 minuta prije. Niža doza radi skoro jednako, uz manje nuspojava.
• Trening se čini lakšim — to je dio mehanizma, a ne iluzija.
• San je glavna cijena. Poslijepodnevni i večernji trening su razlog za manju dozu ili nijednu.
• Tolerancija, geni i pauze prije takmičenja su otvorena pitanja, ne pravila.
• Ne troši ga na loše planiran trening i premalo sna.