Kofein: šta zaista radi, koja je doza i kada nema smisla

Koliko kofeina po kilogramu tjelesne mase, kada ga uzeti prije treninga, koliko ga ima u kafi i zašto poslijepodnevna doza pokvari san.

Kofein je jedan od rijetkih suplemenata iza kojeg stoji ozbiljna količina istraživanja i koji stvarno radi ono što se od njega očekuje. Problem je što ga većina ljudi uzima nasumično: previše, prekasno u danu i svaki dan bez ijedne pauze. Evo šta konkretno radi u tijelu, koliko ga treba i kada je bolje preskočiti ga.

Šta kofein zaista radi

Kofein ne daje energiju. Nema kalorija i ne stvara gorivo za mišić. On blokira adenozinske receptore u mozgu — adenozin je molekula koja se tokom budnog dana gomila i javlja ti da si umoran. Kad kofein zauzme to mjesto, signal umora dolazi prigušen.

Praktična posljedica je jednostavna: isti trening ti se čini lakšim. Serija od 10 ponavljanja sa 80 kg subjektivno je na 7/10 napora umjesto na 8,5/10. Šipka nije lakša, ti si samo spremniji da guraš. Uz to ide i blago bolja aktivacija mišićnih vlakana i kraće vrijeme reakcije.

Brojevi iz istraživanja su umjereni, ne dramatični:

maksimalna snaga (1RM u čučnju i potisku): oko 2-7% bolje
ponavljanja do otkaza sa istim opterećenjem: obično 1-2 ponavljanja više u serijama od 8-12
izdržljivost (trčanje ili bicikl, 20-60 minuta): 2-4% bolje vrijeme
skok u vis: 2-4 cm, jako ovisno o osobi

To je razlika koja se vidi na grafiku kroz šest mjeseci, a ne trening na kojem ćeš odjednom dići 20 kg više.

Doza: računaj po kilogramu, ne po šoljici

Doza koja se u istraživanjima najčešće koristi je 3-6 mg po kilogramu tjelesne mase, uzeta 45-60 minuta prije treninga.

60 kg → 180-360 mg
80 kg → 240-480 mg
100 kg → 300-600 mg

Ako nikad nisi mjerio koliko uzimaš, kreni od donje granice, dakle 3 mg/kg, i to na običnom treningu — ne na dan kad radiš test maksimuma. Preko 6 mg/kg praktično nema dodatne koristi, a nervoza, tremor ruku i ubrzan puls rastu linearno. Gornja granica koja se za zdrave odrasle osobe smatra sigurnom je oko 400 mg dnevno ukupno, iz svih izvora.

Koliko toga ima u onome što već piješ

espresso (30 ml): 60-80 mg
domaća kafa iz džezve ili filter kafa (200 ml): 90-150 mg
instant kafa (200 ml): 60-80 mg
energetsko piće: 80 mg u limenci od 250 ml, 160 mg u onoj od 500 ml
crni čaj (200 ml): 40-60 mg; zeleni čaj: 25-40 mg
tableta ili prah: obično 100-200 mg po dozi

Kafa varira i do dvostruko ovisno o zrnu i pripremi, pa ako ti je bitna preciznost, tableta je jedina varijanta gdje tačno znaš koliko si unio.

Tajming

Tableta ili kafa daju vrh koncentracije u krvi za 45-60 minuta. Poluvijek kofeina je 4-6 sati — to znači da od 300 mg u 17 sati u tebi u 23 sata još uvijek ima oko 150 mg.

Ako treniraš ujutro, uzmi ga sat prije prve serije i tu priča staje. Ako treniraš uveče, računaj koliko ti košta san.

Cijena koju plaćaš: san

Doza od 400 mg uzeta 6 sati prije spavanja skraćuje san za oko 1 sat i pogoršava mu kvalitet, čak i kod ljudi koji tvrde da im kafa ne smeta. Manje sna znači lošiji oporavak, slabiji trening sutra i još veću potrebu za kofeinom — klasična petlja.

Pravilo koje radi: zadnja doza najmanje 8-9 sati prije spavanja. Ako liježeš u 23 sata, ništa poslije 14-15 sati.

Ako ti kofein treba da bi uopšte ušao u teretanu tri dana zaredom, problem nije doza nego san i hrana.

Tolerancija i pauze

Na budnost se tolerancija razvija za 5-20 dana svakodnevnog uzimanja. Efekat na performans se zadržava bolje, ali svejedno slabi. Dvije praktične opcije:

Uzimaj ga samo na 2-3 najteža treninga u sedmici, a ostale dane bez ičega.
Napravi pauzu od 7-10 dana svaka 2-3 mjeseca.

Očekuj glavobolju 12-24 sata nakon prekida, umor i lošu koncentraciju. Traje 2-9 dana. Ako smanjuješ postepeno, za po 50 mg svaka 2-3 dana, prođe skoro bez simptoma.

Kada nema smisla

Trening poslije 18 sati, a liježeš prije ponoći.
Spavaš manje od 6 sati redovno — kofein tu samo maskira problem.
Lagan tehnički trening ili mobilnost; nemaš šta dobiti.
Osjećaš anksioznost, tremor ili lupanje srca već na 100-150 mg.
Koristiš ga umjesto obroka. Nije hrana i ne rješava manjak od 500 kalorija.

Kada kod ljekara

Kofein je za većinu zdravih odraslih osoba bezopasan u navedenim dozama, ali javi se ljekaru ako:

osjećaš preskakanje ili lupanje srca koje traje i sat-dva nakon što efekat prođe;
imaš povišen krvni pritisak, poznatu aritmiju ili bilo koje srčano oboljenje;
trudna si ili dojiš — tada je gornja granica oko 200 mg dnevno, i to je razgovor za ljekara, ne za internet;
piješ lijekove za štitnjaču, antidepresive, određene antibiotike ili lijekove za srce — interakcije postoje;
imaš panične napade, hronične probleme sa spavanjem ili refluks koji se pogoršava;
mlađi si od 18 godina — orijentir je najviše 2,5 mg/kg dnevno, a preporuka je da se pred takmičenje o tome porazgovara sa ljekarom.

Kratko

Kofein ne daje energiju, nego smanjuje osjećaj napora: 1-2 ponavljanja više u seriji i oko 2-7% na snazi.
Doza je 3-6 mg/kg, 45-60 minuta prije treninga; za 80 kg to je 240-480 mg. Preko toga samo nuspojave.
Ukupno do 400 mg dnevno iz svih izvora; džezva kafa ima 90-150 mg, energetsko piće od 500 ml ima 160 mg.
Zadnja doza 8-9 sati prije spavanja — inače gubiš sat sna i sve što si dobio.
Koristi ga na 2-3 najteža treninga sedmično, ne svaki dan, i napravi pauzu od 7-10 dana svaka 2-3 mjeseca.