Kreatin: šta je zaista dokazano, a šta se samo prodaje

Pitanje koje o kreatinu najčešće čujemo u teretani nije da li radi, nego koliko tačno radi i za šta. Odgovor je neobično uredan za jedan suplement: jedan dio priče ima vrlo jako uporište u istraživanjima, drugi dio je vjerovatan ali nedovršen, a treći sloj je marketing koji se vozi na ugledu prvog.

Ovdje razdvajamo ta tri sloja, bez obećanja i bez straha.

Šta se pouzdano zna

Kreatin u mišiću služi kao brza rezerva za obnavljanje energije tokom kratkih i snažnih napora, otprilike prvih pet do trideset sekundi maksimalnog rada. Dodatni unos puni tu rezervu do gornje granice, a puna rezerva znači da možeš odraditi malo više prije nego što napor padne. Ovdje su dokazi konzistentni i ponavljani decenijama, na različitim ljudima i različitim testovima.

Efekat je stvaran, ali umjeren. U prosjeku govorimo o nekoliko procenata više na kratkim maksimalnim naporima i o jednom do dva ponavljanja više u serijama koje traju do pola minute. Zvuči skromno, ali se kroz mjesece sabira u primjetno više ukupno odrađenog rada.

Više odrađenog rada, uz dovoljno hrane i sna, znači nešto više mišićne mase nego bez kreatina. Bitan je redoslijed: kreatin ne gradi mišić sam, nego ti dopušta da treniraš malo teže, a taj trening gradi mišić. Bez treninga je efekat na sastav tijela zanemariv.

Doziranje je zatvoreno pitanje. Tri do pet grama kreatin monohidrata dnevno, svaki dan, uključujući i dane odmora, dovede mišić do zasićenja za tri do četiri sedmice. Ako ti se žuri, dvadeset grama dnevno podijeljeno u četiri doze kroz pet do sedam dana daje isto stanje za sedmicu, nakon čega se vraćaš na tri do pet grama.

Monohidrat je jedini oblik koji je stvarno dobro istražen. Za skuplje varijante nema dokaza da rade bolje, a za dio njih nema ni dokaza da jednako pouzdano podižu nivo kreatina u mišiću. Razlika u cijeni je tu mnogo veća od razlike u efektu.

Porast na vagi od otprilike jednog do dva kilograma u prvim sedmicama je očekivan i uglavnom je to voda povučena u mišićnu ćeliju, a ne masno tkivo. Kod zdravih odraslih osoba višegodišnja upotreba u ovim dozama nije povezana s oštećenjem bubrega ili jetre, i to je jedno od bolje ispitanih pitanja u cijeloj priči o suplementima.

Posljednja čvrsta stvar: ne odgovaraju svi jednako. Ljudi koji jedu malo mesa i ribe kreću s nižim zalihama i obično osjete najviše, dok dio ljudi ima prirodno visoke zalihe i gotovo da ne primijeti razliku.

Šta je vjerovatno, ali ne i sigurno

Uticaj na mozak je najzanimljivije otvoreno polje. Signal je najjasniji kad je mozak pod stresom, recimo poslije neispavane noći ili dugog mentalnog opterećenja, dok su kod naspavanih i zdravih ljudi rezultati neujednačeni. Vjerovatno tu nešto ima, ali doza, trajanje i to kome tačno pomaže još nisu riješeni.

Kod starijih ljudi koji treniraju snagu dokazi idu u dobrom smjeru za mišićnu masu i funkciju, ali su slabiji i neujednačeniji nego kod mlađih sportista. Kreatin je tu dodatak, a ne temelj — temelj je i dalje pametno postavljen trening snage nakon pedesete. Za kosti su dokazi zasad slabi i na njima ne bih gradio očekivanja.

Oporavak i bolovi nakon treninga: mješovito. Neki nalazi pokazuju manje mišićnog oštećenja i brži povratak snage, drugi ne pokazuju ništa. Ovo je zasad slabo riješeno i ne bi trebalo biti razlog zbog kojeg kupuješ kreatin.

Doziranje prema tjelesnoj masi, otprilike 0,05 do 0,1 gram po kilogramu, ima logike za vrlo krupne ljude, ali je slabije testirano od fiksnih pet grama. Isto vrijedi za pitanje trebaju li žene drugačiji pristup — dosadašnji podaci ne pokazuju da trebaju, ali je istraživanja na ženama znatno manje.

Šta se često pogrešno prenosi

Grčevi i dehidracija. Najuporniji mit u cijeloj priči, a dokazi idu direktno protiv njega. Kad se stvarno mjeri pojava grčeva i podnošenje treninga na vrućini, kreatin ili nema efekta ili blago pomaže.

Gubitak kose. Cijela strka stoji na jednom izolovanom nalazu o hormonskom pokazatelju koji nikad nije pouzdano ponovljen i koji ni sam nije mjerio kosu. To nije dokaz da kreatin nikome ne može smetati, ali jeste daleko od utvrđene veze.

Bubrezi i nalazi krvi. Kreatin podiže kreatinin u krvi jer je kreatinin njegov razgradni proizvod. Viši kreatinin kod osobe koja uzima kreatin nije isto što i oštećena funkcija bubrega, ali zna izazvati nepotrebnu paniku ako ljekar ne zna da ga uzimaš.

Vrijeme uzimanja. Hoćeš li popiti prije treninga, poslije ili uveče je sporedno. Kreatin radi tako što se mišić zasiti kroz sedmice, pa je dosljednost iz dana u dan jedino što stvarno mijenja ishod.

Cikliranje. Nema razloga za pauze od četiri sedmice i slične šeme. Tijelo ne prestaje reagovati, a nivo se održava sam dok uzimaš.

Kreatin kao rješenje za sve. Nije steroid ni hormon, ne pomaže bitno u dugom kardiju i nema veze s prevencijom povreda. Za koljena i leđa trebaju ti pametno opterećenje i progresija, a ne prah — o tome smo pisali u tekstovima o prevenciji povreda koljena i prevenciji bolova u leđima.

Šta to znači za tvoj trening i prehranu

• Uzimaj monohidrat, tri do pet grama dnevno, svaki dan, bez obzira treniraš li tog dana.
• Ako hoćeš brži start: sedam dana po dvadeset grama u četiri doze, pa nazad na pet.
• Ako ti smeta stomak, podijeli dozu na dva puta i uzmi je uz obrok.
• Očekuj kilogram ili dva na vagi u prve dvije do četiri sedmice i nemoj to čitati kao debljanje.
• Vodu pij normalno; nema potrebe za posebnim režimom.

Ono što kreatin ne mijenja jeste ostatak posla. Ako ne jedeš dovoljno proteina, otprilike 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase, i ako ti trening ne napreduje iz sedmice u sedmicu, kreatin ti neće spasiti program. On je zadnjih nekoliko procenata, ne prvih pedeset.

Ako si u kalorijskom deficitu, kreatin i dalje ima smisla jer pomaže da zadržiš snagu dok gubiš masu. Ako si potpuni početnik, napredovaćeš i bez njega, ali ni tada ne šteti.

Kada kod ljekara

Razgovaraj s ljekarom prije nego počneš ako imaš bubrežnu ili jetrenu bolest, samo jedan bubreg, dijabetes, pritisak koji liječiš lijekovima, ili ako si trudna ili dojiš. Isto vrijedi za mlađe od osamnaest godina.

Ako vadiš krv, reci da uzimaš kreatin kako bi se nalaz kreatinina ispravno pročitao. Otok nogu, bol u slabinama, izrazita promjena u mokrenju ili uporna mučnina nisu očekivane reakcije i traže pregled.

Kratko

• Jako dokazano: monohidrat, tri do pet grama dnevno, mala ali pouzdana korist za snagu i broj ponavljanja, sigurnost kod zdravih odraslih.
• Vjerovatno: korist za mozak pod umorom, korist za starije uz trening snage, možda nešto za oporavak.
• Nedokazano ili pogrešno: grčevi, dehidracija, oštećenje bubrega kod zdravih, potreba za cikliranjem, skuplji oblici.
• Kreatin je jeftin i razuman dodatak na dobar trening i dobru ishranu. Ništa više, ali ni ništa manje.