Artritis i vježbanje: šta raditi, koliko i kada stati

Dijagnoza artritisa se i danas ponekad čita kao zabrana treninga, iako je kontrolisano kretanje jedan od najbolje potkrijepljenih dijelova terapije. Problem je što rijetko ko kaže koliko, kojim intenzitetom i šta raditi kad zaboli. Ovaj tekst pokriva upravo to, s brojevima.

Osteoartritis i reumatoidni artritis nisu ista stvar

Osteoartritis (OA) je propadanje hrskavice i promjene na kosti ispod nje, najčešće u koljenu, kuku, palcu i kičmi. Bol je mehanička: jača poslije opterećenja, popušta u mirovanju, a jutarnja ukočenost traje kratko, obično ispod 30 minuta.

Reumatoidni artritis (RA) je autoimuna upalna bolest. Zahvata sitne zglobove šaka i stopala, najčešće simetrično, jutarnja ukočenost traje duže od sat vremena, a zglob zna biti topao i otečen. RA se liječi lijekovima koje propisuje reumatolog i tu je trening dodatak, ne zamjena. Kod OA je trening sam po sebi terapija prvog reda, uz kontrolu tjelesne mase.

Zašto opterećenje pomaže, a štedenje odmaže

Hrskavica nema krvne sudove i hrani se difuzijom: sinovijalna tečnost ulazi i izlazi iz nje pri ciklusima opterećenja i rasterećenja. Zglob koji se ne kreće dobija manje hranjivih materija, a mišići oko njega pri potpunom mirovanju gube snagu već poslije 7 do 10 dana. Slab kvadriceps znači da koljeno prima veći udio sile pri svakom koraku, silasku niz stepenice i ustajanju sa stolice.

Cilj je zato suprotan od štedenja: dovoljno opterećenja da mišić jača, uz dovoljno kontrole da zglob ne bude preplavljen. Realan rok za prve mjerljive promjene je 6 do 12 sedmica redovnog rada, ne 10 dana.

Sedmični plan u brojkama

Snaga: 2 do 3 puta sedmično

• Ekstenzija koljena ili leg press u bezbolnom rasponu: 3 serije po 10-15 ponavljanja
• Čučanj do klupe ili iskorak, parcijalni raspon do oko 60-90 stepeni: 3 x 8-12
• Most za zadnjicu ili rumunsko mrtvo dizanje: 3 x 10-12
• Izometrija kvadricepsa za loše dane: 5 zadržavanja po 45 sekundi, pauza 60 sekundi

Radi u zoni RPE 5-7 od 10, tako da ti na kraju serije ostanu 2 do 3 ponavljanja u rezervi. Kad u sve tri serije uradiš gornju granicu ponavljanja bez pogoršanja simptoma, dodaj 2,5 do 5 posto opterećenja.

Kardio: 150 minuta sedmično

Pet puta po 30 minuta ili tri puta po 50. Stacionarni bicikl s malim otporom i kadencom 70-80 obrtaja, plivanje i hodanje po ravnom najbolje podnose koljeno i kuk. Ako je duga šetnja bolna, podijeli je na 3 x 10 minuta dnevno. Dnevni cilj od 6.000 do 8.000 koraka je razumnija meta od famoznih 10 hiljada.

Pokretljivost i ravnoteža: 5 do 10 minuta dnevno

Dvije serije po 10 sporih ponavljanja kroz raspon koji ti je dostupan, bez zadržavanja u bolnoj poziciji. Za koljeno i kuk dodaj stajanje na jednoj nozi 3 x 30 sekundi po strani, uz oslonac ako treba.

Pravilo boli: skala 0-10

Bol tokom vježbe do 5 na skali 0-10 je prihvatljiva ako se do sljedećeg jutra vrati na nivo od prije treninga.

1. Prije treninga ocijeni bol brojem od 0 do 10.
2. Tokom rada bol smije narasti do 5, ne preko toga.
3. Ako je 24 sata poslije treninga bol veća nego prije, sljedeći put spusti opterećenje za 10 do 20 posto ili izbaci jednu seriju.
4. Ako oteknuće traje duže od 48 sati, izbaci taj konkretan obrazac pokreta i zamijeni ga, a ne cijeli trening.

Kako prilagoditi vježbu kad zaboli

• Prvo smanji raspon pokreta, tek onda težinu. Čučanj do 60 stepeni umjesto do kraja često riješi stvar.
• Zamijeni udarne varijante bezudarnim: trčanje biciklom, skokove guranjem sanki ili brzim hodanjem uzbrdo.
• Više kraćih serija prolazi bolje od dugih serija do otkaza.
• Zagrij se 10 minuta prije rada; zagrijan zglob podnosi više.
• Dok je zglob topao i otečen, ostani na izometriji i pokretu bez opterećenja.

Tjelesna masa, ishrana i san

Pri hodu koljeno svaki kilogram tjelesne mase osjeti kao otprilike tri do četiri kilograma sile. Kod osobe od 90 kg gubitak od 5 kg već daje mjerljivu razliku, a najbolji rezultati vide se pri gubitku oko 10 posto tjelesne mase u kombinaciji s treningom snage. Tempo od 0,5 do 0,75 posto tjelesne mase sedmično je dovoljan.

Za protein računaj 1,2 do 1,6 grama po kilogramu dnevno, dakle oko 84 do 112 grama za osobu od 70 kg, raspoređeno na 3 do 4 obroka po 25-40 grama. Masna riba dva puta sedmično i provjera vitamina D imaju smisla jer je manjak čest kod nas. Manje od 6 sati sna nekoliko noći zaredom mjerljivo spušta prag boli. Ne postoji hrana koja liječi artritis; tjelesna masa i dosljednost nose najveći dio rezultata.

Kada kod ljekara

• Zglob je crven, topao i jako otečen, pogotovo uz povišenu temperaturu. To može biti infekcija i traži hitan pregled.
• Jutarnja ukočenost duža od sat vremena, u više sitnih zglobova simetrično, koja traje duže od 6 sedmica. Treba isključiti reumatoidni artritis jer rano liječenje mijenja tok bolesti.
• Zglob se zaključava, blokira ili popušta pod težinom.
• Bol te budi noću ili ne popušta u mirovanju.
• Trnjenje, slabost ili gubitak osjeta koji se šire niz nogu ili ruku.
• Nema nikakvog pomaka poslije 12 sedmica dosljednog rada.
• Prije nego počneš redovno uzimati protuupalne lijekove duže od sedmicu-dvije, pitaj ljekara ili farmaceuta, pogotovo ako imaš problema sa želucem, bubrezima ili pritiskom.

Kratko

• Trening snage 2-3 puta sedmično, 3 serije po 8-15 ponavljanja, RPE 5-7, plus 150 minuta umjerenog kardija.
• Bol do 5 na skali 0-10 je u redu ako se za 24 sata vrati na polazni nivo; ako ne, skini 10-20 posto opterećenja.
• Prvo mijenjaj raspon pokreta i vrstu vježbe, a tek onda težinu.
• Gubitak 5 do 10 posto tjelesne mase i 1,2-1,6 g proteina po kilogramu dnevno rade zajedno s treningom.
• Crven i topao zglob uz temperaturu, blokiranje zgloba ili simetrična jutarnja ukočenost duža od sat vremena idu kod ljekara, ne u teretanu.