Biljni proteini: šta zaista radi, koliko uzeti i ima li smisla

Biljni proteini su iz kategorije hrane za one koji ne jedu meso prešli u standardni dio police sa suplementima. Pitanje na koje se rijetko dobije konkretan odgovor jeste da li rade jednako dobro kao surutka i, ako rade, po kojoj cijeni u gramima. Kratak odgovor: rade, ali ih morate dozirati drugačije nego što ste navikli.

Zašto se uopšte prave razlike

Mišić se ne gradi proteinom kao takvim nego aminokiselinama, a okidač za sintezu mišićnih proteina je prije svega leucin. Da bi obrok dao pun odgovor, treba oko 2,5–3 g leucina odjednom.

Tu nastaje razlika. Surutka ima oko 11–12% leucina, izolat soje oko 8%, protein graška oko 8%, protein riže oko 8%. Praktično: 25 g surutke daje oko 2,7 g leucina, dok 25 g graška daje oko 2 g. Da biste stigli do istog praga, treba vam 30–40% više praha.

Druga razlika je probavljivost i kompletnost profila. Na DIAAS skali surutka je oko 1,1, izolat soje oko 0,90, grašak oko 0,80, a riža i pšenični gluten oko 0,40–0,45 jer im nedostaje lizin. Zato riža i seitan sami po sebi nisu ozbiljna baza, ali u kombinaciji jesu.

Doza: brojevi koji rade

• Ukupno dnevno: 1,6–2,2 g po kilogramu tjelesne mase. Za osobu od 80 kg to je 130–175 g. Ako je ishrana pretežno biljna, ciljajte gornju polovinu tog raspona, dakle 1,8–2,2 g/kg ili 145–175 g za 80 kg.
• Po obroku: 0,5–0,6 g/kg iz biljnih izvora, umjesto 0,4 g/kg koliko je dovoljno kod životinjskih. Za 80 kg to je 40–48 g po obroku, 3 do 4 puta dnevno, s razmakom od 3 do 5 sati.
• Prah: 30–40 g po servingu umjesto uobičajenih 20–25 g surutke. Provjerite deklaraciju, jer 30 g praha često nosi samo 22–24 g proteina.
• Pred spavanje: 30–40 g, po istoj logici.
• Oko treninga: nije kritično, ali ako trenirate natašte, 30 g unutar sat vremena poslije treninga je razumno.

Studije koje su izjednačile ukupan unos proteina, na primjer poređenja vegana i mješovite ishrane kroz 12 sedmica pri 1,6 g/kg, ne nalaze razliku u prirastu mišićne mase ni snage. Razlika nastaje kada ljudi pređu na biljno i pri tome ostanu na 1,1–1,3 g/kg jer ne broje.

Kombinovanje izvora

Grašku fali metionin, riži fali lizin. Zajedno pokrivaju jedno drugo, pa je smjesa grašak i riža u odnosu 70:30 najjednostavnije rješenje. Soja je sama po sebi kompletna i profilom je najbliža surutki. Ako vam soja ne odgovara ukusom ili probavom, smjesa graška i riže radi isti posao.

Kombinovanje ne mora biti u istom obroku. Bitan je zbir aminokiselina kroz cijeli dan, ali ako imate samo dva-tri obroka, jednostavnije je da svaki bude kompletan.

Koliko iz hrane, koliko iz praha

Orijentacija na 100 g namirnice, kuhano ili spremno za jelo:

• Sočivo: oko 9 g proteina i 8 g vlakana
• Slanutak (leblebija): oko 9 g proteina
• Tofu: 12–16 g
• Tempeh: oko 19 g
• Seitan: 22–25 g
• Edamame: oko 11 g

Ovdje je zamka. Ako 150 g proteina pokušate izvući samo iz mahunarki, dobit ćete 70–100 g vlakana dnevno, što je dvostruko više od preporučenih 30–40 g. Rezultat je nadutost i osjećaj težine, a ne bolji trening. Zato u praksi ima smisla da dva do tri obroka nose koncentrisane izvore (tofu, tempeh, seitan) i da jedan do dva servinga budu prah, dok mahunarke ostanu prilog, a ne cijeli plan.

Šta ovo znači za trening

Protein je materijal, ne stimulus. Bez 10–20 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično, u rasponu 5–30 ponavljanja i s 0–3 ponavljanja u rezervi, doza proteina je nebitna. Redoslijed prioriteta je: kalorije, trening, ukupan protein, raspored proteina, pa tek onda izvor proteina.

Šta pratiti ako idete pretežno biljno

• B12: obavezan dodatak, 250 µg dnevno ili 2000 µg jednom sedmično. Ovdje nema improvizacije.
• Željezo: biljno željezo se slabije apsorbuje. Uz obrok uzmite 50–100 mg vitamina C (npr. paprika, agrumi), a kafu i čaj pomjerite bar sat vremena od obroka.
• Omega-3: 250–500 mg EPA i DHA dnevno iz algi.
• Vitamin D: 1000–2000 IU dnevno tokom zimskih mjeseci.
• Kalcijum i jod: ako ste izbacili mliječne proizvode, koristite obogaćena biljna mlijeka i jodiranu so.
• Kreatin: ljudi bez mesa imaju niže zalihe u mišiću i obično dobro reaguju. 3–5 g dnevno, svaki dan, bez faze punjenja.

Soja i ostali mitovi

Analize kontrolisanih studija ne pokazuju pad testosterona ni porast estrogena kod muškaraca pri unosima do oko 70 g sojinog proteina dnevno. Drugo, protein ne oštećuje zdrave bubrege. Treće, bez obzira na izvor, iznad otprilike 2,2 g/kg dnevno nema dodatne koristi za mišić.

Kada kod ljekara

Javite se ako imate poznatu bolest bubrega ili jetre, jer se tada unos proteina određuje individualno, a ne po opštim preporukama. Isto važi ako imate stalne probavne tegobe duže od 3–4 sedmice, neobjašnjen gubitak težine, izraženu malaksalost, trnjenje u rukama i nogama ili bljedilo, što može ukazivati na manjak B12 ili željeza. Ako uzimate terapiju za štitnjaču, sojine proizvode i lijek razmaknite bar 4 sata. Prije nego što posumnjate na bilo šta, uradite krvnu sliku, feritin, B12 i vitamin D.

Kratko

• Biljni protein radi, ali uzmite 30–40% veću dozu po obroku: 30–40 g praha umjesto 20–25 g surutke.
• Ukupno ciljajte 1,8–2,2 g/kg dnevno, raspoređeno u 3–4 obroka s razmakom 3–5 sati.
• Soja sama radi posao; ako ne, koristite smjesu graška i riže 70:30.
• Ne vadite sav protein iz mahunarki, jer 70–100 g vlakana dnevno pravi više štete nego koristi.
• B12 nije opcija nego obaveza, a kreatin 3–5 g dnevno je najisplativiji dodatak uz biljnu ishranu.