Genetika i oblik mišića: šta trening ne može promijeniti

Vježbaš biceps dvije godine, obim ruke je porastao za tri centimetra, a vrh i dalje izgleda ravno. Pitanje koje odmah slijedi glasi: griješiš li nešto u treningu ili je stvar u nečemu što se ne da promijeniti? Odgovor je dijelom oboje, ali je granica između to dvoje jasnija nego što se obično misli.

Šta zapravo određuje oblik mišića

Svaki mišić ide od jedne kosti do druge preko tetiva. Mjesto gdje se tetiva hvata za kost i dužina mišićnog trbuha između ta dva kraja postavljeni su prije tvog prvog treninga. Trening povećava presjek mišićnih vlakana; ne pomjera pripoj i ne produžava trbuh mišića.

Zato dvije osobe s potpuno istom količinom mišića na ruci mogu izgledati različito. Kod jedne trbuh bicepsa ide skoro do lakta i ruka djeluje puno. Kod druge je trbuh kraći, a tetiva duža, pa između pregiba lakta i mišića ostaje prazan prostor od dva-tri prsta. Ista masa, drugačija slika.

Isto važi za listove. Ako se gastroknemius hvata visoko i Ahilova tetiva je duga, list će izgledati kratko i visoko bez obzira koliko podizanja na prste uradiš. Rast je moguć, ali oblik ostaje isti oblik — samo veći.

Ispod toga ide i sastav vlakana. Kod većine ljudi odnos brzih i sporih vlakana je otprilike pola-pola, uz dosta individualnih odstupanja, a treningom se mijenja samo u uskim granicama. To više utiče na to kako podnosiš visoka ponavljanja nego na oblik mišića.

Vrh bicepsa, pločice i ostalo što ne biraš

Vrh bicepsa je posljedica dužine i položaja mišićnog trbuha, a ne koncentriranih pregiba ili vježbi koje se prodaju za vrh. Kad mišić naraste, vrh može djelovati izraženije jer je sve veće, ali se sam oblik ne mijenja.

Trbušni zid je još očitiji primjer. Broj pločica zavisi od tetivnih presjeka preko pravog trbušnog mišića: kod većine ljudi ih ima tri para, što daje šest polja, kod nekih četiri, a kod nekih su lijeva i desna strana pomjerene jedna u odnosu na drugu. Trbušnjaci se vide tek kad procenat masti padne dovoljno nisko, a koliko nisko i gdje se mast prvo skida opet nije stvar izbora. O konkretnim brojkama za taj dio ima više u vodiču za prehranu za definiciju.

Kostur postavlja okvir

Širina ramena najvećim dijelom dolazi od dužine ključnih kostiju, širina bokova od karlice, a dužina podlaktice, natkoljenice i trupa je ono s čim si došao. To određuje kako iste mišićne grupe izgledaju na tebi, a kako na nekom drugom, i utiče na to koje vježbe ti prirodno leže.

Duge natkoljenice i kratak trup, na primjer, gotovo uvijek znače više naginjanja naprijed u čučnju i drugačiji odnos snage u čučnju i mrtvom dizanju. To nije greška u tehnici nego geometrija; kako se s tim radi, razrađeno je u tekstu o čučnju.

U takmičarskom bodybuildingu taj okvir se i sudi. Proporcije i struktura ulaze u ocjenu, ne samo količina mišića, i to se najbolje vidi u razlici između klasične fizike i open kategorije.

Može li vježba usmjeriti rast

Djelimično, i mnogo manje dramatično nego što se obećava. Dokazi su najjači za to da se dijelovi istog mišića ne opterećuju jednako u svim vježbama: dugačka glava tricepsa radi više kad je rame podignuto iznad glave, a veliki prsni mišić drugačije reaguje na kosu klupu nego na ravnu. Kroz godine to može pomjeriti odnose unutar mišića za nekoliko procenata.

Ono što ne funkcioniše: pomjeranje pripoja, dodavanje vrha i skidanje masti s jednog dijela tijela ciljanim vježbama. Trbušnjaci ne troše masnoću sa stomaka.

Praktičan zaključak je jednostavan. Biraj vježbe koje mišić opterećuju u punom opsegu pokreta i u različitim položajima zgloba, pa ostatak prepusti vremenu. Podjela tipa push pull legs to riješi sama od sebe.

Šta ti ostaje u rukama

Puno. Veličina mišića je najpromjenjiviji dio cijele priče i upravo ona najviše mijenja kako izgledaš. Za to treba 10 do 20 serija po mišićnoj grupi sedmično, raspoređeno na barem dva treninga, u rasponu od 5 do 30 ponavljanja, s posljednjim ponavljanjima blizu otkaza.

Drugo je prioritet. Ako su ramena uska, bočna glava deltoida i gornja leđa dobiju dodatnih pet do osam serija sedmično, a nešto drugo pređe na održavanje. Utisak širine dolazi odatle, a ne od promjene oblika mišića.

Treće je procenat masti — najbrža poluga za izgled i jedina koja radi u oba smjera za nekoliko sedmica.

Četvrto je vrijeme. Vrijedi znati i da odgovor na isti program nije isti kod svih: na istom broju serija jedni u prvih dvanaest sedmica dobiju dvostruko više od drugih. I to je genetika, ali ona koja se tiče brzine, ne oblika. Većina ljudi odustane davno prije nego što granice uopšte postanu tema; koliko godina realno treba, dobro je opisano u tekstu o putu od teretane do takmičenja.

Asimetrija i kada kod ljekara

Blaga razlika između lijeve i desne strane je pravilo, a ne izuzetak. Dominantna ruka je često za pola do jedan centimetar veća i to ne treba ispravljati. Rad jednom rukom ili nogom može smanjiti razliku u snazi, ali je neće izbrisati.

Kod ljekara se ide kada se asimetrija pojavi naglo bez promjene treninga, kada dio mišića izgubi obim uz slabost ili trnjenje, kada se poslije oštrog bola u toku serije pojavi vidljiva kvrga ili udubljenje, ili kada bol traje duže od nekoliko sedmica i budi te noću. To su pitanja za pregled, ne za promjenu programa.

Kratko

• Pripoji, dužina mišićnog trbuha i dužina tetiva određuju oblik i ne mijenjaju se treningom.
• Kostur — ključne kosti, karlica, dužina udova — postavlja okvir i utiče na to koje vježbe ti leže.
• Vježbe mogu blago pomjeriti odnose unutar mišića, ali ne mogu dodati vrh niti ciljano skinuti masnoću.
• Veličina mišića, procenat masti i prioriteti u programu su ono što stvarno mijenja izgled.
• Nagla asimetrija, slabost, trnjenje ili vidljiva deformacija poslije oštrog bola idu kod ljekara.