Genetika i napredak: šta stvarno možeš promijeniti

Dva čovjeka krenu s istim programom, isto jedu i isto spavaju. Poslije šest mjeseci jedan je dodao 45 kg na čučanj, drugi 15 kg. To nije priča ni izgovor, to je mjerena pojava. Evo šta genetika stvarno određuje, šta ne određuje, i kako da na osnovu toga podesiš trening.

Koliki je stvarno raspon

Najcitiranije istraživanje na ovu temu pratilo je oko 585 ljudi kroz 12 sedmica identičnog programa za ruke. Prosječan porast poprečnog presjeka mišića bio je oko 19 posto, ali raspon je išao od 0 do blizu 60 posto. Snaga je u prosjeku porasla oko 54 posto, s rasponom od nekoliko posto do preko 250 posto. Isti trening, isti nadzor, desetostruka razlika u rezultatu.

Iz toga slijede dvije stvari. Ako si u gornjoj trećini, napredovaćeš i na osrednjem programu, pa nemoj misliti da je program zaslužan. Ako si u donjoj trećini, i dalje ćeš napredovati, ali ti treba duži horizont i preciznije izvođenje osnova.

Šta genetika zaista određuje

• Poluge. Dužina femura, torza i podlaktica. Duge noge i kratak torzo znače više naginjanja naprijed u čučnju i obično slabiji čučanj u odnosu na mrtvo dizanje.
• Dužina mišićnog trbuha i insercije. Kratak trbuh bicepsa s velikim razmakom do lakta znači da taj mišić nikad neće izgledati pun, bez obzira na trening.
• Odnos tipova vlakana. Prosjek je oko 50 posto brzih vlakana, ali kod ljudi se nalazi raspon otprilike od 20 do 80 posto. To utiče na to da li bolje reaguješ na trojke ili na serije od 10.
• Broj satelitskih ćelija i mionuklea. Ljudi koji najbrže rastu ulaze u trening s više jezgara po mišićnom vlaknu.
• Brzina oporavka. Neko podnese 20 serija za noge sedmično, neko se raspadne na 12.

Šta genetika ne određuje

Ne određuje tehniku, dosljednost, ni to koliko ćeš imati kilograma na šipci za pet godina. Genetika određuje nagib krive, ne njenu dužinu. Osoba sa slabijim odgovorom koja trenira deset godina bez prekida biće jača od osobe s odličnim genima koja svakih šest sedmica pauzira mjesec.

Kako da izmjeriš svoj odgovor

Ne procjenjuj na osjećaj. Uzmi 10 sedmica i drži isti program, pa mjeri:

1. Tjelesna masa ujutro, natašte, tri puta sedmično, pa gledaj prosjek sedmice.
2. Obim nadlaktice i bedra, opušteno, uvijek na istoj tački, jednom u dvije sedmice.
3. Procijenjeni 1RM na čučnju, benču i mrtvom dizanju, iz serije od 5 ponavljanja s dvije rezerve.

Ako za 10 sedmica dobiješ 1,5 do 2,5 kg tjelesne mase uz porast obima i snage, tvoj odgovor je iznad prosjeka. Ako je porast snage ispod 5 posto uz nula promjene obima, prvo provjeri san, kalorije i broj propuštenih treninga, pa tek onda razmišljaj o genetici.

Podesi obim prema odgovoru

Raspon koji radi za većinu je 10 do 20 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično. Kreni s 12 do 14 i drži to osam sedmica. Ako napreduješ, dodaj po 2 serije svake četvrte sedmice do gornje granice. Ako te zaboli zglob ili ti se snaga na glavnim vježbama zaustavi tri treninga zaredom, vrati se za 4 serije nazad.

Ako si spor na oporavku, podijeli obim na više dana. Isti ukupan broj serija podnosi se lakše kad ide kroz tri dana po 5 serija nego kroz jedan dan po 15.

Poluge i izbor vježbi

Nemoj se boriti protiv kostura. Duge ruke i uzak grudni koš znače lošiji bench i odličan mrtav dig. Ako je tako, radi bench s malo užim hvatom i dodaj 2 do 3 serije potisaka s kosе klupe umjesto da svakog ponedjeljka lupaš glavom o istu težinu.

Duge noge? Isprobaj čučanj s cipelama s petom 15 do 20 mm i stopalima šire za jednu širinu dlana. Ta jedna promjena često vrijedi 5 do 10 kg odmah.

Realan tempo napretka

• Prva godina uz dosljedan trening: 30 do 50 kg na čučnju, 20 do 35 kg na mrtvom dizanju, 15 do 25 kg na benču.
• Druga godina: otprilike trećina toga.
• Poslije pete godine: 2 do 5 kg godišnje po vježbi je normalan, dobar rezultat.

Kada kod ljekara

Genetika je zgodno objašnjenje pa se pod njom lako sakrije nešto medicinsko. Javi se ljekaru ako imaš izostanak napretka uz stalan umor duže od tri mjeseca, gubitak tjelesne mase bez namjere, pad libida i jutarnje malaksalosti, bolove u zglobu koji traju duže od dvije sedmice ili ako ti se javlja pritisak u grudima i nesrazmjerna zadihanost pri naporu. Osnovna krvna slika, gvožđe, feritin, vitamin D i štitna žlijezda riješe većinu tih pitanja.

Kratko

• Odgovor na isti trening varira desetostruko, od 0 do preko 50 posto rasta u 12 sedmica.
• Geni određuju brzinu napretka, a dosljednost određuje krajnji nivo.
• Mjeri 10 sedmica: masa, obimi, procijenjeni 1RM, pa onda zaključuj.
• Drži 10 do 20 serija sedmično po grupi i raspodijeli ih na više dana ako si spor na oporavku.
• Prilagodi vježbe polugama umjesto da forsiraš ono što ti tijelo ne dozvoljava.