Trening iz zlatnog doba: šta od toga danas stvarno radi

Skoro svako ko trenira duže od godinu dana prije ili kasnije naleti na snimke iz Gold's Gyma sedamdesetih i pomisli da su ti ljudi znali nešto što se u međuvremenu izgubilo. Dio tog treninga i danas stoji, a dio je bio moguć samo zato što su živjeli sasvim drugačije od tebe. Vrijedi razdvojiti jedno od drugog, jer se u toj gomili ima šta pokupiti.

Šta je zlatno doba zapravo bilo

Pod zlatnim dobom se obično misli na period od sredine šezdesetih do kraja sedamdesetih, na imena poput Larryja Scotta, Serge Olive, Arnolda, Franka Zanea i Davea Drapera, i na nekoliko sala u Kaliforniji. Kako se scena mijenjala kroz decenije, opisali smo u tekstu o istoriji Mr. Olympije.

Tri stvari o tom periodu objašnjavaju gotovo sve ostalo. Trening je bio posao, a ne sat i po poslije smjene — šest dana sedmično, često dva puta dnevno. Sale su imale malo mašina, pa se radilo šipkom, bučicama i vlastitom težinom. I treće, anabolici su bili u upotrebi i o njima se govorilo otvorenije nego danas, a to mijenja koliko rada tijelo podnese i oporavi; o posljedicama smo pisali u tekstu o zdravstvenim rizicima u profesionalnom bodybuildingu.

Zato "radi Arnoldov program" nije savjet, nego prepisivanje tuđeg konteksta. Ali principi ispod tog programa uglavnom su preživjeli.

Bazne vježbe i strpljenje: dio koji nije zastario

Sadržaj tih treninga bio je jednostavan: čučanj, mrtvo dizanje, potisak s klupe, potisak iznad glave, veslanje, zgibovi, propadanja. Oko toga su išle izolacije za detalje. To nije bilo slučajno — višezglobne vježbe daju najviše rada po utrošenom vremenu i na njima se najlakše prati napredak.

Progresija je bila gruba i tačna: dodaj ponavljanje ili dodaj kilogram. Ako danas na potisku radiš 4 serije po 8 sa 70 kg, cilj za idući mjesec je 4x8 sa 75 kg ili 4x10 sa 70, a ne "bolji osjećaj u grudima". Kod velikih dizanja drži se 3 do 5 serija u rasponu od 5 do 10 ponavljanja i pauza od 2 do 3 minute; kod izolacija 2 do 4 serije od 10 do 15 ponavljanja i pauza od 60 do 90 sekundi.

Drugu stvar radili su bolje od većine nas: ostajali su na istim vježbama godinama. Tehnika mrtvog dizanja se ne popravi za šest sedmica nego za šest mjeseci ponavljanja iste stvari, a razlika u ogledalu mjeri se u godinama, ne u ciklusima od osam sedmica.

Frekvencija i volumen: brojevi koji danas imaju smisla

Najkorisnija stvar iz tog perioda je frekvencija. Klasična podjela — grudi i leđa, ramena i ruke, noge, pa isto to ponovo — znači da je svaka mišićna grupa dobijala posao dva puta sedmično. Istraživanja uglavnom pokazuju da je to barem jednako dobro kao jednom sedmično kad je ukupan broj serija isti, a praktičnije je: lakše je odraditi 8 kvalitetnih serija dva puta nego 16 odjednom, jer zadnje serije dugog treninga rijetko budu dobre.

Volumen je druga priča. Iz tog doba se prepričavaju treninzi od 20 i više serija po mišićnoj grupi na jednoj sesiji. Za nekoga ko trenira uz posao i bez farmakologije, realan raspon je 10 do 20 tvrdih serija po mišićnoj grupi sedmično, a početnik napreduje i sa 6 do 10. Ako si iznad toga i stojiš u mjestu, problem obično nije premalo serija nego san, hrana i kvalitet izvedbe.

Ima smisla i njihova navika da povremeno napadnu jednu slabu tačku: ruke jedan period, leđa drugi. To je ista logika kao blok specijalizacije — šest do osam sedmica pojačanog volumena na jednoj grupi, dok ostatak tijela ide na održavanje.

Ono što je bolje ostaviti u prošlosti

Otkaz u svakoj seriji. Kultura "još jedno, pa još jedno" dobro izgleda na filmu, ali podiže zamor i vrijeme oporavka bez srazmjerne dobiti. Na baznim vježbama ostavi 1 do 3 ponavljanja u rezervi, a otkaz čuvaj za posljednju seriju izolacija.

Dva treninga dnevno šest dana sedmično. To je 10 do 12 sati u sali. Ako imaš posao i porodicu, četiri treninga po 60 do 75 minuta daju ti najveći dio rezultata za trećinu vremena.

Nekoliko vježbi koje nose nepotreban rizik. Potisak i povlačenje iza vrata sa značajnom težinom traže rameni pokret koji mnogi nemaju, a ne daju ništa što potisak ispred glave i bočni podizi ne daju sigurnije. Ako ti ide bez bola, nema razloga da prestaneš; ako ne ide, nema razloga da insistiraš.

Ishranu iz priča. Litre mlijeka, 400 grama proteina dnevno, zabrana ugljikohidrata poslije šest i namjerna dehidracija pred nastup — to je folklor. Za rast je dovoljno 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, a raspored obroka je pitanje udobnosti, ne rezultata.

Kako to izgleda u sedmici od četiri treninga

Ako hoćeš duh zlatnog doba u savremenom obimu, podijeli sedmicu na dva gornja i dva donja treninga. Svaka grupa se pogodi dvaput, ukupno oko 10 do 16 serija po grupi sedmično.

• Gornji A: potisak s klupe 4x6-8, veslanje šipkom 4x6-8, kosi potisak bučicama 3x8-12, povlačenje na lat mašini 3x10-12, bočni podizi 3x12-15, biceps i triceps po 2x10-12.
• Donji A: čučanj 4x5-8, rumunsko mrtvo dizanje 3x8-10, iskorak ili potisak nogama 3x10-12, pregib potkoljenice 3x10-12, listovi 4x10-15.
• Gornji B: potisak iznad glave 4x6-8, zgibovi 4 serije do 2 u rezervi, propadanja 3x8-12, veslanje na sajli 3x10-12, bočni podizi 3x15, ruke po 2x10-12.
• Donji B: mrtvo dizanje 3x3-5, prednji čučanj ili hack čučanj 3x8-10, bugarski čučanj 3x10 po nozi, pregib potkoljenice 3x12, listovi 4x12-20.

Ako imaš pet ili šest slobodnih termina i uživaš u dužim, specijaliziranijim treninzima, push pull legs raspored je bliži originalu, a zadržava istu frekvenciju od dva puta sedmično po grupi.

Kada kod ljekara

Bol u grudima, nesvjestica, jaka zadihanost pri umjerenom naporu ili nepravilan rad srca su razlog da prekineš trening i javiš se ljekaru isti dan. Isto vrijedi za trnjenje ili slabost koja se širi niz nogu ili ruku i za oštru bol u zglobu koja traje duže od dvije do tri sedmice uprkos smanjenom opterećenju.

Ako imaš povišen pritisak, dijabetes, srčano oboljenje ili se vraćaš nakon duže bolesti ili operacije, pregled prije prvog ozbiljnog ciklusa vrijedi više od bilo kojeg programa.

Kratko

• Iz zlatnog doba prenesi tri stvari: bazne vježbe, frekvenciju od dva puta sedmično po grupi i strpljenje mjereno godinama.
• Volumen skaliraj na sebe — 10 do 20 tvrdih serija po mišićnoj grupi sedmično, a ne 20 po treningu.
• Ostavi otkaz u svakoj seriji, treninge dvaput dnevno i ishranu iz anegdota; 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu je dovoljno.
• Četiri treninga po 60 do 75 minuta, dva gornja i dva donja, daju najveći dio rezultata uz normalan život.
• Njihova tijela nastala su u kontekstu punog radnog vremena i farmakologije; kopiraj principe, ne raspored.