Da li smijem trenirati dvije mišićne grupe u istom danu

Kratak odgovor je da smiješ, i vjerovatno to već radiš. Skoro svaki uobičajen raspored, bilo da je push/pull/noge, gornji i donji dio tijela ili klasično prsa i triceps, znači dvije ili više mišićnih grupa u istom treningu. Pravo pitanje nije da li, nego koliko serija ukupno i kojim redoslijedom.

Šta zapravo ograničava trening

Mišić ne zna koji je dan u sedmici. Njega tjera na rast dovoljan broj kvalitetnih serija blizu otkaza, uz dovoljno oporavka prije sljedeće doze. Ograničenje nije broj grupa, nego tri stvari: ukupan broj serija u jednoj sesiji, koliko si umoran pred kraj i koliko puta sedmično pogodiš istu grupu.

U praksi, poslije otprilike 20 do 25 radnih serija u jednom treningu kvalitet naglo pada. Zadnje serije radiš s manjom težinom, lošijom tehnikom i slabijim efektom. Zato dvije grupe od po 8 do 10 serija rade bolje nego jedna grupa od 22 serije.

Koliko serija po grupi

Brojevi koje vrijedi zapamtiti:

• 10 do 20 radnih serija sedmično po mišićnoj grupi za većinu ljudi koji nisu početnici.
• 6 do 10 serija po grupi u jednom treningu je gornja granica koja ima smisla; iznad toga svaka dodatna serija daje sve manje.
• Početnik, prvih šest mjeseci: 8 do 12 serija sedmično po grupi je sasvim dovoljno.
• Ponavljanja: 5 do 8 na bazičnim pokretima, 8 do 15 na izolaciji. Pauze 2 do 3 minute na bazičnim, 60 do 90 sekundi na izolaciji.

Ako treniraš tri puta sedmično i želiš 14 serija za leđa, to je oko 5 serija po treningu. To lako stane uz još jednu grupu u istom danu.

Koje kombinacije imaju smisla

Velika i mala grupa

Klasika: leđa i biceps, prsa i triceps, noge i ramena. Radi zato što mala grupa ionako radi u bazičnim pokretima, pa joj treba samo 3 do 5 dodatnih serija. Ukupno 12 do 16 serija i trening od 55 do 70 minuta.

Antagonisti

Prsa i leđa, biceps i triceps, prednja i zadnja loža. Ovdje možeš raditi naizmjenične serije i skratiti trening za 10 do 15 minuta bez gubitka u snazi, jer dok jedna strana radi, druga se odmara.

Dvije velike grupe

Noge i leđa u istom danu su najteža kombinacija. Izvodivo je, ali drži se na 6 do 8 serija po grupi i računaj da ćeš zadnjih 20 minuta biti osrednji. Ako se odlučiš za to, stavi taj trening u dan kada si najodmorniji, obično poslije dana pauze.

Šta izbjegavati

Ne opterećuj teško donji dio leđa dvaput u 48 sati, na primjer mrtvo dizanje u ponedjeljak i teški čučanj u utorak. To nije problem dvije grupe, nego preklapanja opterećenja na istim kičmenim ekstenzorima.

Redoslijed unutar treninga

1. Prvo ono što ti je prioritet ili slabija tačka, jer si tada najsvježiji.
2. Bazični, višezglobni pokreti prije izolacije.
3. Male grupe na kraju. Ako uradiš 4 serije bicepsa prije veslanja, veslanje će patiti.
4. Zagrijavanje 5 do 8 minuta, plus 2 do 3 lakše serije na prvom pokretu svake grupe.

Dva odvojena treninga u istom danu

Druga varijanta pitanja je ujutro jedna grupa, uvečer druga. To radi i ima smisla ako ti raspored tako leže, uz nekoliko pravila:

• Razmak najmanje 5 do 6 sati između sesija.
• Svaka sesija kraća, 30 do 45 minuta i 8 do 12 serija.
• Obrok između, s 25 do 40 g bjelančevina i nešto ugljikohidrata.
• Ne radi to više od 2 do 3 dana sedmično. Ukupan sedmični volumen ostaje isti, samo je drugačije raspoređen.

Oporavak, tu se stvarno lomi

Dvije grupe u danu znače duži i tvrđi trening, pa oporavak mora pratiti:

• Bjelančevine: 1,6 do 2,2 g po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za 80 kg to je 128 do 176 g.
• Ugljikohidrati: 3 do 5 g po kilogramu ako treniraš četiri i više puta sedmično.
• San: 7 do 9 sati. Najjeftinija stavka i najčešće zanemarena.
• Najmanje 48 sati prije nego istu grupu ponovo teško opteretiš.

Ako ti snaga pada dvije sedmice zaredom, problem je skoro uvijek oporavak, a ne izbor vježbi.

Ostali znakovi da si pretjerao: upala mišića traje duže od 72 sata, jutarnji puls u mirovanju je viši za 5 do 10 otkucaja nego obično, san je lošiji, volja za trening je nestala. Tada smanji volumen za 30 do 40 posto na sedmicu dana umjesto da prestaneš potpuno.

Kada kod ljekara

Umor i mišićna upala poslije treninga su normalni. Ovo nije:

• Bol u zglobu koja traje duže od 7 do 10 dana ili se javlja i u mirovanju.
• Jak bol, oticanje i ukočenost mišića 24 do 72 sata poslije treninga, uz tamnu mokraću. To je hitno, može biti rabdomioliza.
• Bol u prsima, nedostatak zraka nesrazmjeran naporu, nesvjestica ili lupanje srca tokom treninga. Hitno.
• Trnjenje, utrnulost ili slabost koja se širi niz ruku ili nogu.
• Ako imaš povišen pritisak, dijabetes ili srčano oboljenje, ili si stariji od 40 godina i tek počinješ, uradi kratak pregled prije nego pređeš na dva treninga dnevno.

Kratko

• Dvije grupe u istom danu su normalna praksa, a ne greška; bitan je ukupan volumen.
• Drži se 6 do 10 serija po grupi u treningu i 10 do 20 serija sedmično po grupi.
• Velika grupa prva, mala na kraju; antagoniste možeš raditi naizmjenično i skratiti trening.
• Za dvije sesije u danu ostavi 5 do 6 sati razmaka i obrok s 25 do 40 g bjelančevina između.
• Bol u zglobu duža od 10 dana, tamna mokraća ili tegobe u prsima idu kod ljekara, ne u sljedeći trening.