Artritis šaka poslije 70: kako držati teg kad prsti bole

Teg ne ispada iz ruke zato što su leđa slaba, nego zato što baza palca zapeče poslije šestog ponavljanja i prsti se sami otvore. Poslije 70 je to jedan od najčešćih razloga zašto ljudi tiho prestanu dizati. U većini slučajeva rješenje nije manje treninga, nego drugačiji hvat.

Zašto prsti popuste prije mišića

Kod artroze šake hrskavica u malim zglobovima se istanji, a najčešće stradaju baza palca i zglobovi prstiju. Zglob postane osjetljiv na pritisak, pa bol dođe prije nego što se mišić stvarno umori. Snaga je često tu — samo je zaključana iza bolnog zgloba.

Standardna drška od tridesetak milimetara skuplja silu na malu površinu i tjera prste u potpuno zatvoren položaj. Upravo taj položaj bolan palac prvi napusti.

Stisak ipak vrijedi mjeriti i pratiti jer govori nešto o samostalnosti i opštem zdravlju, o čemu detaljnije piše tekst o snazi stiska šake.

Prvo hvat, pa alat, pa tek onda kilogrami

Većina ljudi radi obrnuto: čim zaboli, skinu težinu. Onda trening prestane biti dovoljan podražaj za mišić i kost, a prsti i dalje bole. Redoslijed intervencija treba ići ovako.

• Zadebljaj dršku. Pjenasta obloga ili presavijen peškir do 50 mm promjera drži šaku poluotvorenom i raspoređuje pritisak na više prstiju.
• Koristi kaiševe ili manžetne za zglob. Kod povlačenja, veslanja i mrtvog dizanja teret preuzima podlaktica, a prsti samo pridržavaju šipku.
• Biraj neutralan hvat. Dlanovi okrenuti jedan prema drugom smanjuju uvrtanje u zglobu palca i obično su podnošljiviji.
• Prebaci na sajle i mašine kad je dan loš: put je kraći, teret je kontrolisan, a ispuštanje bezopasno.
• Ne drži teret duže nego što treba. Uzmi bučice sa stalka u položaju iz kojeg počinješ seriju, umjesto da ih nosiš kroz pola sale.

Ako ni to nije dovoljno, trake s manžetnom oko podlaktice rade posao bez ijednog stiska, pa je program snage s elastičnim trakama razumna zamjena na nekoliko sedmica.

Vježbe koje ne traže jak stisak

Neke vježbe stoje i padaju na prstima, druge gotovo da ih ne opterećuju. Kad je šaka loša, težište programa prebaci na drugu grupu, a nemoj brisati trening.

Bez jakog stiska prolaze potisak nogama, ekstenzija koljena, potisak za prsa na mašini, potisak iznad glave na mašini, veslanje s manžetnama umjesto ručki, podizanje kukova sa šipkom naslonjenom na bokove, hodanje uzbrdo i vježbe za trbuh. To je dovoljno za tri četvrtine tijela.

Ono što stvarno traži prste — farmerski hod, zgibovi, mrtvo dizanje s teškom šipkom — ostavi za dane kad zglobovi dozvole ili ih radi s kaiševima.

Serije, ponavljanja i tempo

Dva treninga snage sedmično su minimum koji zaista drži mišićnu masu i kost. Tri su bolja ako se oporavak stigne.

Za veće mišićne grupe radi 2–3 serije po 8–12 ponavljanja, tako da u zadnjoj seriji ostanu dva do tri ponavljanja rezerve. Tempo neka bude spor: oko 2 sekunde u podizanju i 3 u spuštanju, uz pauzu od 60 do 90 sekundi.

Opterećenje dodaj tek kad dvije sedmice zaredom završiš sve serije bez porasta bola u prstima. Skok od 2 do 5 posto, ili jedno ponavljanje više po seriji, sasvim je dovoljan.

Pravilo bola i loši dani

Praktično pravilo koje se kod artroze najčešće koristi: bol tokom vježbe do 4 na skali od 0 do 10 nije razlog za prekid, pod uslovom da se u roku od 24 sata vrati na nivo koji je bio prije treninga.

Ako sljedećeg jutra ukočenost traje duže nego inače ili je zglob otečen, prošlo je previše. Smanji broj serija za jednu i vrati se na hvat koji je ranije radio, umjesto da tražiš novi. Isto se razmišlja i kod većih zglobova, o čemu piše tekst o artrozi koljena i treningu.

Nekoliko loših dana ne poništava mjesece rada. Kad se smiri, kreni s oko 70 posto zadnjeg opterećenja i vrati se na staro kroz dvije sedmice. Ako je pauza trajala duže od mjesec dana, isplati se raspisan plan poput onog za povratak treningu poslije duže pauze.

Šta raditi sa samom šakom

Vježbe za šaku ne vraćaju hrskavicu i to ne treba očekivati. One smanjuju ukočenost i čine hvat podnošljivijim, a rade se kratko i svaki dan.

Prije treninga drži šake 5 do 10 minuta u toploj vodi ili pod toplim tušem, pa polako 10 puta stisni pesnicu i otvori je do kraja. To je zagrijavanje, ne terapija.

Zatim uradi 2–3 serije izometričnog stiskanja mekane loptice ili mase, po 5 ponavljanja od 5 sekundi, na otprilike pola snage. Izometrija je obično podnošljivija od brzog stiskanja jer zglob ostaje u jednom položaju.

Dodaj i suprotan pokret: gumica oko svih pet prstiju i 10 do 15 širenja. Mišići koji otvaraju šaku gotovo se nikad ne treniraju, a bez njih hvat ostaje jednostran.

Kada kod ljekara

Trening ne rješava sve i neki znaci traže pregled prije nego što se planira opterećenje.

• zglob je crven, vruć i otečen, naročito ako se to javilo naglo
• jutarnja ukočenost traje duže od 45 do 60 minuta ili zahvata više zglobova na obje ruke
• trnjenje, žarenje ili slabost koja budi noću
• prst se zaglavljuje u savijenom položaju i mora se ispravljati drugom rukom
• bol se pojavio poslije pada ili udarca
• hvat naglo slabi kroz nekoliko sedmica

Sve navedeno traži dijagnozu, jer se upalni artritis i posljedice povrede vode drugačije od artroze.

Kratko

• Prsti obično popuste prije mišića, pa prvo mijenjaj hvat i alat, a tek onda kilograme.
• Deblja drška do 50 mm, neutralan hvat, kaiševi i manžetne skidaju pritisak sa baze palca.
• Dva do tri treninga sedmično, 2–3 serije po 8–12 ponavljanja, tempo 2 sekunde gore i 3 dolje.
• Bol do 4 od 10 tokom vježbe je prihvatljiv ako se smiri u roku od 24 sata.
• Crven i vruć zglob, duga jutarnja ukočenost, trnjenje noću ili zaglavljen prst idu kod ljekara.