Artroza koljena i trening: šta pomaže, a šta pogoršava

Ljekar kaže artroza koljena, i prva pomisao je da odsad treba manje hodati, manje čučati, manje svega. To je najsigurniji način da za šest mjeseci bude gore. Koljeno koje se štedi postaje slabije i ukočenije, a slabija noga trpi veći udar pri svakom koraku.

Hrskavica se ne troši kao guma na autu

Predstava o artrozi kao običnom trošenju je stara i vodi na krivi put. Zglobna hrskavica nema krvne sudove i hrani se iz zglobne tečnosti, a ta tečnost se kreće tek kad se zglob naizmjenično opterećuje i rasterećuje. Mirovanje ne čuva zglob, nego mu uskraćuje ono od čega živi.

Zato istraživanja uglavnom pokazuju da redovno kretanje i trening snage ne ubrzavaju propadanje zgloba. Efekat na bol i funkciju nije dramatičan, ali je pouzdan i uporediv s onim što daju obični lijekovi protiv bolova, uz mnogo manje nuspojava.

Još jedna stvar iznenadi ljude: nalaz na rendgenu i količina bola se slabo poklapaju. Ima ljudi s izraženim promjenama koji hodaju bez tegoba i onih s blagim nalazom koji teško ustaju sa stolice. Nalaz nije presuda i ne određuje sam plan treninga.

Snaga natkoljenice mijenja najviše

Dokazi su najjači za trening snage nogu, prije svega prednje lože natkoljenice i mišića kuka. Jači kvadriceps preuzima dio sile koja bi inače išla pravo u zglob, a jače mišiće oko karlice koljeno osjeti kao stabilnost pri hodu i pri silasku niz stepenice.

Praktičan okvir: dva do tri puta sedmično, 5 do 7 vježbi, po 2 do 3 serije od 8 do 15 ponavljanja. Osnova su ustajanje sa stolice, potisak nogama, most za zadnjicu, skraćeni iskorak i odmicanje noge u stranu. Elastične trake su sasvim dovoljan alat za početak ako nemate pristup teretani.

Opterećenje mora rasti. Ako pet sedmica radite isti broj ponavljanja s istom trakom, koljeno nema razloga da postane jače. Dodajte jedno ponavljanje ili malo otpora svake sedmice i dajte programu 8 do 12 sedmica prije nego procijenite radi li.

Koliko smije boljeti

Ovo je pitanje koje najviše koči ljude. Koristan orijentir je skala od 0 do 10: bol do otprilike 5 tokom vježbe je prihvatljiv, pod uslovom da se smiri u roku od sat vremena poslije treninga.

Pravi test je sljedeće jutro. Ako je koljeno ukočenije i bolnije nego prethodnog dana, prešli ste dozu — smanjite težinu ili broj serija za 20 do 30 posto, ali nemojte preskočiti trening. Ako je isto ili bolje, mirno ostanite na tom nivou.

Šta zaista pogoršava

Najčešći uzrok naglog pogoršanja nije vježba nego nagao skok obima. Osoba koja mjesecima ima 2.000 koraka dnevno odluči da od ponedjeljka hoda deset hiljada, i do petka jedva stoji. Isto vrijedi za povratak u teretanu poslije duže pauze — prvih šest sedmica traži plan, a ne entuzijazam.

Druga greška je potpuni prekid čim zaboli. Nekoliko dana ležanja smanji bol, ali i snagu, pa je sljedeći pokušaj još teži. Treća je program koji se sastoji samo od istezanja i laganih pokreta — prijatno je, ali mišić od toga ne jača.

Duboki čučanj s teretom kroz oštar bol nema smisla, ali ni potpuno izbjegavanje savijanja koljena nema. Bolje je smanjiti dubinu i opterećenje nego ukinuti pokret; bol pri čučnju obično ima objašnjenje koje se da riješiti, a tehnika se može graditi od nule i s artrozom.

Kilogrami, hodanje i ono što se prodaje kao rješenje

Kod ljudi s viškom kilograma smanjenje tjelesne mase za 5 do 10 posto obično donese primjetno manje bola, jer koljeno pri svakom koraku prima silu višestruko veću od same tjelesne težine. Kombinacija ishrane i treninga snage radi bolje nego bilo šta od toga samo.

Hodanje od 20 do 30 minuta većinu dana je dobro, uz uslov da se obim povećava postepeno. Sobni bicikl s malim otporom i sjedištem podignutim tako da se koljeno ne savija previše dobro je rješenje za dane kad je zglob osjetljiv, kao i vježbanje u vodi.

Steznik ili traka za koljeno kod nekih ljudi daju osjećaj sigurnosti, ali ne mijenjaju stanje zgloba. Dokazi za dodatke poput glukozamina i hondroitina su slabi i neujednačeni — ako ih uzimate mjesecima bez ikakve razlike, nema razloga da se toga držite.

Kada kod ljekara

Neki znaci nisu za samostalno rješavanje. Javite se ljekaru ako se koljeno zaključa u jednom položaju ili naglo popusti pod vama, ako je vruće, crveno i otečeno uz povišenu temperaturu, ili ako je jak bol počeo poslije pada ili uvrtanja.

Isto vrijedi za bol koji budi noću i ne mijenja se s promjenom položaja, te za oteklinu koja se ne povlači sedmicama. Ako ste tri mjeseca radili redovan program snage i nema pomaka ni u bolu ni u funkciji, to je razlog za novu procjenu, a ne za odustajanje od vježbanja.

Kratko

• Mirovanje ne čuva zglob; snaga nogu je najbolje potkrijepljen način da se smanji bol i olakša hod.
• Dva do tri treninga snage sedmično, 2 do 3 serije od 8 do 15 ponavljanja, uz postepeno povećanje otpora.
• Bol do 5 od 10 tokom vježbe je prihvatljiv ako se koljeno sljedeće jutro ne osjeća gore.
• Nagli skok broja koraka ili težina pogoršava stanje češće nego same vježbe.
• Zaključavanje, popuštanje, vruć i otečen zglob ili bol poslije pada idu kod ljekara.