Vještački kuk: kako se vratiti treningu poslije proteze

Operacija je iza tebe, štap je još u ruci, a pitanje je jednostavno: kada nazad na trening i šta smiješ raditi. Odgovor nije jedan datum nego redoslijed — prvo hod, onda otpor, pa tek prava snaga. Ono što slijedi je okvir; tačne granice za tvoj kuk daje hirurg koji ga je operisao.

Zašto je noga slabija nego što si očekivao

Kuk je najčešće bolio mjesecima, ponekad i godinama, prije nego što je zamijenjen. Sve to vrijeme si nesvjesno štedio nogu: kraći korak, manje oslanjanja, zaobilaženje stepenica. Mišić na to reaguje brzo i povuče se, a najgore prolaze bočni glutealni mišići koji drže karlicu ravnom dok stojiš na jednoj nozi.

Zbog toga puno ljudi šest sedmica poslije zahvata ima kuk koji više ne boli i nogu koja i dalje ne radi kako treba. Bol je riješio hirurg. Snagu vraćaš ti, i to opterećenjem. Slabost bočnih mišića kuka zna se zadržati godinu dana i duže ako je niko ne cilja direktno.

Ako si i prije operacije duže bio neaktivan, jedan dio slabosti nije od kuka nego od gubitka mišićne mase koji ide s godinama. Alat je isti — otpor.

Prvih šest sedmica: hodanje je trening

Cilj u ovoj fazi nije snaga nego obim pokreta, otok pod kontrolom i uredan obrazac hoda. Kratke i česte šetnje rade bolje od jedne duge: 5 do 10 minuta, četiri do šest puta dnevno, pa polako produžavaj. Većina ljudi do kraja šeste sedmice hoda 20 do 30 minuta u komadu.

Štap ili štake ostavljaj tek kad možeš hodati bez šepanja, a ne kad se osjećaš hrabro. Šepanje je obrazac koji se uči i svaki dan s lošim korakom ga učvršćuje.

Vježbe su u ovoj fazi skromne i rade se svaki dan: pumpanje stopalima, stezanje kvadricepsa i gluteusa po 5 sekundi u 10 ponavljanja, klizanje pete po krevetu, odvođenje noge u stranu uz naslon stolice 2 serije po 10 i ustajanje s više stolice. Ako ti je baš ustajanje najteži dio dana, test ustajanja sa stolice je dobar način da mjeriš napredak bez ikakve opreme.

Mjere opreza zavise od toga kojim se pristupom ušlo u zglob. Kod stražnjeg pristupa se prvih šest do dvanaest sedmica izbjegava savijanje kuka preko 90 stepeni u kombinaciji s primicanjem noge preko sredine i unutrašnjom rotacijom — praktično to znači niske fotelje, nisku školjku, prekrštanje nogu i okretanje trupa preko operisane strane. Kod prednjeg pristupa se izbjegava zabacivanje noge unazad s vanjskom rotacijom. Neki hirurzi danas ne daju nikakva ograničenja. Tvoj otpusni papir je jači od bilo kojeg teksta na internetu.

Od šeste sedmice do trećeg mjeseca: uvedi otpor

Ovo je faza u kojoj se najviše dobije, a najviše ljudi je preskoči jer bol prestane pa se čini da je posao gotov. Treniraj dva do tri puta sedmično, 2–3 serije po 10–15 ponavljanja, s teretom koji ti ostavlja tri do četiri ponavljanja u rezervi.

Osnovni izbor vježbi: potisak nogama u skraćenom obimu, iskorak na stepenik visine 10–15 cm, odvođenje kuka s gumom, podizanje na prste, most na leđima i lagano hodanje uzbrdo. Sobni bicikl je ovdje najkorisnija mašina u sali: podigni sjedalo tako da kuk ne prelazi 90 stepeni, kreni s pola okreta naprijed-nazad ako puni krug još ne ide, i drži otpor nizak dok se pokret ne izgladi.

Pravilo za bol: do 3 na skali od 10 tokom vježbe je prihvatljivo ako se smiri u roku od 24 sata. Otok koji traje dva-tri dana i jutro s ukočenim kukom znače da si otišao prebrzo — skini 20 posto tereta, ali nemoj prekidati trening.

Poslije trećeg mjeseca: prava snaga

Od tromjesečja nadalje kuk podnosi ozbiljno opterećenje. Čučanj do dubine koja je udobna, rumunsko mrtvo dizanje s laganim teretom, bugarski čučanj, potisak nogama u punom obimu, guranje sanki, veslanje. Dvije jače sesije sedmično, 3–4 serije po 6–12 ponavljanja, a teret raste onda kad zadnja serija postane laka.

Bočne mišiće kuka treniraj posebno, i to još najmanje godinu dana: odvođenje u ležanju na boku, hodanje s gumom oko koljena, stajanje na jednoj nozi po 30 sekundi. To je mišić koji odlučuje hoćeš li šepati na kraju dužeg dana.

Mišić se ne gradi samo treningom. Stariji ljudi obično trebaju više bjelančevina nego što misle, u rasponu od oko 1,2 do 1,6 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno, raspoređeno na tri obroka umjesto sve u večeru. Ako si dugo bio van sale, logika napredovanja je ista kao kod svakog povratka poslije duže pauze: prvo tehnika i redovnost, tek onda kilaža.

Šta ostaje na listi opreza

Proteza nije zglob nego mehanički spoj koji se troši po broju ciklusa i po sili koja kroz njega prođe. Zato preporuke ostaju na aktivnostima s malim udarom: hodanje, bicikl, plivanje, eliptika, blaže planinarske staze, golf, ples.

Trčanje, skakanje i sportovi s naglim promjenama pravca su druga priča. Dokazi nisu čvrsti ni u jednom smjeru i ne postoji pouzdan broj koji kaže koliko kilometara skraćuje vijek proteze, ali većina hirurga ih ne preporučuje, a pravilo se dodatno pooštrava ako je kost slabija. To je razgovor koji vodiš sa svojim hirurgom.

Dvije stvari ostaju trajno: izbjegavaj krajnje kombinacije savijanja i rotacije pod teretom, i kloni se svega gdje je pad vjerovatan.

Kada kod ljekara

• Temperatura, crvenilo, toplina ili curenje iz rane — infekciju treba vidjeti odmah, ne za sedam dana.
• Bol i otok u listu, pogotovo na jednoj nozi.
• Nagli gubitak mogućnosti oslonca, škljocaj s promjenom dužine noge ili osjećaj da je kuk iskočio.
• Bol koji se iz sedmice u sedmicu pogoršava umjesto da popušta, ili bol u preponama i butini koji se javi mjesecima nakon što je sve bilo uredno.
• Utrnulost ili slabost stopala.

Kratko

• Prvih šest sedmica: kratke i česte šetnje, lagane dnevne vježbe, štap dok god šepaš.
• Od 6. do 12. sedmice: 2–3 treninga s otporom sedmično, 2–3 serije po 10–15, bol do 3/10 koji se smiri za 24 sata.
• Od trećeg mjeseca: prava snaga, 6–12 ponavljanja, teret raste; bočni mišići kuka posebno, još najmanje godinu dana.
• Trajno: aktivnosti s malim udarom su siguran teren, a trčanje i skokovi su pitanje za hirurga.
• Odmah kod ljekara: znaci infekcije, otok lista, nagli gubitak oslonca ili bol koji raste.