টন প্যাকিং: ৩১ গ্রাম প্রোটিন সহ একটি সহজ রেসিপি

সকাল ৭ টায় প্যাক করা প্যাকেজটা সাধারণত দুপুরের খাবারে খোলার সময়ই ভেজা হয়ে যায়। দোষী খুব কমই টুনা হয় এটি সবজি থেকে পানি এবং একটি সস যা খুব পাতলা। এই সংস্করণটি উভয়ই ঠিক করে, পনের মিনিট সময় নেয় এবং প্রতি পরিবেশন প্রতি প্রায় 31 গ্রাম প্রোটিন অবতরণ করে।

প্রস্তুতির সময় এবং খাবার

প্রস্তুতিঃ ১৫ মিনিট। রান্না: ২ মিনিট। (টরটিলাকে শুকনো প্যানে গরম করা) । পরিপূরক: ২.২ প্রত্যেকের জন্য একটি প্যাকেজ।

আপনি এটিকে আগের রাতে তৈরি করতে পারেন এবং এটিকে একটি সিলযুক্ত পাত্রে ফ্রিজে 24 ঘন্টা পর্যন্ত রাখতে পারেন। সকালে প্যাকেজটি একত্রিত করুন; এটি একটি পদক্ষেপ যা আগে থেকে করার যোগ্য নয়।

উপাদানসমূহ

২টি অংশের জন্যঃ

• ২টি পুরো ময়দা টরটিলা, প্রতিটি ৬০ গ্রাম (মোট ১২০ গ্রাম)
• 160 গ্রাম স্রোতের পানিতে টুনা (2 টি ক্যান, ড্রেন করা ওজন)
• ১০০ গ্রাম গ্রীক দই, ২% ফ্যাট
• ১০ গ্রাম সরিষা
• ১০ মিলি লিটনের রস
• ৬০ গ্রাম টিনযুক্ত মিষ্টিমাক্স, খালি করা
• ৮০ গ্রাম কুমড়া
• ৮০ গ্রাম লাল মরিচ
• ৪০ গ্রাম লেটুস বা রকেট
• ৩০ গ্রাম লাল পেঁয়াজ
• ৫ মিলি অলিভ অয়েল
• লবণ এবং সতেজ ময়দা কালো মরিচ, স্বাদ অনুযায়ী

পদ্ধতি

1. টিনের ঢাকনা দিয়ে টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিন টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিন টিনের টিন টিনের টিনের টিনের ভিজা টুনা হচ্ছে প্যাকেজ ভেঙে পড়ার প্রধান কারণ।
2. কুমড়োগুলোকে দৈর্ঘ্য অনুযায়ী অর্ধেক করে নিন, একটি চা চামচ দিয়ে বীজের কেন্দ্রটি বের করে নিন, তারপর বাকিগুলোকে অর্ধ সেন্টিমিটার কিউবে টুকরো টুকরো করে নিন। এই কেন্দ্রটি মূলত পানি।
3. মরিচটি সূক্ষ্মভাবে কাটা এবং লাল পেঁয়াজকে পাতলা অর্ধ-চাঁদগুলিতে কাটা, তারপর এটি ঠান্ডা জলের নীচে ধুয়ে ফেলুন এবং ড্রেন করুন। এটি তার শক্ত প্রান্ত হারাবে এবং ভরাটকে প্রভাবিত করতে বন্ধ করবে।
4. একটি বাটিতে গ্রীক দই, সরিষা, লেবুর রস, জলপাই তেল, লবণ এবং মরিচ মিশিয়ে নিন। সসটি ঘন হওয়া উচিত, সালাদ ড্রেসিংয়ের চেয়ে বেশি খামিরের মতো।
5. টুন, মিষ্টিময়, কুমড়া, মরিচ এবং পেঁয়াজ যোগ করুন এবং সবকিছু আবৃত না হওয়া পর্যন্ত একটি ফর্কলিস্ট দিয়ে মিশ্রিত করুন। স্যাল্টের স্বাদ নিন এবং সামঞ্জস্য করুন।
6. টরটিলাকে শুকনো প্যানের মধ্যে ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ডের জন্য গরম করুন। গরম টরটিলাগুলি ভাঁজ না করে ভাঁজ হয়; ঠান্ডা টরটিলাগুলি মাঝখানে সরাসরি ফাটতে থাকে।
7. প্রথমে প্রতিটি টরটিলার উপর ২০ গ্রাম লেটুস রাখুন, তারপর অর্ধেক ভরাটটি উপরে ৮ সেন্টিমিটার প্রশস্ত একটি স্ট্রিপে রেখে নিন। পাতাগুলো নিচে ভিজ্বর প্রতিরোধক হিসেবে কাজ করে।
8. বাম এবং ডান দিক ভাঁজ করুন, তারপর নিচে থেকে উপরে পর্যন্ত দৃঢ়ভাবে রোল করুন। বেকিং পেপারে মোড়ানো এবং মাঝখানে একটি কোণে কাটা।

প্রতি অংশে পুষ্টি

এগুলো একটি প্রতি অংশের অনুমান (একটি প্যাকেজ) উপরে তালিকাভুক্ত পরিমাণ থেকে গণনা করা হয়। প্রকৃত সংখ্যা নির্ভর করে আপনি যে টরটিলা এবং টিন কিনবেন তার উপর, তাই যে কোন ভাবেই হোক, প্রায় দশ শতাংশ আশা করুন।

• ক্যালোরিঃ প্রায় ৩৭০ ক্যালোরি
• প্রোটিন: প্রায় ৩১ গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেটঃ প্রায় ৪১ গ্রাম
• চর্বিঃ প্রায় ৯ গ্রাম

যা বেশিরভাগ দৈনিক ক্যালোরি বাজেটের মধ্যে ফিট করে এবং প্রোটিনটি প্রায় একটি প্রোটিন পাউডার ছাড়া তৈরি প্রোটিন স্মিথি. . যদি আপনার মধ্যাহ্নভোজনের জন্য ৩৭০ ক্যালোরি খুব হালকা হয়, তবে ভর্তিটি বড় করার পরিবর্তে ফল বা এক হাত নট যোগ করুন।

পরিবর্তন ও সুপ

একই সস মুরগির সাথে কাজ করে যদি আপনি বুধবারের মধ্যে টুনা থেকে বিরক্ত হনঃ প্রতি প্যাকেটে ১০০ গ্রাম রান্না করা চিকেন ব্রেস্টের প্রোফাইল একই রকম, এবং এর মধ্যে আরও পূর্ণ সংস্করণ আছে দই সস দিয়ে মুরগির টরটিলা রেসিপি।

• আরো প্রোটিন: প্রতি প্যাকেটে একটি হার্ড-উপকিত ডিম প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ৭০ ক্যালোরি যোগ করে।
• কম কার্বোহাইড্রেটঃ টরটিলা দুটি বড় লেটুস পাতার সাথে বিনিময় করুন, অথবা 40 গ্রাম টরটিলা ব্যবহার করুন (প্রায় 60 ক্যালোরি কম) ।
• ক্রিমযুক্তঃ ১৫ গ্রাম দইকে ১৫ গ্রাম হালকা মায়োনেজ প্রায় ২৫ ক্যালোরি বেশি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন এবং স্বাদ পরিবর্তনের পরিবর্তে টেক্সচার পরিবর্তন করুন।
• স্পাইসিয়ার: একটি চা চামচ সিরাকা বা চিলি চিনি সস দিয়ে মিশিয়ে নিন, কোন ক্যালোরি খরচ নেই।
• কোন দই নয়: এর পরিবর্তে ফর্কে 60 গ্রাম পাকা অ্যাভোকাডো পচি প্রায় 100 ক্যালোরি বেশি এবং 8 গ্রাম কম প্রোটিন।

পরিবহনের জন্য, এটিকে বেকিং পেপারে মোড়ানো এবং একটি বাক্সে রাখা, যদি মধ্যাহ্নভোজের জন্য তিন ঘণ্টার বেশি দূরে থাকে তবে একটি বরফ প্যাক সহ। দই দিয়ে মিশ্রিত মাছ ২৫ ডিগ্রি সেলসিয়াসে অর্ধ দিন ভালভাবে সামলাতে পারে না। যদি আপনি এক সময়ে এক সপ্তাহে খাবার পরিকল্পনা, এই সুন্দরভাবে একটি গরম মত কিছু বিরুদ্ধে ঘোরাতে শাকসবজি দিয়ে মুরগির চালের বাটি. .

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের ট আপনি যদি গর্ভবতী, বুকের দুধ খাওয়ানো বা ছোট বাচ্চাদের জন্য এই পরিকল্পনা করেন, তাহলে আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানকে জিজ্ঞাসা করুন যে উচ্চতর পারদযুক্ত মাছের পরিমাণ কতটা যুক্তিসঙ্গত। আপনার কিডনির অসুখ থাকলে বা আপনার কাছে স্যাল্টের পরিমাণ কম রাখার পরামর্শ দেওয়া হলেও একই কথা প্রযোজ্য টিনের টিন এবং মিষ্টিমোসগুলিতে দেখা যায় তার চেয়ে বেশি সোডিয়াম থাকে।

সংক্ষেপে...

ভালভাবে খালি টুনা, খালি খালি কুমড়া এবং একটি ঘন দই সস একটি স্লিপ এক পরিবর্তে তিনটি জিনিস যে আপনার ব্যাগ একটি সকাল মাধ্যমে এই আবরণ অক্ষত রাখা। আগের রাতে ভরাট করে সকালে রোল করে নিন, এবং আপনার কাছে ৩৭০ ক্যালোরিযুক্ত ৩১ গ্রাম প্রোটিনযুক্ত একটি মধ্যাহ্নভোজ আছে যা আপনি এক হাতে খেতে পারেন, মাইক্রোওয়েভ ছাড়াই এবং প্লেট ছাড়াই।