Мляко срещу растителни напитки: колко протеин и калций получавате

Стоиш пред хладилника и избираш между краве мляко и пет растителни напитки, които изглеждат еднакво здравословни на картон. Полезен въпрос е: Коя от тях всъщност носи протеини и калций, а коя е предимно вода с вкус и малко захар?

Кратката версия е, че разликата между растителните напитки е по-голяма от разликата между млякото и соята. Соевата и бадемовата напитка стоят една до друга на рафта и нямат почти нищо общо в хранителното си съдържание.

Какво ти дава 250 мл чаша?

Това са закръглени средни стойности. Те се променят с марката, съдържанието на мазнини и дали напитката е обогатена, така че етикетът винаги печели спора.

• Кърма, полуотслабена: около 8 г протеин, около 300 мг калций, около 120 ккал.
• Цяла млека: Същите протеини и калций, около 150 ккал.
• Соев напиток с обогатен соев ефект: около 7 g протеин, около 300 mg калций, 90110110 kcal.
• Овсянка: около 2 г протеин, 10030130 ккал, 1520 г въглехидрати.
• Незасладени бадеми: около 1 г протеин, 304040 ккал.
• Оризово питие: под 1 g протеин, около 120 kcal.
• Кокосова напитка: под 1 g протеин, 406060 kcal.

На 100 ml, което е приблизително 3,3 g протеин за мляко и соя, около 0,8 g за овес и около 0,4 g за бадеми. Купуването на бадемово питие е като купуване на вода съдържанието на бадеми обикновено е няколко процента.

Калцийът идва от обогатяването, а не от растението.

Млякото съдържа естествено около 120 mg калций на 100 ml. Растителните напитки нямат почти никакви собствени; незасилената соя достига приблизително 25 mg. Укрепените версии го допълват до същите 120 мг, което ги поставя на равнището на млякото. Изследванията показват, че добавената калтъм се абсорбира почти толкова добре, колкото и калция в млякото.

Един практичен детайл повечето хора пропускат: добавен калций се оседа в дъното на картонената опаковка. Ако не го разтърсиш, остава добър дял от него.

Млякото също така съдържа йод, витамин В12 и рибофлавин. Растителните напитки имат само тези, ако някой ги сложи там, а домашно направените версии нямат нищо от това.

Да го впиша в деня.

Възрастният човек се нуждае от около 1000 мг калций на ден. Две чаши мляко или обогатена напитка покриват около 600 mg, а останалата част лесно се получава от кисело мляко, сирене, сусам, бахчеви култури и зеленчуци брокколи и тъмнолистни зеленчуци Докарвам повече от очакваното.

За протеините тренировката обикновено означава да се стреми към приблизително 1,62.22,2 g на килограм телесно тегло. Една чаша мляко носи 8 грама от това, а най-евтиното място за да го сложиш е при готвене, което вече правиш: каша направен с мляко вместо вода, поема тези 8 грама без нито една допълнителна стъпка.

Ако предпочитате овесена или бадемова напитка, протеинът трябва да идва от някъде другаде - яйца, кисело мляко, скир, лъжица прах. Има три бързи варианта в парчето на Петминутна закуска с 30 грама протеин- Не, не.

На кого му отива и на кого не.

Млякото има смисъл, ако го понасяш и искаш плътен източник на протеини и калций, без да мислиш за това. Осем грама протеин на 120 ккал е добро съотношение, а млечният протеин 80 с около 80% казеин, 20% суроватка е най-добрият за качество.

Соята е единствената растителна напитка, която се конкурира сериозно както по количеството протеини, така и по аминокиселините. Ако сте веган или просто не обичате млякото, обогатената соя е замяна, която не се нуждае от компенсация другаде.

Овчев напиток пене и се държи добре в кафето, но е по-близо до течен въглехидрат, отколкото до източник на протеин. Бадемовата напитка е най-леката и е чудесна, когато всичко, което искаш е ароматизирана течност.

При нетолерантност към лактоза отговорът не е автоматично растителна напитка млякото без лактоза запазва същите протеини и калций. Алергията към краве мляко е различна. Избягването трябва да е пълно и това принадлежи на лекар. Поради естествения арсен, оризовата напитка обикновено не се препоръчва като основна напитка за малките деца.

Прости комбинации

• 250 ml мляко или соево питие + 50 g овесен сос + лъжица фъстъчено масло: около 20 г протеин.
• Соеви напитки + банани + 20 g протеинови прахове, смесени: около 27 грама протеин, за да вземете с вас.
• Овсянка в кафето, 150 грама гръцко кисело мляко настрани: Пъната, която обичаш, плюс протеина, който напитката не може да даде.
• Ако пропуснете млякото изцяло, изградете протеина около Тофу и темпе и импулси- Не, не.

Общи митове

Растенията означават по-малко калории. Оризовата напитка и подсладената овесена напитка са съпоставими с калориите на млякото и почти не съдържат протеин.

Бадемовата напитка е като шепа бадеми. Не е. - Не е. Повечето от протеините и мазнините не са попаднали в кутията.

Соята понижава тестостерона. При мъжете, които пият обикновени количества, доказателствата обикновено не показват този ефект. Фитоестрогените не са същото нещо като хормоните.

Млякото причинява слуз и възпаление. При хора без алергия, това не се поддържа.

Добавен калций не се абсорбира. - Да, стига да го разклатиш отдолу.

Кога да се консултирате с лекар

Редовните подуване, спазми или диария след кърмене си заслужават подходящ разговор, а не самодиагноза и постоянна забрана. Уши, подуване на устните или затруднено дишане след приема на млечен продукт са спешни случаи. Също така говорете с някого, ако сте избягвали млечните продукти дълго време без подсилена заместител и сте имали фрактура или имате остеопороза в семейството.

Накратко.

• Мляко: около 8 g протеин и 300 mg калций на чаша, около 120 kcal.
• Соев напиток с обогатен соев ефект: Достатъчно близо до същото, за малко по-малко калории.
• Ов, бадеми, ориз и кокосови орехи: 02 g протеин на чаша, калций само ако е добавен.
• Преди да се налива, разклатете обогатената напитка.
• Ако пропуснете мляко, планирайте протеините и калция, вместо да ги приемате.