Петминутна закуска с 30 грама протеин: Три рецепти.

Когато имате пет минути сутрин, протеинът е първото нещо, което изчезва от закуската. Една сладкиша и едно кафе ви дават седем или осем грама, и това е всичко до обяд. Тези три закуски са приготвени в купа, тигана и шейкъра, всяка от които съдържа около 30 грама протеин, и никоя от тях не се нуждае от нещо приготвено вечерта преди.

Времето за подготовка и порциите

Пригответе се. 5 минути за рецепта. Готвене: 0 минути за купата и шейка, 3 минути за омлета. Порции: Една порция на рецепта, значи три отделни закуски.

Да готвиш за двама е като да удвоиш всяко количество. Омелетът е изключение. Ако искаш 28 см чиния или две партиди, иначе средата остава сурова.

Съставки

1. да се съобразяват с Гръцка йогуртна купа с овес и малини

• 250 g гръцко кисело мляко (2% мазнини)
• 30 g овесен сок
• 100 g малини, пресни или замразени
• 10 g мед
• една щипка канела (незадължително)

2. Да се съберем. Омлет от яйца и яйчни бели с сирене

• 2 яйца (около 120 g без черупка)
• 120 ml течни яйчни белтъци или белтъците от 4 яйца
• 20 g полутвърдо сирене, нарязано
• 80 g черешови домати
• 5 ml маслиново масло
• малко сол и пипер.

3. Да се върнем. Шейк от банан и фъстъчено масло

• 200 ml мляко (1,5% мазнини)
• 25 g суроватъчен протеин на прах (около 20 g протеин)
• 1 банан, сближен с около 100 g
• 10 g фъстъчено масло
• 23 кубчета лед

Метод

Съд за кисело мляко

1. Сложи киселото мляко в дълбока купа и го разхлаби с лъжица.
2. Разбъркайте овеса за около 20 секунди, докато всяка люска не е мокра.
3. Ако малините са замразени, оставете ги да излязат за две минути или ги затоплете за 30 секунди в микровълновата печка при най-ниска настройка.
4. Добавете малините и меда и ги сгънете само отгоре, така че плодовете да останат цели.
5. Почисти с канела и яж веднага. Оставен за повече от десет минути, овесът поглъща течността и всичко се затвърждава.

Омелет

1. Нагряване на 24 cm тигана над средно висока и добавете зехтина.
2. Бийте яйцата и белите с вилица за петнадесет секунди, след което го пригответе.
3. Нарежете доматите на половина и ги оставете 30 секунди да се омекотят.
4. Изсипете яйцата, свалете топлината до средно и дръпнете ръбовете към центъра с шпатула, докато се установи основата.
5. Разпръснете сиренето, сгънете омлетът и след 30 секунди свалете тигана от огъня. Останалата топлина разтопява сиренето достатъчно добре.

Разклати

1. Изсипете млякото преди праха, независимо дали използвате блендер или шейкър, така че нищо да не се разбърква на дъното.
2. Добавете протеина, банана на парчета и фъстъчено масло.
3. Поставете леда и смесвайте за 30 секунди.
4. Без блендер: Намазвате банана с вилица, слагате всичко в шейкър и разклащате 20 секунди.
5. Пийте го след няколко минути, защото се разделя и трябва да се разклати отново.

Хранене на порция

Тези цифри са оценка на порцията, изчислени от посочените по-горе суми. В зависимост от използваното кисело мляко, сирене и прах, нормалното е да се покачва около 10%.

Съд за кисело мляко

• Калории: около 360 kcal
• Протеин: 30 g
• Въглехидрати: 44 g
• Мазнини: 8 g

Омелет

• Калории: около 340 ккал
• Протеин: 31 g
• Въглехидрати: 5 g
• Мазнини: 21 g

Разклати

• Калории: около 345 kcal
• Протеин: 30 g
• Въглехидрати: 36 g
• Мазнини: 9,5 g

Промени и суапи

Skyr заменя гръцкото кисело мляко грам за грам и ви дава 3-4 грама повече протеин с по-малко мазнини. Обикновеното яхурт не е подходящо тук. 250 г. съдържат приблизително 10 г протеин, така че ще ви трябват 20 г. прах, за да достигнете същото количество.

Малина има фибри и малко захар, но ягодите и боровинките работят по същия начин. Ако искате точните цифри, ние ги имаме за Малина и за зеленчуци- Не, не.

Без млечни продукти и яйца: да замените киселото мляко с соево с най-малко 5 g протеин на 100 g и да добавите 20 g растителен прах, а сутринта да оставите 10 минути, за да го приготвите; Вегански протеинови палачинки от банани вместо омлета.

40 грама пълнозърнест хляб до омлета добавят около 95 килокалории, 3,5 грама протеин и 17 грама въглехидрати, което си струва, ако тренирате преди обяд. Когато дори пет минути са твърде много, Петидневна подготовка на ястия покрива те и държи домашно изработени протеинови барабани В гардероба са ръководствата на сутрешните ястия в колата.

Кога да се консултирате с лекар

Ако млечните продукти редовно ви оставят подути, с спазми или тичащи към тоалетната, рецептата не е проблемът лактозата вероятно е, и това си струва да се провери с лекар, преди да изрежете цяла група храни. При заболявания на бъбреците или черния дроб приемането на протеин се планира с лекар, а не от лекарски продукт.

Накратко.

Три закуски, пет минути работа, по 30 грама протеин всеки. Ягуртната купа, когато имаш нужда от гориво за тренировка, омлетта, когато не ядеш много въглехидрати, шейкът, когато ядеш на път. И трите са между 340 и 360 ккал, което се вписва в дефицита толкова лесно, колкото и в поддържането.