Орехи, бадеми и кешу: Какво получаваш за калориите?

Една шепа орехи струва около 200 калории. Това е около банан и половина, освен че орехите изчезват след половин минута и едва се регистрират. Ето защо хората, които наблюдават теглото си, често изрязват орехите напълно, въпреки че им казват от години, че орехите са полезни за тях.

Полезен въпрос не е дали орехите, бадемите и кешувите плодове са здравословни. Това е колко се вписват в деня ви и какво всъщност получавате в замяна на тези 150 до 200 калории.

Числата за порцията, която наистина ще ядеш.

Реалистична порция е шепа, около 30 грама. Всичко по-долу е закръглено средно цифри смяна с разновидност, с това дали ядките са сурови или печени, и с добавена сол или масло.

Орехи

На 100 g: Около 650 калории, 15 грама протеин, 65 грама мазнини, 7 грама фибри. Една шепа от 30 грама, около 14 половини, дава около 195 калории, 4-5 грама протеин и 2 грама фибри.

Това, което отличава орехите е алфа-линоленовата киселина, растителната форма на омега-3. Една шепа храни около 2,5 грама, много повече от всеки друг обикновен орех. Това е истинско предимство, с едно предупреждение по-надолу.

Масло от зеленчуци

На 100 g: Около 580 калории, 21 грама протеин, 50 грама мазнини, 12 грама фибри. 30 грама ръка, около 23 бадема, съдържат около 175 калории, 6 грама протеин и 3,5 грама фибри.

Бадеми са най-добрата сделка тук. най-много протеини и най-много фибри на калория, плюс прилично количество витамин Е и магнезий. Оставете кожата, тъй като там се намира голяма част от влакната.

Кашуни

На 100 g: Около 550 калории, 18 грама протеин, 44 грама мазнини, 30 грама въглехидрати, 3 грама фибри. Една шепа 30 грама, около 18 ядки, дава около 165 калории, 5 грама протеин и само 1 грам фибри.

Кашуто е най-мекото и сладко от трите, с най-малко мазнини и най-малко фибри. Това звучи като победа, докато не забележиш, че си преминала през 100 грама, защото нищо не ти казва да спреш.

Да ги приспособя към деня.

Изтеглете порцията и сложете торбата. Яденето на ядки е причината да разрушават калориите. Разликата между измерили и неизмерили шепа е лесно 150 калории, което е една трета до половина от типичния дневен дефицит.

За повечето хора, които броят калории, 30 грама на ден винаги са достатъчни, а 60 грама е таванът, за който трябва да бюджетирате умишлено. Ако сте натрупали и се борите да ядете достатъчно, същата плътност се превръща от проблем в инструмент.

Не ги поставяйте под протеин. Една шепа бадеми съдържат 6 грама протеин за 175 калории; същият протеин от бадеми съдържат около 1 килограм протеин. skyr или quark струва около 40 калории. Ядките са храна с мазнини и фибри, а протеинът е бонус.

Един истински проблем: Изследванията показват, че не се поглъщат всички калории от ядки, защото някои мазнини остават заключени в клетъчната структура. Ефектът е реален и най-ясен за цели бадеми, но е в рамките на 10-20% - малка отстъпка, а не безплатен пропуск.

На кого му отиват и на кого не.

Те са добре, ако алтернатива е бисквитка от офис машината, ако ядете предимно растителни храни и имате нужда от мазнини и минерали заедно с вашата храна. Зърнени растения, или ако ви е трудно да достигнете калориите си изобщо.

Те не ви пасват добре, ако сте в агресивен разрез и знаете, че не можете да спрете на една шепа, ако имате алергия към ядки, или ако купувате солени и печени с масло версии, които могат да добавят 400-500 мг натрий на шепа върху мазнината. Някои хора също получават забележимо подуване от по-големи порции на кешу, така че 20-30 грама е разумна граница там.

Комбинации, които работят.

• Една лъжица нарязани орехи, разбъркани в каша мазнини и хрупкави за около 60 калории.
• 150 грама скир, лъжица бадеми, няколко плода. Около 200 калории и 20 грама протеин.
• Зелена салата с пиле и шепа кешу вместо кротон.
• Бадемово масло върху пълнозърнест хляб, измервано с лъжица, а не изядено с нож.

Често срещани погрешни схващания

"Сровото е по-добре от печеното". Сухото печене не променя нищо. Въпросът е в солта, захарните покрития и маслото, а не в самото печене.

"Бадемовото мляко е в основата си бадеми". Не е близо. Обикновено една картонена кутия е с няколко процента бадеми и съдържа по-малко от 1 г протеин на 200 ml. Хубаво за пиене, безполезно като протеинов източник.

"Орехите покриват омега-3 ми, така че мога да пропусна рибата". Тялото превръща само малка част от растителните омега-3 в EPA и DHA, които всъщност се нуждаят. Доказателствата са доста ясни, така че орехите са заедно. мастни риби вместо да го замени.

"Пастърви са луди". Ботанически те са бобови растения. По отношение на хранителните свойства са в същия квартал, с малко повече протеини и по-малко минерали, но алергия към фъстъци и алергия към ядки не са едно и също състояние.

Кога да се консултирате с лекар

Подуване на устните, езика или гърлото, обрив на копривата или затруднено дишане след ядене на ядки е спешен случай, не нещо, което трябва да се пренебрегне. Ако вече имате потвърдена алергия към ядки, не тествайте малки количества сами.

Също така се консултирайте с лекар, ако всяка порция ви причинява постоянни подувания или стомашни болки, и ако имате бъбречни заболявания.

Накратко.

• 30 грама ръка: Орехи ~ 195 kcal, бадеми ~ 175 kcal, кешу ~ 165 kcal.
• Бадеми дават най-много протеини и фибри на калория.
• Орехите са най-добри за растителните омега-3, но не заместват рибата.
• Кашуто съдържа най-малко фибри и е най-лесно да се преяжда.
• Изтеглете порцията, дръжте торбата затворена и не броите ядките като протеинова храна.