Протеиновият чиа пудинг: рецепта с 35 г протеин на порция

Повечето рецепти за чиа пудинг са с около осем до десет грама протеин на порция, което ги прави десерт, а не храна. Тази версия достига до приблизително 35 грама на порция с десет минути работа и една нощ в хладилника. Единственото нещо, което трябва да се направи правилно е съотношението на семената към течността.

Времето за подготовка и порциите

Пригответе се. 10 минути. Готвене: 0 минути Нищо не се загрява. Смразяващо: най-малко 4 часа, в идеалния случай през нощта. Порции: 2. Да се съберем.

Съотношението, което държи текстурата заедно е около 1 част от семена от чиа на 8 части течност по тегло. По-малко течност и получаваш паста, която ядеш с вилица; повече и се изтича от лъжицата.

Съставки

• 60 g семена от чиа (около 6 супена лъжици)
• 500 ml полуотслабено мляко с 1,5% мазнини (работи и несладено растително мляко)
• 30 g протеинови прахове, ванилия или шоколад (една лъжица)
• 200 g гръцко кисело мляко, 2% мазнини
• 150 g малини, пресни или замразени
• 10 g мед (една чаена лъжица, не е задължително)
• една щипка сол и, ако искате, половин чаена лъжица канела или няколко капки ванилов екстракт.

Метод

1. Поставете протеиновия прах и солта в голяма купа и добавете само около 100 ml мляко. Разбъркайте в гладка паста без бучки тази стъпка предотвратява почти всички проблеми с текстурата по-късно.
2. Изсипете останалото мляко и разбъркайте гръцкото кисело мляко. Сместа трябва да остане наливаща, с консистенция приблизително на тънък млечен шейк.
3. Добавете семена от чиа и разбъркайте за 30 секунди, като изтриете дъното на купата. Семената се сгъстяват в момента, в който приемат течност, така че първото разбъркване е най-важно.
4. Оставете го на стайна температура за 10 минути, след което пак разбъркайте и разкъсайте всички кълбове, които са се образували, докато сте правили нещо друго.
5. Разделете между две буркани или кутии, покрийте и охладете поне 4 часа, за предпочитане през нощта.
6. Разбъркайте преди сервиране. Ако е твърде твърда, разтваряйте с 20 до 30 ml мляко на порция и изчакайте една минута.
7. Нагоре с малините. Ако са замразени, оставете ги да стоят 10 минути или ги затоплете за кратко и разбъркайте сока, която те освобождават.

Хранене на порция

Това са оценка на порцията, изчислено от претеглените по-горе и разделено на две. Истинската стойност зависи от конкретния протеин прах и от мастното съдържание на използваното мляко и кисело мляко.

• Калории: около 450 ккал.
• Протеин: около 35 g
• Въглехидрати: около 43 g (приблизително 11 g от това са влакна)
• Мазнини: около 16 g

Повече от половината мазнини идват от самите семена, както и повечето от фибрите. Тази комбинация е причината пудинга да е по-добре от закуска с същите калории, изградена на бял хляб.

Промени и суапи

Без протеинови прахове. Изпуснете лъжицата, вземете гръцкото кисело мляко до 350 грама и добавете 15 грама мляко бадеми. Приблизително 27 грама протеин на порция за същия брой калории. Същият трик за йогурт вместо прах кара протеинови смути, направени без протеинови прахове- Не, не.

По-малко калории. Остави меда и превключи на 0,5% мляко. Това отнема около 40 ккал от всяка порция и едва докосва протеина. Ако се обърнем, 15 грама фъстъчено масло на порция добавят около 90 ккал.

Плодове. Малина да ви даде най-голям обем за най-малко захар, но нарязани зеленчуци да свършиш работата си. Бананите са по-сладкия вариант и добавят около 25 грама въглехидрати в цялата рецепта.

Без млечни продукти. Соевото мляко е единственото растително мляко, което държи протеина близо до началото му; бадемовото мляко струва около 8 грама по рецептата. Замени гръцкото кисело мляко с соево и използвай растителен протеин на прах.

Ако текстурата те отблъсква. Някои хора никога не се справят с чиа в устата. За същия вид закуска в друга база, опитайте овесен овес с протеин- Не, не.

Кога да се консултирате с лекар

Семената от чиа увеличават бързо приема на фибри. Ако обикновено ядете много малко фибри, започнете с 30 г семена за цялата рецепта и пийте повече вода; няколко дни подуване на гърба е често срещано. Постоянни стомашни болки, кръв в изпражненията, известно заболяване на червата или затруднение при преглъщане са причини да се консултирате с лекар, преди да приемате това ежедневно. Никога не яжте сухите семена, те се подуват, когато се срещнат с течност.

Кратката версия.

60 г. чиа, 500 мл мляко, 200 г. гръцко кисело мляко и една лъжица протеин, дават две порции от около 450 ккал и 35 г. протеин. Десет минути вечер, закуска. На сутринта, когато имате тиган и петнадесет минути, палачинки от овесени и яйчни протеини За да се погрижа за същата работа.